A fogyás nehéz dolog a legtöbb ember számára. Keserves diéták, kimerítő edzések, amiket egyáltalán nem élvezünk. Ám jó hír, hogy találtak egy olyan tényezőt is, ami szükséges a súlyvesztéshez és egyáltalán nem kellemetlen: az alvást.
Az elmúlt években az alvást kutató tudósok érdekes összefüggésen kezdtek gondolkodni, majd vizsgálódni: vajon a korai lefekvés (és ha lehetséges, egy picivel későbbi felkelés) segítheti-e a fogyást. A Chicagói Egyetem Orvosi Központjának professzora, Esra Tasali, aki a témába vágó vizsgálatot is vezette, összegezte eredményeiket: ha 75 perccel korábban fekszünk le minden este, az napi 270 kalóriával éget el többet. Ez három keksznek felel meg.
A tudósok 80 túlsúlyos embert (41 férfit és 39 nőt) vontak be a kutatásba. Mindannyian kevesebb mint 6,5 órát aludtak egy éjszaka. Az önként vállalkozók mindegyikénél kidolgoztak egy személyre szabott alvásrutint, ami segített nekik egy órával és 12 perccel többet aludni. Azok, akik többet aludtak, jelentősen kevesebb energiát vittek be a szervezetükbe, áll a JAMA Internal Medicine című orvosi szaklapban megjelent tanulmányban. Volt olyan résztvevője a kutatásnak, aki 500 kalóriával kevesebbet fogyasztott el egy-egy nap.
Van rá magyarázat
Amikor alváshiányos állapotban van a testünk, a szervezetünk több ghrelin hormont (éhséghormont) termel, és kevesebb leptint (a teltségérzetet jelző hormon). Ennek valószínűleg evolúciós okai vannak. A történelem előtti korban a fáradtság egyenlő volt a veszéllyel az agyunk számára. Az alváshiányos testünk ezért minden egyes kalóriához ragaszkodott, felkészülve arra az eshetőségre, hogy el kell menekülnünk egy kardfogú tigris elől.
Az éhség dinamikája hasonlóan működik a laboratóriumban is. Egy chicagói 2016-os kutatásban egészséges, húszas éveikben járó férfiakat és nőket vizsgáltak két, egymástól jól elkülönülő négynapos intervallumban. Az első etapban minden éjszaka 8,5 órát aludtak a résztvevők, a másodikban 4,5 órát. A második négynapos vizsgálati szakasz után, amikor rosszul aludtak, csokoládét, kekszet és édességet kínáltak az önkénteseknek. Annak ellenére sem tudtak ellenállni az alanyok, hogy előtte kiadós ebédet fogyasztottak el. Az önkéntesek azokat az ételeket választották, melyek 50 százalékkal több kalóriát tartalmaztak és kétszer annyi zsírt, mint abban a négy napban, amikor jól aludtak.
A tudósok a testünkben zajló kémiai hátteret is feltárták, ekkor találták meg a teljes nevén nagyon bonyolult, 2-arachidonoylglycerolt (rövidítve 2-AG). Amikor a kutatásban résztvevők kevesebbet aludtak a szükségesnél, harmadával megemelkedett a 2-AG szintje szervezetükben, a csúcsot délután fél háromkor érte el, és emelkedett maradt az érték egészen este kilencig. A kutatás vezetője, Erin Hanlon szerint a 2-AG lehet a kémiai jel az agyunk számára, hogy „növelje a hedonista ételhabzsolást, minél erősebb élvezetet nyújtson az evés”.
Az alváshiányos testnek emellett komoly erőfeszítést jelent a cukor eltávolítása a vérkeringésből. Más szóval nemcsak éhesebbek vagyunk a fáradtság miatt, hanem az étel, amit eszünk, alapvetően jobban hizlal, mint amikor ugyanazt esszük, csak kipihenten.
Mit tehetünk?
A szakemberek első és legfontosabb tanácsa: aludjunk többet. Az orvosok napi nyolc óra éjszakai alvást javasolnak, ám ez csak egy átlag. Vannak, akiknek többre, vannak akiknek kevesebbre van szükségük. Ha minden reggel nehezünkre esik kimászni az ágyból és csak egy jókora koffeinlöket után érezzük magunkat embernek, valószínűleg nem alszunk eleget.
A hétvégi elnyújtott lustálkodás segíthet valamelyest, ám ezzel nem tudjuk ledolgozni a hét közben felhalmozott alváshiányt. Ugyanakkor az is fontos, hogy ne maradjunk túl sokáig az ágyban a szabadnapokon sem, mivel ez teljesen felboríthatja az alvás-ébrenlét ciklusunkat.
Az is hasznos lehet, ha a nap első étkezését kicsit korábbra hozzuk. Az anyagcserénk ugyanis máshogy üzemel a nap különböző időszakaiban. Amikor ébren vagyunk, égetjük a kalóriákat, amikor alszunk, a kalóriák nem mozdulnak, mintha hibernált állapotban lennénk.
Az iparosodás előtt így étkezett az emberek nagy része. Ám ahogy a munkabeosztás változott és az elektromos áram elterjedése lehetővé tette az éjszakai élet beindulását, az irodai dolgozók elkezdtek csak egy apró reggelit bekapni, amit délben egy gyors szendvics követ az íróasztal mellett, és vacsorára viszik be a kalóriák nagyobbik részét a főtt étellel.
A testmozgással ennél kicsit bonyolultabb a helyzet. Ha reggel mozgunk, több kalóriát égetünk el, ami azt jelenti, hogy egy reggeli előtti futás tökéletes napindítás. Ám délután vagy kora este többet és keményebben edzünk, mivel a testhőmérséklet ilyenkor a legmagasabb, ezáltal az izmok ilyenkor dolgoznak a leghatékonyabban. Ez igazi egyensúlyjáték: megtalálni azt az edzésritmust, ami számunkra a legjobban működik.
Ha szeretnénk korábban elaludni este, a szakemberek óva intenek tőle, hogy egy vagy két pohár alkoholtól reméljük, meghozza az édes álmokat. Igaz, hogy elalszunk, ám ez nem az a jó minőségű, biológiailag kiadós alvás lesz.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
