Lélegezzünk párat ebben a pozícióban, utána pedig ismételjük meg a másik irányba!
Ha éppen nagyon érzékeny a derekunk, érdemes először visszafogott nyújtással kezdenünk, nehogy többet ártsunk, mint használjunk! Először üljünk le törökülésbe a földre vagy a jógamatracunkra, majd tegyük a jobb sarkunkat a bal csípőcsontunkhoz közel a földre. Alapvetően már ez a mozdulat is ad egy kellemes nyújtást, de ha fokozni szeretnénk, tegyük a bal kezünket a jobb csípőcsontunk felé, így egy teljes gerinccsavaró nyújtást biztosítva. Lélegezzünk párat ebben a pozícióban, utána pedig ismételjük meg a másik irányba!
A következő póz biztosan segíteni fog, ha mélyebb nyújtásra vágyunk, de ezt már inkább középhaladóknak ajánljuk. Feküdjünk hasra, majd tegyük oldalra mindkét kezünket, egy T betűt formálva a testünkkel. Vegyünk nagy levegőt, majd kifújás mellett lassan emeljük meg a bal lábunkat, és közelítsük a bal bokánkat a jobb csuklónkhoz. Előfordulhat, hogy ezzel kiroppantjuk a gerincünket, ami segíthet a fájdalom enyhítésén. Maradjunk a pozícióban pár légzetnyit, majd ismételjük meg a másik oldalra is.
A gyakorlatot puha felületen, jóga matracon vagy szőnyegen csináljuk.
A nyújtás nem minden, nagyon jóleshet egy kis „masszázs” is az érzékeny deréknak. Feküdjünk a hátunkra, majd emeljük meg behajlítva a lábainkat, húzzuk őket a mellkasunk felé. Majd kezeinkkel fogjuk meg a térdeinket, és mozgassuk őket kis körkörös mozdulatban. Így enyhe nyomást kifejtve a derékra, saját magunknak tudjuk masszírozni a területet, de arra mindenképp figyeljünk, hogy a gyakorlatot puha felületen, jógamatracon vagy szőnyegen csináljuk.
Ne billegjünk meg, a törzsnek így is stabilnak kell maradnia, inkább csináljuk lassan a gyakorlatot.
Derékfájás esetén elengedhetetlen, hogy a nyújtás mellett erősítsünk is – a törzs core-izmainak fejlesztése is fontos lépés. Erre tökéletes gyakorlat az oroszlánpóz. Ereszkedjünk négykézlábra, figyelve, hogy a testünk mindenhol derékszöget alkosson, majd lábujjhegyre állva emeljük meg a térdeket a földtől pár centire. Már ettől is aktiválódnak a törzsizmok, de ha nehezíteni szeretnénk, emeljük az egyik kezünket a fülünkhöz, majd váltsuk a kezeket, illetve a lábunkat is hátra emelhetjük – a lényeg, hogy ne billegjünk meg, a törzsnek így is stabilnak kell maradnia, inkább csináljuk lassan a gyakorlatot.
Fotó: Getty Images
