Azon gondolkozunk, hogyan szabadulhatnánk meg a háthájunktól? Nem vagyunk egyedül. Egy hónap alatt csak az Egyesült Királyságban átlagosan 3600-an keresnek rá arra, hogyan tüntethetnék el a hátukra rakódott zsírpárnákat. Azt muszáj leszögeznünk, hogy a háton lévő zsírpárnák teljesen természetesek és roppant gyakoriak. Ugyanakkor a háton lévő háj gyakran az inzulinrezisztenciával, magas tesztoszteronszinttel és alacsony szénhidrát-toleranciával lehet összefüggésben, növelheti a diabétesz, PCOS és a meddőség kialakulásának kockázatát, illetve utalhat ezekre az egészségügyi problémákra. Így ha azóta küzdünk a háton lévő zsírpárnákkal, mióta csak az eszünket tudjuk, érdemes egy kivizsgálást is kérnünk a háziorvosunktól.
Pánikra viszont semmi ok. Ha ugyanúgy próbáltunk megszabadulni eddig a háthájtól, mint általánosságban a testzsírtól vagy a hasi zsírpárnáktól – fenntarthatatlan, szigorú fogyókúrával vagy rövid életű elhatározással, hogy keményen edzünk –, akkor ez lehet a fő oka annak, hogy eddig nem sikerült elérnünk a célunkat.
A legjobb és leghatásosabb módja annak, hogy elérjük az egészséges testet és hatásosan küzdjünk a bizonyos testtájakra rakódott zsírpárnák ellen, ha egészséges szokásokat vezetünk be az életünkbe, nem az, ha szigorú megszorításokat teszünk. Ez azt jelenti, hogy nem a bizonyos ételekről való lemondás a megoldás, vagy az olyan edzés, amit utálunk.
Azt is nagyon fontos tudatosítanunk, hogy a hátháj vagy bármilyen testi adottság, nem határozza meg az értékünket vagy szépségünket. Soha nem is fogja. Az egyetlen fontos dolog, hogy egészséges viszonyt tudjunk kialakítani saját magunkkal, az evéssel és a testmozgással. Ha ebbe nekünk belefér az, hogy megtanuljuk, hogyan fogyhatunk egészségesen, hogyan erősítsük az izmainkat biztonságosan, tegyük meg.
Mi okozza a háthájat?
„A hátunkra lassan rakódik rá a zsír az évek előrehaladtával – mondta Henry Barratt profi sportoló, személyi edző. – Harmincéves kor után minden tíz évvel észrevehetőbbé válik, különösen a deréktájon és a hónalj alatti részen. Erről a hormonok tehetnek és a klimax: csökken a nőknél a növekedési hormon termelődése a változókorral. Emiatt nehezebb az izomépítés és a meglévő izomtömeg megtartása. Más szóval ahol egykor izom volt, az idővel átalakul háthájjá és a felsőtesten megjelenő zsírpárnákká.”
Ezen túl azonban az életmód is nagyban befolyásolja, mennyire lesz gyors ez a folyamat:
- sok cukor és só fogyasztása
- túlzott kalóriabevitel
- mozgásszegény életmód
- természetes öregedés genetikája
- rossz testtartás
mind hozzájárulhat ahhoz, hogy jobban láthatóvá válnak a háton a zsírpárnák.
Ha nem használjuk a hátizmainkat, sokkal gyorsabban veszítik el tónusukat, mint a testünk első felén elhelyezkedő izomkötegek, melyeket akkor is erősítünk a mindennapi használat során, amikor nem is tudunk róla. Gyakran a háti zsírpárna nem más, mint rossz testtartás, ami miatt ott is ráncolódnak, hurkákba formálódnak a kötőszövetek, ha helyes testtartással nem látszana semmi.
Ahogy a kockás has esetében, a hátról sem lehet célzottan fogyni, csökkenteni a zsírt. Ne higgyünk tehát azoknak a diétáknak, amik azt ígérik, hogy pont a háthájat tüntetik el, és azokkal az edzéstervekkel is legyünk gyanakvóak, melyekkel már hét nap alatt eredménnyel kecsegtetnek.
Ehelyett inkább bizonyos testtájak erősítését, az egész test zsírállományának csökkentését célozzuk meg. A célunk az egészséges rutin kialakítása legyen, amivel a hátunk is jobb formába kerül majd.
Így változtassunk az életmódon
„A testmozgás fontos, hogy javíthassunk a testünk összetételén – mondta Barratt. – A régi mondás ebben az esetben is igaz azonban: a rossz étrendet nem lehet lemozogni.” Ha a testzsír mennyiségét szeretnénk csökkenteni, fontos a gondos tápanyagbevitel, kiegyensúlyozott étrend, sok zöldség és teljes értékű étel. „Ahhoz, hogy veszítsünk a testzsírból, kevesebb kalóriát kell bevinnünk a szervezetünkbe, mint amennyit elhasználunk. Ebbe a hátháj is beletartozik.”
A szakember azonban hangsúlyozza: nem fogyókúráznunk kell, sőt, nem is szabad. „Csupán a megfelelő mennyiségű és minőségű ételt kell fogyasztanunk” – mondta. Ha nem vagyunk biztosak benne, mennyi kalóriát kellene ennünk ahhoz, hogy kevesebbet vigyünk be a szervezetünkbe, mint amennyit felhasználunk egy nap, gondolkodjunk, tervezzünk és számoljunk. Az elfogyasztott ételeink nagyobbik részének teljes értékű, tápanyagban gazdag élelmiszernek kell lennie. „Fontos, hogy a céljaink egészségesek legyenek, ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni – ismételte meg a személyi edző. – Ha nem így történik, biztosan nem lesz hosszú távon fenntartható az elhatározásunk.”
„Olyan ételeket válasszunk, melyek megfelelő mennyiségű energiával látják el a szervezetünket” – mondta Jenna Hope tápanyagszakértő, aki az alábbi ételeket mindenképp javasolja az egészséges étrendbe, ha a háthájtól szeretnénk szabadulni:
- Avokádó: segít, hogy tovább tartson a teltségérzet
- Tojás: stabilizálja a vércukorszintet és csökkenti az éhséget
- Csicseriborsó: rostban gazdag és segíti a bélrendszer egészségét
- Mandula: remek kombinációja az egészséges zsírsavaknak és fehérjének
- Tej: a fehérje segíti az izmok működését, csökkenti az éhséget
- Lazac: a halolaj javítja az inzulinérzékenységet
- Leveles zöldek: magas rosttartalmuk és mikrotápanyag-tartalmuk elengedhetetlen az egészséghez
„Ezek az ételek segítenek a vércukorszint egyensúlyban tartásában és a teltségérzet fenntartásában, azonban önmagában egyetlen étel miatt sem tűnik el a hátháj. A testzsír csökkentése az étrend, alvás, testmozgás, életmód és a stressz csökkentésének kombinációjaként lehetséges csak” – tette hozzá Hope. „Nincs gyors megoldás, hiába reménykedünk benne. Ami gyors, az szinte sosem fenntartható.”
Melyek a legjobb gyakorlatok?
Bár nem lehet célzottan, egyetlen területen ledolgozni az izmokat nem lehetséges, ám ha a hátizmokat kezdjük erősíteni, lefedjük a területet. „A húzódzkodás nagyon hatásos a hát formálására, ahogy a súlyzós tricepszerősítés is. A felső test izmainak erősítése az egész tartásunkat megváltoztatja, az alábbi gyakorlatok beiktatásával a mindennapi mozgásunkba gyors eredményt érhetünk el:
- oldalsó emelés hajlított könyökkel, kézi súlyzóval
- lehúzás gumiszalaggal
- súly felhúzás
- láb- és karemelés hasonfekvésben, nyújtva
- kettlebell
- oldalsó deszka különböző változatai
Forrás: Women’s Health Fotó: Getty Images
