Sokkal könnyebb egészségesen étkezni, mint gondolnánk. Nem kell bonyolult trükkökre, nagy befektetésekre gondolni, amikor valaki azt mondja, változtatnunk kell azon, mi kerül a tányérunkra. Az apró, mindennapokban is fenntartható változtatásokat akár a következő vacsoránál ki is próbálhatjuk.
1. Finomított gabona helyett teljes értékű
A napi gabonafogyasztásunk legalább kétharmadának teljes értékű gabonafélének kellene lennie az egészségügyi irányelvek szerint. Nem véletlenül javasolják ezt a szakemberek: aki sok teljes értékű, teljes kiőrlésű gabonafélét fogyaszt, kisebb eséllyel alakul ki nála szívbetegségség, mint azoknál, akik nem esznek ilyen élelmiszereket. Ami még jobb, hogy az olyan teljes értékű gabonafélék, mint a barnarizs, zab, quinoa és bulgur, rengeteg rostot, B-vitamint, magnéziumot és más, létfontosságú tápanyagokat tartalmaznak.
Nem mindig egyszerű a teljes értékű gabonával készült élelmiszerek vásárlása, ám ne hagyjuk átverni magunkat. A sok magvasnak, kővel őröltnek, 100 százalék búzának titulált kenyerek és péksütemények bár egészségesnek tűnnek, ám nagyrészt mégis fehér lisztből készülnek. Ahhoz, hogy olyat vásároljunk, ami valóban teljes értékű gabonával készült, az összetevők listáját figyeljük. Ahol nem ezek a gabonafélék állnak a lista élén, jobb, ha a polcon maradnak.
2. Só helyett fűszerek
Akkor is jobb odafigyelni a sófogyasztásunkra, ha nem magas a vérnyomásunk. Napi 2300 milligramm a felső határa a bevitt sónak, ez nagyjából 1 teáskanálnak felel meg. Sajnos nincs olyan hozzávaló, ami tökéletesen helyettesíthetné a sót, ám a friss zöld vagy szárított fűszernövények és karakteres fűszerek segíthetnek, hogy kevesebb sóval főzzünk, mégis kijöjjön az ételek valódi íze. Amikor fűszerkeverékeket vásárolunk, válasszunk olyat, ami sómentes. Ha pedig nem szeretnénk teljesen feladni a sófogyasztást, akkor is van egy trükk, amivel csökkenthetjük a mennyiségét az ételeinkben: csak közvetlenül a fogyasztás előtt sózzuk meg a tányérunkon az ételt, így intenzívebb marad az íze, és kevesebb kell bele, mintha már főzés közben megsóztuk volna.
3. Tenyésztett helyett vadlazac
Képzeljünk egy lazacot a természetes élőhelyén, amint vidáman ugrál Alaszka vizeiben, rovarokat és planktonokat eszegetve. Most képzeljünk el egy lazacfarmon tenyészetett halat, amit feldolgozott, magas zsírtartalmú táppal etetnek, hogy minél nagyobbra nőjön. Melyik halat látnánk szívesebben a tányérunkon? Nem nehéz választani: ugyan egyre több olyan halfarm létezik, ahol egészségesebb körülmények között, fenntarthatóbb módon nevelik a lazacot, a legtöbb tenyésztett hal még mindig inkább a kerülendő élelmiszerek listáján szerepel.
A tápanyagtartalomban is megmutatkoznak ugyanis a különbségek: a vadlazac több egészséges omega-3 zsírsavat tartalmaz és kevesebb kalóriát, mint a farmon nevelt. Arról nem is beszélve, hogy mennyivel kevesebb szennyező anyag, gyógyszermaradvány kerül a szervezetünkbe belőle.
4. Feldolgozott hústermékek helyett sovány hús és növényi fehérje
Mindenkinek vannak emlékei az iskolai menzán felszolgált, titokzatos hússzerű képződményről. Valószínűleg már akkor is sejtettük, hogy nem túl egészséges élelmiszerrel állunk szemben, mára a tudomány is igazolta mindezt. Az Egészségügyi Világszervezet által végzett 2015-ös kutatás eredményei komoly problémát tártak fel. Az olyan feldolgozott hústermékek fogyasztása, mint a virsli, kolbász, löncshús, parizer vagy bacon, növeli a bélrák kialakulásának kockázatát, emellett összefüggésbe hozható a prosztata- és hasnyálmirigyrákkal is. Nem azt mondják, hogy teljes egészében mondjunk le róla, de azt mindenképp javasolják, hogy heti egy-két alkalomnál többször ne kerüljön a tányérunkra. Helyette inkább együnk olajos halat, sült pulykát vagy csirkét. Vagy térjünk át a növényi fehérjeforrásokra, a humuszra, babra. Ezek magas rosttartalmú élelmiszerek sokkal kevesebb kalóriát tartalmaznak és az egészségügyi előnyeik szinte végtelenek.
5. Tejcsoki helyett étcsoki
Nagyon egyszerű dolgunk van, ha az édességéhségünket szeretnénk kielégíteni és az egészségünknek is jót akarunk: együnk minden nap egy-két kocka étcsokoládét. Nemcsak finom, de rengeteg flavanolt is tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely jót tesz a szívünk egészségének, segít alacsonyan tartani a vérnyomást és csökkenti a gyulladások kialakulását a szervezetünkben. De vannak olyan kutatások, melyek eredményei szerint még a kettes típusú diabétesz kialakulását is segíthet megelőzni, mivel növeli a szervezet inzulinérzékenységét. Az étcsoki tápanyagtartalma is impozáns: magnéziumot, vasat, rezet, cinket és foszfort is tartalmaz.
Ahhoz, hogy kiaknázzuk az egészségügyi előnyöket, válasszunk legalább 70 százalékos kakaótartalmú csokoládét. Minél magasabb ugyanis a kakaótartalma, annál több antioxidáns és más tápanyag található benne. Nem szabad azonban túlzásba esni. Még az étcsoki is bőven tartalmaz az értékes ásványi anyagok mellett cukrot, zsírt és kalóriákat.
Forrás: Eating Well Fotó: Unsplash
