Természetesen a finomított lisztek és a cukrok mindenképpen kerülendők, ha fogyni szeretnénk, de az úgynevezett komplex szénhidrátok, amik lassabban szívódnak fel, igenis szükségesek a kiegyensúlyozott étrendhez – még akkor is, ha fogyni szeretnénk. Ezek az ételek egyébként kellemes teltségérzetet is adnak, így sokkal fenntarthatóbbá teszik az életmódváltást, hiszen kisebb az esély, hogy a zsír- és fehérjealapú ételek, és a konstans éhségérzet után falásrohamba és jojózásba torkolljon a diéta. Jöjjön tehát 10 olyan élelmiszer, ami komplex szénhidrátokat tartalmaz, és kis mennyiségben segíthet a céljaink eléréséhez!
1. Quinoa
A dietetikus szerint a főtt quinoából 90 grammnyi a megfelelő adag egy étkezésre: ennyi quinoában mindössze 111 kalória, 19,7 gramm szénhidrát és 4,1 gramm rost van.
2. Édesburgonya
Az édesburgonya kiválóan tudja helyettesíteni a hagyományos burgonyát diéta esetén: ha 100 grammot fogyasztunk belőle, abban 20,7 gramm szénhidrát és 2 gramm protein van.
3. Zab
Egy ideje már benne van a köztudatban, hogy a zabkása az egyik legkiválóbb napindító: 30 gramm szénhidrát van 45 grammjában (ha szárazon mérjük ki), emellett fehérje- és rosttartalma is jelentős, és megadja a kellő kezdőlendületet a naphoz.
4. Vadrizs
A káliumban, vasban és foszforban gazdag vadrizs igazából nem is rizs, sokkal közelebb áll a zabhoz, mint a rizsfajtákhoz. Köretként, egytálételként, nyáron salátákba keverve kiváló, ugyanis a dietetikusi ajánlás 80 gramm főtt vadrizs egy étkezésre, ennyiben pedig 17,5 gramm szénhidrát található.
5. Fekete bab
A fekete bab az egyik legjobb növényi proteinforrás, de emellett gazdag rostokban és sok kálcium is van benne. Na meg némi komplex szénhidrát: 85 gramm főtt babban 18 gramm szénhidrát van.
6. Teljes kiőrlésű kenyér
Ha nem vagyunk gluténérzékenyek, akkor diétakor is fölösleges megvonnunk magunktól a glutént! Egy szelet toastkenyérben 22 gramm szénhidrát van, így szénhidrátszegény saláta vagy leves mellé, esetleg fehérjében gazdag feltéttel reggelire is tökéletes!
7. Málna és szeder
Imádjuk a bogyós gyümölcsöket, mert a többi gyümölcshöz viszonyítva kevés cukor van bennük, vitamin azonban annál több! Tökéletes uzsonnára vagy ebéd utáni nasinak 50 gramm málna és/vagy szeder, ebben a mennyiségben 9,7 gramm szénhidrát található. Ugyan a gyümölcsökben gyorsan felszívódó szénhidrát van, néhány szem csonthéjassal kiegészítve azonban lassíthatjuk a felszívódást.
8. Teljes kiőrlésű tészta
A tésztából a legtöbb ember túleszi magát, az éttermekben is az ajánlott mennyiség sokszorosát kapjuk. A dietetikus szerint 70 gramm tészta elég egy főre, ennyi tésztában 18,6 gramm szénhidrát van, amit érdemes kiegészíteni zöldségekben gazdag feltéttel és egy nagy tál salátával is.
9. Lencse
Keleti dahlként, salátához keverve, főzeléknek, krémlevesnek: a lencse számos formában része lehet az egészséges étrendünknek. 100 grammjában 19,9 gramm szénhidrát van és 8,9 gramm fehérje.
10. Alma
A gyümölcsökről sem szabad megfeledkezni a diétában! Édességük miatt segítenek a nassolnivalók utáni sóvárgást csökkenteni, a mértékletesség azonban itt is kulcsfontosságú: délután, uzsonnára például kiváló választás egy közepes alma, amiben 24 gramm körüli szénhidrát van.
Fotó: Unsplash, Forrás: Popsugar
