A fogyókúra nem kell, hogy egyet jelentsen az önsanyargatással és az éhezéssel.
A következőkben olyan diétás étrendeket veszünk sorra, amelyek amellett, hogy fogyasztanak, még az egészségünknek is jót tesznek.
Azt is eláruljuk, melyik fogyókúrás étrendnek mi az előnye és mi a hátránya.
Amennyiben egészségügyi problémával küzdünk, fontos, hogy a diéta elkezdése előtt egyeztessünk orvosunkkal.

Bár rengeteg diétás program és étkezési terv létezik, fontos tudni, hogy nem mindegyik egyformán hatékony mindenki számára, sőt, bizonyos fogyókúrás módszerek akár veszélyesek is lehetnek. Szerencsére a következő 5 fogyókúrás étrend kifejezetten egészségesnek számít.

Fogyókúrás étrend: hogyan válaszd ki a számodra megfelelőt?

Mielőtt kiválasztanád a számodra megfelelő étrendet, fontos átgondolni néhány alapvető tényezőt. Az egyik legfontosabb, hogy olyan étrendet válassz, ami a személyes igényeidnek és a preferenciáidnak megfelel: vannak, akikhez jobban passzolnak a strukturált diéták, míg mások a kicsit rugalmasabb étrendeket részesítik előnyben. Bizonyos étrendek több időt és odafigyelést is igényelhetnek, ami fontos szempont lehet azon nők számára, akiknek nincs túl sok idejük az adagok számolgatására.

Végezetül: ha bármilyen egészségügyi problémával küzdesz, mindenképpen egyeztess az orvosoddal, mielőtt a megszokott étrendeden drasztikusan változtatnál.

Növényi alapú étrend

A növényi alapú étrend főként növény élelmiszerekből áll

Kinek ajánlott: mindenkinek, aki inkább rugalmasabb módon szeretne fogyni és közben javítani szeretne az általános egészségi állapotán.

A növényi alapú étrend főként növény élelmiszerekből áll, például gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből. A megengedőbb formájában kis mennyiségben állati eredetű – hús, hal, baromfi, tojás és tejtermékek – termékek is beleférhetnek.

Számos tanulmány bebizonyította már, hogy a növényi alapú étrend hatékonyan elő tudja segíteni a testzsír a csökkentését, egy kutatás pedig arra is rámutatott, hogy a növényi alapú étrendet követőknél 4 év alatt kisebb súlygyarapodást tapasztaltak, mint azoknál, akik más étrendet követtek.

Emellett a több gyümölcs és zöldség fogyasztása összefüggésbe hozható nők esetében a fokozott fogyással és kifejezetten a hasi zsír csökkentésével.

A növényi alapú étrend előnyei:

könnyen követhető
nem igényel kalóriaszámlálást vagy a tápanyagbevitel nyomon követését

Erre figyelj oda:

fontos, hogy változatosan állítsd össze az étrendedet, hogy a szervezeted minden szükséges tápanyaghoz hozzá tudjon jutni

Alacsony szénhidráttartalmú diéta

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a hozzáadott cukrokat és a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket kell minimalizálni.

Kinek ajánlott: azoknak, akik a strukturált, egyszerű, egyértelmű irányelvekkel rendelkező étrendeket részesítik előnyben.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során a hozzáadott cukrokat és a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket, például a gabonaféléket és a keményítők fogyasztását kell minimalizálni. Bár az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak különböző típusai léteznek, a legtöbbjük azt ajánlja, hogy a szénhidrátok napi kalória-bevitelünknek kevesebb mint 26 százalékát tegyék ki.

Egy 17 tanulmányt áttekintő vizsgálat megállapította, hogy a rövid távú fogyás szempontjából az alacsony szénhidráttartalmú diéta hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta – bár a kettő közötti különbség idővel csökkent. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta növelheti a szervezet által a nap folyamán elégetett kalóriák számát, ami hozzájárulhat a fogyáshoz. Mi több, más tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten a nők számára kínálhat bizonyos előnyöket, többek között a hormonszint és a menstruációs ciklus normalizálását.

Azt viszont nem szabad elfelejteni, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem ajánlott mindenki számára: különösen a várandósoknak, és a szoptató kismamáknak érdemes vigyázni vele, illetve azoknak, akik bizonyos egészségügyi problémákkal küzdenek.

Ha úgy érzed, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta túlságosan korlátozó vagy nehezen követhető a számodra, érdemes lehet egy mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú diétát kipróbálnod – amelyben a kalóriák 36-44 százaléka szénhidrátból származik.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta előnyei:

támogathatja a hormonháztartás egyensúlyát és a menstruáció rendszerességét

Erre figyelj oda:

nem mindenki számára alkalmas
egyes változatok túl szigorúak lehetnek

DASH-diéta

A DASH egy mozaikszó, melynek jelentése: diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére

Kinek ajánlott: mindenkinek, aki a fogyás mellett a magas vérnyomását is csökkenteni szeretné.

A DASH (Dietary Approches to Stop Hypertension) egy mozaikszó, melynek jelentése: diéta a magas vérnyomás megállításának elősegítésére. Az étrend gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjeforrások fogyasztására ösztönöz, miközben korlátozza a vörös húsok és a magas hozzáadott cukor- vagy sótartalmú élelmiszerek fogyasztását.

Egyes kutatások szerint a DASH-diéta nemcsak a szív egészségét javítja, de a fogyást is elősegítheti. Egy 293 női résztvevő bevonásával végzett vizsgálat szerint a DASH-diéta követése összefüggésbe hozható az elhízás és a hasi zsírfelesleg alacsonyabb kockázatával. Egy 13 tanulmányt áttekintő vizsgálat azt is megállapította, hogy a DASH-diétát követők 24 hét alatt jelentősen több testsúlytól és hasi zsírtól szabadultak meg, mint a kontrollcsoport.

A DASH-diéta előnyei:

támogatja a szív egészségét
rugalmas

Erre figyelj oda:

érdemes lehet naplózni a bevitt ételeket

Mediterrán étrend

A mediterrán étrendet sokan az egyik legegészségesebb táplálkozási formának tartják.

Kinek ajánlott: azoknak, akik egy egyszerű, nem túlságosan korlátozó étrendet keresnek.

A déli országok – Spanyolország, Görögország és Olaszország – hagyományos ételein alapuló mediterrán étrendet sokan az egyik legegészségesebb táplálkozási formának tartják. Sokaknak jó hír lehet, hogy a mediterrán étrend nem olyan strukturált, mint sok más diéta, és nincsenek szigorú szabályai vagy előírásai sem – ez az egyik legkönnyebben követhető és fenntartható étkezési forma.

A mediterrán étrend alapját a sok gyümölcs, zöldség, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék és egészséges zsírok – például olívaolaj – adja. A mediterrán diétában korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek, a cukorral édesített italok, a vörös húsok, illetve a finomított gabonafélék fogyasztását.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a mediterrán étrend betartása a súlygyarapodás és a hasi elhízás alacsonyabb kockázatával jár együtt.

A mediterrán étrend előnyei:

könnyen követhető és fenntartható
számos egészségügyi előnnyel jár együtt

Erre figyelj oda:

a mediterrán étrend nem zárja ki az alkoholfogyasztás, amit viszont egyesek lehet, hogy inkább kerülnének.

Volumetrics diéta

A Volumetrics diéta a kalóriaszegény ételek, például a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására ösztönöz

Kinek ajánlott: azoknak, akik úgy szeretnének fogyni, hogy közben sokat esznek

A Barbara J. Rolls, a Pennsylvania Egyetem táplálkozástudományi szakemberének véleménye szerint a jóllakottság érzése elsősorban az elfogyasztott táplálék mennyiségétől függ. Ebből az elgondolásból fejlesztette ki azt a volumetrics diétát, amely a kalóriaszegény ételek, például a gyümölcsök és zöldségek fogyasztására ösztönöz, hogy elősegítse a teltségérzetet, miközben csökkenti a kalóriát. Ez az étrend nem az egyes ételek megvonására alapoz, hanem arra, hogy a jóllakottság érzését minél kevesebb kalóriabevitellel érjük el. A volumetrics diéta tehát a keményítőmentes, magas víztartalmú zöldségekre épül, amelyek eredendően kevés kalóriát tartalmaznak, hamar eltelítik a gyomrot, és hosszú időre a jóllakottság érzését keltik. Szinte korlátlan mennyiségben kerülhet a tányérra spárga, cikória, fejes saláta, római saláta, lollo rosso, endívia, kelkáposzta, brokkoli, padlizsán, spenót, sóska, uborka, szárzeller, petrezselyem és articsóka.

A diéta további előnye, hogy nemcsak fogyaszt, de megfelel az egészséges táplálkozás elveinek: a rengeteg rostdús zöldség- és gyümölcs mellett halak, sovány húsok (korlátozott mennyiségben) és hidegen sajtolt olajok fogyasztása is javasolt.

A The Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint az alacsonyabb energiasűrűségű ételek javították az étvágykontrollt, megfékezték a sóvárgást és fokozták a teltségérzetet a túlsúlyos vagy elhízott nőknél, ami mind hozzájárulhat a fogyáshoz.

A volumetrics diéta előnyei: