Magyarországon a legmagasabb az elhízott és túlsúlyos emberek aránya az Európai Unióban, nem tévedünk nagyot tehát, ha azt mondjuk, hogy a túlevők nemzete vagyunk. A legfrissebb adatok alapján a felnőttek átlagosan 200-300 kalóriával fogyasztanak többet az ajánlott napi mennyiségnél (ez egy átlagos férfinál 2500, egy átlagos nőnél 2000 kalóriát jelent).
Ha a nyári kilengések után úgy érezzük, az őszi nadrágok kicsit jobban szorítanak derékban, mint tavasszal, mielőtt a szekrénybe süllyesztettük volna őket a nyár beköszöntével, mutatunk három olyan egyszerű módszert, amivel hatékonyan csökkenthetjük a bevitt kalóriamennyiséget anélkül, hogy szigorú megszorításokra és fogyókúrára lenne szükség.
1. Csökkentsük 20 százalékkal az ételadagjainkat
A túlevés egy rossz beidegződés, gyakran csak azért púpozzuk tele a tányérunkat, mert mindig így szoktuk. A legtöbb ember nem érezne különbséget a teltségérzetben, ha egy kicsivel kevesebbet enne. Gondoljuk azt, hogy a gyomrunkban van egy étvágytermosztát, ami most bizonyos mennyiségű ételre van állítva.
Ha lassan lecsavarjuk ezt a termosztátot, kevesebb étellel is ugyanolyan jóllakottak leszünk.
Minden étkezésnél szedjünk 20 százalékkal kevesebbet az ételekből a szokásos mennyiségnél, várjunk 15-20 percet, és ha még mindig valóban éhesek vagyunk, csak akkor repetázzunk. Az is segíthet, ha nem terülj, terülj, asztalkám! módra eszünk, tehát nem pakolunk mindent tálakban az asztal közepére. Ilyenkor sokkal könnyebb másodszor is szedni, ha kéznél van az étel. Tudatosítsuk, hogy ami a lábosban marad, az még holnap is pont jó lesz ebédre.
2. Csökkentsük a kalóriabevitelt
Rengeteg kalóriát megspórolhatunk roppant egyszerű, apró változtatásokkal az étkezéseinknél. Sok kicsi pedig sokra megy, kalóriában is.
- Kávé: akár 100 kalóriával is visszafoghatjuk a mennyiséget, ha a feketénkbe csak egy kis tejet teszünk a mindenféle latték és kapucsínók fogyasztása helyett.
- Vaj: nem kell teljesen lemondanunk a vajról, de már azzal 35 kalóriát spórolunk minden szendvicsnél, ha vékonyabban, és csak a szendvics egyik felét kenjük meg, a tetejét nem.
- Szószok: a majonézben és ketchupban meglepően sok kalória van. A majonézből egy evőkanál nagyjából 90 kalóriát tartalmaz például. Használjunk helyette görög joghurtot, amivel a szendvicsünk pont olyan krémes lesz, viszont csak 8 kalóriát viszünk be a szervezetünkbe vele.
- Öntetek: a bolti változat helyett készítsünk saját salátaöntetet, így pontosan kontrollálhatjuk, mi kerül bele. Az olajból egy evőkanál 120 kalóriát jelent, amit kompenzálhatunk az ízesítésnél, hiszen az ecet, citromlé, zöldfűszerek nem tartalmaznak már plusz kalóriát.
- Ne együk meg a bőrét: ha eltávolítjuk a csirkéről a bőrt, mielőtt megennénk, csirkemellenként 100 kalóriával ehetünk kevesebbet.
3. Új egyensúly a tányérunkon
Ha megfogadjuk az első tanácsot, és ötödével csökkentjük az ételadagokat, marad hely a tányérunkon, hogy más, egészségesebb ennivalókkal töltsük ki a maradék mennyiséget, így még csak kevesebbet se kell ennünk.
- Tészta/pizza: ha 1-2 szelet pizzával megelégszünk (egyetlen pizzaszeletben akár 300 kalória is lehet), vagy a tésztából egy gyerekököl méretével kevesebbet szedünk, tegyünk mellé a tányérunkra salátát vagy zöldségeket.
- Szendvics: együk tető nélkül a szendvicset, válasszunk teljes értékű gabonából készült péksüteményt hozzá. A feltét legyen nagyobb részben zöldség, saláta, sovány fehérje, mint a tojás, csirke vagy tonhal. Ezekkel tovább megmarad a teltségérzet, és nem érezzük azt, hogy nassolnunk kell még valamit utána.
- Curry és szószos húsok: tökéletes az adag, ha egy teáscsészényi mennyiséget szedünk a szószos húsból, ugyanennyit a rizsből, ehhez néhány evőkanálnyi uborkasalátát rakunk vagy paradicsomot eszünk mellé. Kenyérféléket, pitát már ne együnk mellé, hiszen a rizs éppen elég szénhidrát, így máris 200 kalóriával kevesebbet viszünk be a szervezetünkbe, mégis jóllakunk.
- Sültek: két közepes méretű krumplit együnk három helyett, így 200 kalóriát máris faragtunk a vacsoránknál, és szedjünk kevesebb húst mellé. Zöldségből viszont együnk minél többet, ha lehet, ilyenkor már öntet nélkül.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
