- A burgonya támogatja az emésztést, a teltségérzetet és a vérnyomás szabályozását.
- Tápanyagban gazdag, fenntartható alapélelmiszer, amely méltatlanul került a rossz szénhidrátok közé.
- Nem mindegy azonban, hogyan készítjük el a krumplit: a főzés és a párolás a legkedvezőbb megoldás.
Egészséges a krumpli? Abszolút! De akkor miért mondják mégis, hogy csak felesleges kalória, és nincs semmi tápanyag benne? Kevés olyan alapélelmiszerünk van, amely annyira megosztó lenne, mint a krumpli, talán a kenyér versenyezhet vele. Egyszerre tartjuk tápláló, gyerekkori emlékeket idéző ételnek és kerülendő szénhidrátnak.
Pedig a burgonya valójában tápanyagokban gazdag, fenntartható élelmiszer, és sokkal többet tesz a szervezetünkért, mint azt elsőre gondolnánk.
Nézzük meg közelebbről, mi történik a testünkkel, ha rendszeresen krumplit eszünk. (Főleg, ha felmelegítve, másnaposan fogyasztjuk.)
A krumpli rossz híre nem (teljesen) jogos
A burgonya évtizedek óta küzd a „rossz szénhidrát” bélyeggel, miközben Magyarországon továbbra is ez a leggyakrabban fogyasztott zöldség. (Ami viszont nem számít bele a napi öt adag zöldségünkbe!)
Nem véletlenül eszünk annyi krumplit: olcsó, könnyen hozzáférhető, sokoldalú és laktató. Emellett jó, ha tudjuk, hogy fenntartható választás is, hiszen alacsonyabb a víz- és szén-dioxid-lábnyoma, valamint kevesebb termőföldet igényel, mint sok más alapélelmiszer, gabona.
A kérdés inkább az, hogyan készítjük el, és milyen formában kerül a tányérunkra.
Miért szeretjük a krumplit? Nem csak az íze miatt!
Segíthet az emésztésben
Egy közepes méretű, héj nélküli burgonya körülbelül 2 gramm rostot tartalmaz, héjával együtt pedig még ennél is többet. Ez hozzájárulhat ahhoz, hogy elérjük az ajánlott napi rostbevitelt, amely nők esetében 25, férfiaknál akár 38 gramm is lehet. A rostok segítik a rendszeres bélműködést, így a héjával együtt fogyasztott krumpli az emésztésünkre is pozitív hatással lehet.
Hosszabb ideig érezhetjük magunkat jóllakottnak
A burgonya elkészítési módja jelentősen befolyásolja a teltségérzetet. Főzés során a keményítő szerkezete megváltozik, és lassabban emészthető, illetve rezisztens keményítő alakul ki. Ez lassítja a szénhidrátok felszívódását, így tovább maradunk jóllakottak, és csökken az esélye annak, hogy rövid időn belül újra nassolni kezdünk.
Támogatja a bélflóra egészségét
A teljes burgonya (héjával együtt) vízben nem oldódó keményítőt tartalmaz, amely a vastagbélben erjed, és úgynevezett rövid szénláncú zsírsavakat termel. Ezek a molekulák azért fontosak, mert csökkenthetik a gyulladást, és támogatják a bélrendszer egészségét.
Ha a krumplit más prebiotikus ételekkel, például fokhagymával együtt fogyasztjuk, az tovább erősítheti a mikrobiom egyensúlyát és az immunrendszer működését.
Segíthet a vérnyomás szabályozásában
A burgonya kiváló káliumforrás. Ez az ásványi anyag kulcsszerepet játszik az idegrendszer, az izmok, a vesék és a szív működésében, valamint a vérnyomás szabályozásában. Egyetlen közepes krumpli jelentős mennyiségű káliumot tartalmaz, ami különösen fontos lehet azok számára, akik keveset fogyasztanak ebből az ásványból.
Tápérték: mit tartalmaz egy adag krumpli?
Egy körülbelül 140 grammos, héjában főtt burgonya az alábbi tápanyagokat tartalmazza:
- Kalória: 118
- Szénhidrát: 27 g
- Rost: 2 g
- Cukor: 1 g
- Fehérje: 3 g
- Zsír: 0 g
- Nátrium: 5 mg
- Kálium: 515 mg
- C-vitamin: 18 mg
A krumpli tehát nemcsak energiát adó szénhidrátforrás, hanem fehérjét, rostot és fontos mikrotápanyagokat is biztosít. (Ez a tápanyagtáblázat persze nem így alakul, ha az olajban sült hasábburgonyát nézzük…)
Mindenkinek biztonságos a krumpli fogyasztása?
A főtt burgonya viszonylag magas glikémiás indexszel rendelkezik, ami azt jelenti, hogy gyorsabban emelheti meg a vércukorszintet. Ez az érték a fajtától és az elkészítési módtól függően 50 és 111 között mozog.
Tipp:
Csökkenthetjük ezt, ha sok salátával, rosttal esszük, ami lassítja a krumpliban található szénhidrát felszívódását, így a vércukorszintemelkedés nem lesz olyan ugrásszerű.
- Általánosságban elmondható, hogy a héjában fogyasztott, szeletelt burgonya alacsonyabb glikémiás indexű, mint a püré vagy az apróra vágott változat.
- Érdekesség, hogy az előfőzött, lehűtött, majd újramelegített krumpli glikémiás terhelése alacsonyabb lehet, ami hasznos stratégia lehet a vércukorszint kontrollálásában.
- Fontos az adagméret és az étkezés egésze is. Ha a krumplit rostban gazdag zöldségekkel és fehérjével kombináljuk, mérsékeltebb vércukor-emelkedésre számíthatunk.
Az akrilamid kérdése: lehet rákkeltő a krumpli?
Magas hőfokon sütve vagy pirítva a krumpliban egy akrilamid nevű vegyület keletkezhet. Állatkísérletek alapján felmerült, hogy ez a vegyület rákkeltő hatású is lehet, de az emberi egészségre gyakorolt pontos kockázat nem egyértelmű. Ezzel kapcsolatban további kutatások folynak.
Jó, ha tudod!
A főzés és a párolás jóval kisebb eséllyel jár akrilamid-képződéssel. A szakértők szerint az olajban sült krumplit és a chipset érdemes mértékkel fogyasztani.
A krumpli elékszítésének 4 egészségesebb módja
A krumpli kifejezetten egészséges étel, ha héjával együtt készítjük és fogyasztjuk
A burgonya keményítőtartalmú zöldség, ezért fehérjével és nem keményítőtartalmú zöldségekkel együtt ideális egyensúlyt alkot.
- Főzés: A legegyszerűbb és legkíméletesebb megoldás. Akkor jó, ha villával könnyen átszúrható.
- Párolás: Körülbelül 15 perc alatt elkészül, és jól megőrzi az ízét. Fűszerekkel tovább gazdagítható.
- Sütőben sütés: Zöldségekkel együtt kiváló köret, ha nem visszük túlzásba az olajat.
- Air fryer: Ropogós végeredmény kevesebb zsiradékkal, mint a hagyományos olajban sütés.
Legjobb krumplis receptek:
- Krumpli arancini maradék krumplipüréből
- Burgonya galette füstölt lazaccal
- Sültkrumplis karfiolleves
- Buborékburgonya
- Fetasajtos tepsis egytál vajas sült csirkével
Szakértői összegzés
A krumpli mindennapos fogyasztása önmagában nem probléma. Az számít, hogyan készítjük el, milyen mennyiségben esszük, és mivel párosítjuk. A héjában fogyasztott, teljes értékű burgonya tápláló, sokoldalú és számos egészségügyi előnnyel jár. Fontos azonban, hogy tisztában legyünk, melyik elkészítési mód a legjobb az egészségünknek!
Forrás: Eating Well, Fotó: Unsplash/Kateryna Hliznitsova, Alex Crosbie
