Rostok és színek: így javítsunk egy hét alatt a bélflóránk egészségén

2021. június 29. |

A színekkel teli és rostban gazdag összetevők, illetve a napi öt étkezés a kulcsa a jobb bélflórának. Ami mint tudjuk, szinte minden másnak az alapja a testünkben – az agyműködéstől az immunrendszerig.

Meglepő, ám a tudomány csak nemrég kezdte alaposabban tanulmányozni a bél egészségének szerepét az életünkben, ám amit eddig tudunk, az mind arra utal, hogy a jó bélbaktériumok minél változatosabb, egészségesebb és boldogabb hadára van szükségünk ahhoz, hogy megfelelően aludjunk, dolgozzunk és úgy egyáltalán, létezzünk. A bélbaktériumok hatással vannak az immunrendszer működésére és magára a bélrendszerre, de az agy működése és az élettartamunk is nagyban függ attól, milyen a bélflóránk. Az aktuális közérzetünkről nem is beszélve.

belflora-javitas-belbakterium-rost

A modern, nyugati étrend, melynek középpontjában a finomított szénhidrátok, a feldolgozott hús és a rengeteg (gyakran rejtett) cukor áll, a jó bélbaktériumaink ellen dolgozik. A bélflóránk közel sem olyan változatos és gazdag, mint amilyennek lennie kellene. A bélbaktériumok sokszínűsége az egész világon csökken, ahogy a nyugati étrend terjed, ami a társadalmak egészségi állapotára általánosságban nagyon rossz hatással van. Szerencsére nagyon egyszerű módon boldogabbá tehetjük a bél mikrobiomját. 

Mintha szivárványt ennénk

Az első dolog, amire figyelnünk kell, hogy minél színesebb ételek kerüljenek a tányérunkra. A jó bélbaktériumok többek között polifenolokkal (a növények egyik nagyon egészséges összetevőcsoportjának elnevezése) táplálkoznak, amit a színes ételekkel vihetünk be a szervezetünkbe, de ezeket átalakítják olyan tápanyagokká, melyekre szüksége van a szervezetünknek a működéséhez. Nem csak olajos magvakra, bogyós gyümölcsökre és leveles zöldekre van szükségünk. A polifenolok megtalálhatók az étcsokoládéban, a vörösborban, a jó minőségű olívaolajban, kávéban és teában is.

Roston élnek a jó baktériumok

A jó bélbaktériumok egyik legfontosabb tápláléka a rost. Ezért nagyon fontos, hogy minél több teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyest és zöldséget együnk. Nagyon sok rostban gazdag étel úgynevezett prebiotikum, melyek megteremtik a megfelelő környezetet a beleinkben a jó baktériumok számára a probiotikumok előállításához. 

A több rost fogyasztása egyben azt is jelenti, hogy kiszorulnak az étrendünkből a finomított szénhidrátok. Váltsuk le a fehér rizst vörös vagy fekete rizsre, a gabonapelyheket zabkására vagy sokféle magból álló müzlire. 

Kell a zsír, csak nem mindegy milyen

Az összefüggés az omega-3 zsírsav és a bél egészsége között új felfedezés, ám a tanulmányok szerint az omega-3 javítja a bélbaktériumok változatosságát, ami hozzájárul a szervezet természetes gyulladáscsökkentő hatásának megfelelő működéséhez. Az omega-3 forrása lehet például az olajos hal, a lenmag és annak olaja, bizonyos olajos magvak és a tofu. 

Kevesebb cukor és só

Együnk lassabban és megfontoltabban, legyen kevesebb cukor és só az ételeinkben. Vagy ne együnk egyáltalán, ha épp nem vagyunk éhesek. Ha picit kevesebbet eszünk, netán pár órát böjtölünk egy nap, időt adunk a bélbaktériumoknak a regenerálódásra, erősödésre, növekedésre. Például ha hetente kétszer-háromszor úgy időzítjük, hogy korán vacsorázunk, majd másnap későn reggelizünk, az nagyon hasznos a bélrendszer egészsége szempontjából. A szakemberek szerint azonban egyetlen tanács van, ami mindenképpen hasznos mindenki számára: ne hajszoljuk magunkat és ne akarjuk egyik napról a másikra megjavítani a bélflóránkat. Hagyjunk időt a bélrendszerünknek az alkalmazkodáshoz. 

Ha túl gyorsan emeljük meg a rost mennyiségét az étrendünkbe, különösen ha korábban kifejezetten keveset fogyasztottunk, könnyen járhat kellemetlen tünetekkel, puffadással, szélgörcsökkel, melyek miatt hajlamosak lennénk feladni az életmódváltást. Ugyanez igaz az élő mikrobákban gazdag ételekre, például a kefírre és kombuchára is. A bélrendszer egészségéhez apró lépésekben vezet az út, ami az akaraterőnek is jót tesz, nem csak a testünknek. 

Hogyan együnk több rostot?

Ideális esetben napi 30 gramm rostra van szüksége a szervezetünknek. Szerencsés egybeesés, hogy a rostban gazdag ételek általában magas antioxidáns- és polifenoltartalmúak is egyben, különösen a sötét vagy vörös színű ételek, gondoljunk csak a céklára, leveles kelre. Jó módszer a rostbevitel növelésére és a bélbaktériumok boldogabbá tételére, ha az alacsony rosttartalmú változatot lecseréljük egy rostban gazdagabbra: a fehér kenyeret, héj nélküli burgonyát, fehér rizst és gyümölcslevet teljes kiőrlésű kenyérre, héjában sült krumplira, barnarizsra és friss gyümölcsre. 

Hogy néz ki 30 gramm rost?

50 gramm lencse = 7,5 gramm
2 szelet kovászos kenyér = 5 gramm
50 gramm zabpehely = 5 gramm
80 gramm borsó = 4 gramm
50 gramm hummusz = 3 gramm
100 gramm áfonya = 2,5 gramm
1 evőkanál mandulavaj = 1,6 gramm
50 gramm sárgarépa = 1,4 gramm

Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash

Olvass tovább!

6 gyulladást okozó étel

6 gyulladást okozó étel

Bizonyos ételek és ételcsoportok hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok kiváltásához. Sajnos pont azok, melyeket általában legszívesebben rágcsálunk.

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód