„A jó alváshigiénia azt jelenti, hogy az elalvás előtti rutinunk elősegíti a folyamatos, zavartalan éjszakai nyugalmat – szögezte le dr. Michal J. Breus klinikai pszichológus, alvásszakértő. – Ebbe bele tartozik az is, hogyan alakítjuk ki, rendezzük be a hálószobánkat. Ugyanakkor azt is szem előtt kell tartani, hogy az alvás egyfajta tevékenység, mint például a futás. Ha új cipőben futunk, megfelelő felszereléssel és zenével, nagy eséllyel javul a teljesítményünk. Ugyanez igaz az alvásra is: ha a megfelelő eszközöket választjuk és megfelelő környezetet alakítjuk ki, szinte borítékolható, hogy jobban is alszunk.”
A hálószobánk kulcsfontosságú tehát az éjszakai nyugalmunk szempontjából. Mire figyeljünk, hogy tényleg javuljon az alvásunk?
Zárjuk ki a fényt
nagyrésztAkár a reggeli napfény első sugarai, akár a telefon képernyőjéből áradó kék fény, az alvásunkat ugyanúgy megszakítja – mondta az alvásszakértő. – A testünk a melatonin hormon termelésével készül fel az alvásra, ami az éberségből átvezet minket az alvás állapotába. A kék fény megzavarja a test melatonintermelését, akár órákra visszavetheti, így sokkal nehezebben alszunk el ilyenkor.”
A szakértők szerint fontos, hogy egész éjszaka a lehető legsötétebb legyen a hálószoba. Ha nincs redőny, használjunk sötétítő függönyöket, hogy megakadályozzuk a napfény beáramlását. Ha szükséges, viseljünk szemmaszkot, hogy kizárjuk a kósza napsugarakat.
nagyrésztFontos, hogy ne legyen semmilyen elektronikus eszköz, televízió, okostelefon, laptop a hálóban, és az elalvás előtti egy órában már ne is használjuk ezeket, mivel erősen gátolják a melatoninteremelést – hangsúlyozta ismét a szakember. – Ha mégis muszáj monitor elé ülnünk, viseljünk kék fényt szűrő szemüveget, és kapcsoljuk be a telefonon az éjszakai üzemmódot.”
Ne adjunk esélyt a zajoknak
Ha egy forgalmas utcára néznek az ablakaink, villamos, busz jár a közelben, esetleg zajosak a lakótársaink, akkor is érdemes megtennünk mindent, hogy a lehető legjobban csökkentsük a hálószobánkba szűrődő zajokat. „Akár a környezeti zajok, akár egy horkoló hálótárs okozza, a hangok megzavarják az alvást – mondta dr. Breus. – Ilyenkor vessük be a fehér zajt, mely segít kizárni az erősebb lármát és békésebben aludhatunk.”
Fizikailag is célszerű tompítani a hangokat: tömjük be a réseket, lyukakat, különösen az ablakoknál. Ha nagyobb beruházást is vállalunk, a falak hangszigetelő réteggel való bevonása hatékony megoldás lehet, de egy nagy könyvespolc helyezése arra a falra, ahonnan a hangok származnak, szintén tompíthatja teheti a beszűrődő hangokat.
Hűtsük le a helyiséget
Bár nyáron ez kifejezetten nehéz feladat lehet, de az alvás egyik legnagyobb ellensége a túl meleg és túl párás hálószoba. Vagy a túl hideg. Bár egyénenként változik, kinek mi a kényelmes és komfortos hőmérséklet, alapvetően kijelenthető, hogy a legjobban szinte mindenki 15-19 Celsius-fok közötti szobában alszik.
Válasszunk kényelmes matracot
Nem kell alvásszakértőnek lennünk, hogy tudjuk, milyen fontos a megfelelő matrac a kiadós éjszakai alváshoz. Nincs egyetlen, mindenkinek jó alvóhely, meghatározzák az alvási szokásaink, különböző krónikus betegségeink, egyéni szükségleteink, melyik a nekünk megfelelő matrac. „Ha hason alszunk, puhább matracot célszerű választani, ha háton, inkább kemény matrac lesz a kényelmes, hogy alátámassza a derekat, ne legyen túl nagy nyomás a vállon és a hát felső szakaszán. Az oldalt alvóknak a közepes vagy puha matrac lehet jó választás, mely a megfelelő pontokon támasztja a alá a vállat és a csípőt” – javasolta az alvásszakértő.
Mit tegyünk, ha egy ágyban alszunk párunkkal, ám különböző igényeink vannak? „Válasszunk két részből álló, izolált matracot, hogy mindkettőnk számára kényelmes legyen a fekhelyünk. Intő jel, ha több párnát használunk alvás közben, hogy a matracunkkal lehet a fő probléma, amit a párnákkal próbálunk orvosolni” – mondta dr. Breus.
Fontos az ágynemű
Azon túl, hogy szép legyen, nem tulajdonítunk elég nagy fontosságot a jó ágyneműnek és huzatnak a szakemberek szerint. „Attól függően, hogy a meleg vagy hideg ágyneműt szeretjük, válasszunk megfelelő típusú huzatot. Ha gyakran érezzük úgy, hogy éjszaka túl melegünk van, a hűvösebb len- vagy pamuthuzat a nekünk való. Aki fázni szokott, inkább olyan puha huzatot válasszon, mint a szatén vagy selyem.”
Minél kevesebb bútor
A zsúfolt hálószoba szorongást válthat ki, gátolhatja az éjszakai pihenést. „A rakásban álló vasalatlan ruha, láthatóan félbehagyott tennivalók garmadája a rendetlenség olyan formája, mely nem hagyja nyugodni az agyat. Folyamatosan arra emlékeztet, mit kell még elintéznünk, így érthető módon akadályozza az elalvást” – figyelmeztetett dr. Salma Patel, az Arizona Egyetem Orvostudományi Karának alvásszakértője.
Alakítsunk ki minél letisztultabb, egyszerűbb környezetet a hálóban, minél kevesebb tárggyal. Csupán azokat a nélkülözhetetlen eszközöket helyezzük el az alvóhelyünk körül, amire valóban szükség van. „Ne a hálóban bontakoztassuk ki lakásdekorációs képességeinket” – javasolta a szakember.
Forrás: Apartment Therapy Fotó: Unsplash
