- A mindfulness legismertebb és legelterjedtebb eszköze a meditáció.
- Nem mindenki szeretné gyakorolni, sokan ezoterikus humbugnak tartják. A tudományos bizonyítékok viszont a mindfulness lelki egészségünkre gyakorolt hatásosságát támasztják alá.
- Nem feltétlenül kell azonban meditálnunk ahhoz, hogy gyakoroljuk a mindfulnesst és kiaknázzuk jótékony hatásait.
Előfordult már velünk is, napjában többször, hogy a testünk és az agyunk nincs szinkronban. Például amikor egy megbeszélés alatt vagy a buszon ülve a testünk ugyan ott van az adott helyen, de lélekben és agyban mérföldekre járunk. Talán épp a nyaralásunkról ábrándozunk.
A szakember szerint azonban ez nem túl előnyös a lelki egészségünk szempontjából. Corrie Goldberg klinikai szakpszichológus elmondta: „az adott pillanatban való tudatos jelenlét – vagyis a mindfulness – hiánya megfoszt minket egy sor fontos élménytől. A testünk végigmegy az élet eseményein, de a fejünk nem vesz részt benne. Ha nem vagyunk ott a pillanatban, teret hagyunk a stressznek és a rossz érzéseknek, érzelmeknek. Az elménk hamarabb fókuszál a jövő miatti aggodalomra vagy a múlt rossz élményeire, bosszúságaira. Még akkor is, ha a testünk semleges vagy örömteli, jó állapotban van éppen.”
Itt jöhet képbe a mindfulness gyakorlása
Egyre népszerűbb és elterjedtebb a buddhizmusban gyökerező mindfulness. Ez annyit jelent, hogy megtanuljuk tudatosan megfigyelni a gondolatainkat, testi érzeteinket és a környezetünket. Rengeteg előnye van.
Tudományosan bizonyított tény, hogy a mindfulness gyakorlása csökkenti a stresszt és a szorongást (egyes esetekben olyan hatékonyan ráadásul, mint az erre szolgáló gyógyszerek), növeli a pozitív élmények befogadására való készséget, meggátolja a katasztrofizálást, javítja a koncentrációt és még sorolhatnánk.
A meditáció a legismertebb mindfulness technika. De mi van, ha az esetünkben nem működik? Vagy egyszerűen nem szeretjük, mert furának érezzük vagy képtelenek vagyunk egy helyben ülni? „Úgy is lehet gyakorolni a mindfulness-t, hogy nem meditálunk. Vagy valami egészen mást csinálunk” – mondta a pszichológus. Rögtön nyolc olyan módszert mutatott, amivel kiválthatjuk a meditációt, ha az nem annyira a mi asztalunk.
Hallgassunk zenét meditáció helyett
A hangok energiával tölthetnek fel, megnyugtathatnak. Ha elmerülünk egy jó dalban, az maga a mindfulness. „Mielőtt elkezdenénk zenét hallgatni, tudatosítsuk magunkban, mi számít koncentrált figyelemnek – mondta Goldberg. Ha ezzel a szándékkal indítjuk el a zenét, nem kalandozik el a figyelmünk. Felfogjuk a dallamot, megfigyeljük a testünket, milyen érzések járnak át közben. A dal szövegét és a hangszereket is tudatosíthatjuk.”
Ha viszont a dal közepénél a bevásárlólista kúszik be a gondolataink közé, engedjük el és tudatosan irányítsuk vissza a figyelmünket a zenére.
A kutyasétáltatás is lehet mindfulness
A kutyát naponta többször is ki kell vinni. Próbáljuk ki, hogy nem a telefonunkat nyomkodjuk közben és nem a feladatainkról gondolkodunk, hanem tudatosan érzékeljük és figyeljük, mi történik a kutyasétáltatás közben.
„Lássuk, ahogy a kutyánk csóválja a farkát. Halljuk, ahogy kopog a lába a kövön, kapar a homokban. Ha hideg van, látszik a lehelete. Ha bármikor közben elkalandozna a gondolatunk másfelé, térítsük vissza a kutyánkra” – javasolta a pszichológus.
Fókuszáljunk a mozdulatainkra
Amikor reggel besétálunk az irodába, vagy bármilyen olyan helyre, amitől enyhe feszültség jár át, mindig a mozdulatainkra fókuszáljunk. Tudatosítsuk azt, amikor a talpunk a talajhoz ér. Magunkban ki is mondhatjuk, épp milyen mozdulatot teszünk – emel, lép, fordul, stb. „Amikor felemeljük a jobb lábunkat, mondjuk ki halkan, emel. Amikor előre lépünk, mondjuk azt, nyújt, és amikor letesszük a földre, kimondhatjuk, hogy letesz. Ugyanígy tudatosítsuk a másik lábunknál is a mozdulatokat – javasolta Goldberg. Ez ugyanis segít elűzni a feszültséget, stresszt.”
Szívjuk magunkba a természetet
A természetben töltött idő jótékony hatásairól már rengeteg szakirodalom és tudományos kutatás szól. Egy 2019-es összegző elemzés szerint például „a természettel összefüggő mindfulness hatásosabb, mint a nem természetben végzett mindfulness gyakorlat”.
Ehhez nem kell kilométerekre zarándokolnunk. Elég, ha kimegyünk egy közeli parkba, sétálunk egyet vagy futunk. De a fókusz ebben az esetben is fontos. Lássuk a színeket, formákat és textúrákat. „Mennyi kék dolgot látunk? Milyen formája van a leveleknek? Tudatosítsuk, amit érzékelünk a természetben” – javasolta a szakember.
Igyunk kávét, de tudatosan
A kávéivás is lehet meditáció és mindfulness
Reggel ösztönösen és gondolkodás nélkül fogjuk meg a csésze kávénkat és rohanva isszuk meg. Legközelebb igyuk tudatosan a kedvenc italunkat. Ha érezzük a hőmérsékletét, tudatosítjuk magunkban az ízét, beszívjuk az illatát és látjuk a csészében a habot rajta, azzal a reggeli (vagy délutáni kávé) is lehet mindfulness, ami felér egy meditációval.
Használjuk az 5-4-3-2-1- módszert
Népszerű mindfulness módszer az 5-4-3-2-1 – módszer. Ezt is bevethetjük, ha a meditáció nem a mi műfajunk. Ezt gyakran nevezik az öt érzék módszerének is, mivel ha a testi érzeteinkkel van elfoglalva az agyunk, nem marad ideje az aggódásra. Ez a módszer lényege.
A gyakorlatban ez úgy néz ki, hogy találnunk kell öt dolgot, amit látunk, négy dolgot, amit megérintünk. Ezután meg kell neveznünk három dolgot, amit hallunk, kettőt, aminek az illatát érezzük és egyet, aminek az ízét vagy amiért hálásak vagyunk.
Fejtsünk rejtvényt vagy fejtörőt
A mindfulness rutinunk hiányzó darabkája lehet a meditáció helyett az agyunk megdolgoztatása és lekötése fejtörőkkel, rejtvényekkel, kirakózással.
Ezek a feladványok javítják a kreativitást, az agy rugalmasságát és megtanítják a koncentrációt, az adott dologra való odafigyelést, fejlesztik az apró részletek megfigyelésének képességét. Ezek mind olyan dolgok, melyek a mindfulness részei.
Írjunk naplót
Bizonyítottan csökkenti a stresszt a naplóírás. Mindemellett jót tesz a rövid távú memóriának is. A szakértők szerint heti két-három alkalommal elegendő ahhoz bejegyzést írnunk, hogy a jótékony hatások érvényesüljenek.
Ne aggódjunk a nyelvhelyességen, helyesíráson, nem kell választékosan fogalmaznunk. Inkább gondoljunk úgy az egész naplóírásra, mint egy gyakorlatra, amivel azt vizsgáljuk, mi történik a testünkben és az elménkben egy adott pillanatban.
Forrás: Time Fotó: Canva
