Nevezhetjük civilizációs ártalomnak, hiszen a rengeteg ülve töltött idő miatt napjainkban nemcsak a felnőttek, de akár a gyerekek is megtapasztalhatják a derékfájást. Az életkor, túlsúly, kevés testmozgás persze növeli az esélyünket a panaszok megjelenésére, sőt, a stressz is megmutatkozhat a hát alsó szakaszának fájdalmában. Mutatunk öt olyan gyakorlatot, amellyel hatékonyan előzhető meg vagy kezelhető a derékfájás, ha már kialakult.
1. Farizomnyújtás, más néven térd a mellkashoz
View this post on Instagram
Feküdjünk a hátunkra a padlón nyújtott lábbal. Majd belégzéssel húzzuk az egyik térdet a mellkashoz. Tartsuk 10 mély légzésig, ezután kilégzéssel nyújtsuk ki, és ismételjük meg a másik lábbal, végül mindkét lábbal is.
2. A körteképű izom (piriformis) nyújtása
View this post on Instagram
Ez az apró izom az ülőcsontok és a csípő között található. Számos módja van a nyújtásának, az egyik leghatékonyabb, ha nyújtott lábbal ülő testhelyzetben az egyik lábat hajlítjuk, és átrakjuk a másik lábon keresztbe úgy, hogy a felhúzott láb talpa a másik láb térde mellé kerüljön. Fordítsuk el a testünket a behajlított térd irányába addig, míg enyhe húzódást nem érzünk a piriformiszban. Támaszkodjunk a kezünkkel, ha szükséges, és tartsuk tíz mély légzésig a pozíciót, majd kilégzéssel bontsuk, és ismételjük meg a másik oldalra is.
3. Hátsó combizom nyújtása
View this post on Instagram
Szintén ülő testhelyzetben végezzük a gyakorlatot. Nyújtsuk ki mindkét lábat, pipáljanak a lábfejek. Belégzéssel nyújtózkodjunk meg a fejtetővel a plafon felé, majd kilégzéssel dőljünk előre úgy, hogy a mellkasunkkal törekedjünk előre a lábujjak felé. A karokkal is előre nyújtózhatunk, kapaszkodjunk a lábunk azon részébe, amit elérünk. Minden belégzéssel nyújtózzunk a fejtetővel, kilégzéssel pedig tartsuk meg, ameddig előrenyújtóztunk. Maradjunk így tíz mély légzésig, majd belégzéssel emelkedjünk vissza.
4. Gerinccsavarás fekve
View this post on Instagram
Feküdjünk a hátunkra, forduljunk a jobb oldalunkra úgy, hogy a comb a törzsünkkel, a lábszár a combbal derékszöget zárjon be. A karokat fektessük egymásra, szintén derékszögben kinyújtva tartsuk magunk elé. Emeljük el a felül lévő kart, és nyújtózzunk vele magunk mögé, a fejünket fordítsuk a karunkkal együtt. Nem baj, ha a lábak enyhén szétcsúsznak, a lényeg, hogy a két vállunk a talajon legyen. Maradjunk így tíz mély légzésig, majd belégzéssel emeljük vissza a karunkat, forduljunk át a másik oldalra, és ismételjük meg.
5. Cicahát
View this post on Instagram
Ez a klasszikus, mindenki által jól ismert homorítás-domborítás az egyik legjobb módszer a derékfájás enyhítésére. Amikor belélegzünk, homorítsuk a hátunkat a medencétől indítva, és a fej jön utoljára, kilégzésnél pedig csigolyáról csigolyára domborítsuk, szintén a medencétől indítva a mozgást. Lazán végezzük a hullámzó mozgást tíz légzésen keresztül, majd üljünk hátra a sarkunkra, nyújtsuk a karokat a test mellé, a homlokunkat pedig tegyük a padlóra, és hagyjuk, hogy megpihenjen a testünk.
Forrás: Insider
Fotó: Getty Images
