Jogosan merül fel a kérdés és a kétely, hiszen manapság valóban célszerű némi fenntartással kezelni a marketingszagú, hangzatos kijelentéseket: de vajon tényleg a nap egyik, ha nem a legfontosabb étkezése a reggeli, vagy csupán a reggeliző pelyheket gyártó cégek marketingesei álmodták meg a szlogent? A legfrissebb kutatások, mint amilyen például a Journal of Nutrition című dietetikai szaklapban megjelent tanulmány, azt támasztják alá, hogy ha reggel 6 és 7 között fogyasztjuk el a reggelit, sokkal kisebb eséllyel halunk meg szív- és érrendszeri betegségben, bizonyos rákbetegségek kialakulásának kockázata pedig 6 százalékkal kevesebb azoknál, akik nyolc előtt esznek, és 12 százalékkal azoknál, akik tízkor esznek először a nap folyamán.
A probléma legtöbbször az, hogy az embernek nincs étvágya ébredés után vagy éppen ideje, derült ki a felmérésből, az emberek ugyanis ezeket jelölték meg okként, miért nem reggeliznek. A tápanyagok szempontjából a nap első étkezésének időpontja nem feltétlenül fontos, sokkal lényegesebb az, mit eszünk.
Makro mindenekfelett
Reggelire sokan épp csak bekapnak egy falatot, a makrotápanyagok egyensúlya nem lebeg az ember szeme előtt feltétlenül akkor, amikor azon gondolkozik, mit egyen reggel. Érdemes elrágódni azonban a tényen: a kiegyensúlyozott reggeli segíti a koncentrációt, beindítja az anyagcserét, egyensúlyban tartja a vércukorszintet és energiával lát el.
A jó reggeli 50 százalékban összetett szénhidrátokat, 30 százalék egészséges zsírt és 20 százalék sovány fehérjét tartalmaz. A legnépszerűbb reggeliknél ez így alakul:
- egy tál gabonapehely és félsovány tej: 73 százalék szénhidrát, 11 százalék zsír, 16 százalék fehérje
- pirítós és lekvár: 66 százalék szénhidrát, 25 százalék zsír, 9 százalék fehérje
- tojás és szalonna kenyérrel: 21 százalék szénhidrát, 44 százalék zsír, 35 százalék fehérje
Ezeknek választhatjuk sokkal kiegyensúlyozottabb változatát is, mely több rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz. Ez azért fontos, mert így lassabban szívódik fel a szervezetben a reggeli, tovább tart az emésztés, így folyamatos az energiaellátás és később éhezünk meg.
- Egy pohár natúr joghurt friss gyümölccsel és granolával: 56 százalék szénhidrát, 28 százalék zsír, 16 százalék fehérje
- Mogyoróvaj teljes kiőrlésű pirítóson banánkarikákkal: 55 százalék, 30 százalék zsír, 15 százalék fehérje
- Rántotta zöldséggel és teljes kiőrlésű tortillával: 48 százalék szénhidrát, 31 százalék zsír, 21 százalék fehérje
Néhány egyszerű változtatással, a reggelink igazi tápanyagbomba lesz, a zöldségek és gyümölcsök bevezetésével pedig már reggel letudhatjuk az egyik adagot a napi ötből.
Etessük a bélbaktériumokat
Minél többet tudunk meg a bélflóráról, annál világosabbá válik, milyen alapvető fontosságú a fizikai és mentális egészségünk szempontjából. Teljesen logikus tehát, ha már a reggelivel kedvezünk a beleinkben élő jó baktériumoknak. A lényeg az, hogy minél változatosabb növényi alapanyagokat használjunk, együnk rengeteg rostot (az ajánlott napi mennyiség 30 gramm, ám a fejlett világ országaiban a rostfogyasztás nem haladja meg a 19 grammot) és olyan élelmiszereket, melyek jó baktériumokat tartalmaznak, hogy ezzel is támogassuk a mikrobiom rendszert.
- Együnk zabkását. Tálaljuk némi élőflórás joghurttal és aprítsunk rá gyümölcsöt.
- Gyümölcs és zöldség turmix. Tegyünk bele egy marék spenótot, meglepően jól illik a bogyós gyümölcsökhöz, különösen ha mogyoróvajjal, chia- vagy lenmaggal készítjük, hogy így növeljük a rostbevitelünket.
- Omlett kimchivel. Nem kell magunk készíteni, ma már nagyon sok szupermarketben is vásárolhatunk a koreai konyha egyik alapélelmiszeréből, a fermentál káposztából, azaz kimchiből. A hűtőben hónapokig eláll, így amikor szükség van rá, csak kanalazzuk az ételeinkre, például a rántottára. Még finomabb lesz a reggelink, ha aprítunk egy kis újhagymát is mellé.
Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű víz fogyasztása is a rostok mellé, így a reggeli tea vagy kávé mellé a vizeskulacsot is készítsük oda.
Útravaló finomság
Ha nincs időnk vagy étvágyunk korán reggel enni, akkor is tervezzük meg, mit eszünk, ne csak bekapjunk valamit, amikor megéhezünk. Ha alapvetően otthonról dolgozunk, ez nem is jelent problémát. Ám ha el kell mennünk valahova vagy be kell járnunk az irodába, gondoskodjunk könnyen magunkkal vihető késői reggeliről.
Nagyon gazdaságos és környezetbarát megoldás, ha az előző napi maradékokból állítunk össze egy kis doboznyi ennivalót. Ezt célszerű már este bepakolni, hogy reggel csak a táskába kelljen tenni. A tésztafélék, rizottó, ragu és levesek különösen jók lehetnek erre a célra.
Ha nem dél körül ennénk, hanem kicsit korábban, az éjszakára beáztatott zabkása lehet a nekünk való étel. A klasszikus változatban a zabpelyhen kívül alma, különböző olajos magok felaprítva, fahéj, natúr joghurt és némi aszalt gyümölcs van általában. Ezt kiegészíthetjük természetesen a kedvenceinkkel, variálhatjuk ízlés szerint. Tegyük kis üvegbe vagy jól záródó edénybe, és ha némi friss gyümölcsöt és joghurtot is teszünk a tetejére, mennyei és kiegyensúlyozott tízórai válik belőle. Csak ne feledkezzünk meg a kanálról!
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
Olvass tovább!
Tápláló salátát reggelire? Nem hülyeség!
A reggeli már néhány éve itthon sem csak a vajas-cukros péksüteményeket vagy a szendvicset jelenti, szépen lassan bekúsztak a smoothie-k és a zabkásák, egészséges reggelizőpelyhek a képbe. Ha egyiket sem fogyasztjuk szívesen a nap első étkezéseként, akkor van egy új ötletünk: salátázzunk reggel!
Kövesd a Marie Claire-t a Google hírekben is!
