„Mielőtt nekiállnánk nyújtani azért, hogy spárgázhassunk, fontos megjegyeznünk, hogy vannak, akik bármilyen keményen próbálják, akkor sem képesek a spárgára, még a táncosok vagy tornászok között is akad ilyen – mondta dr. Carrie Jaworski, a NorthShore Egyetem sportorvosi tanszékének vezetője. – Ugyanakkor az alábbi nyújtások számukra is jótékony hatásúak, így mindenképp megéri gyakorolni ezeket.”
Azt is fontos tisztázni, hogy a spárgának két típusa van: az angolspárga, amikor előre nézünk, és tulajdonképpen egy olyan széles terpeszülés, amiben a lábak oldalirányba 180 fokban helyezkednek el. Ez sokkal nagyobb mozgékonyságot igényel a belső combban és a csípőhajlító izmokban, mint az előre-hátra nyújtott lábbal végzett spárga. „Ehhez a hátsó combizom, fenékizom, négyfejű combizom és a csípőhajlítók mozgékonysága szükséges, és kisebb mértékben a belső combizomé” – mondta Austin Martinez szakedző.
Hogyan nyújtsunk a spárgáért?
Az edző által javasolt gyakorlatok rendszeres gyakorlásával mi is képesek lehetünk akár a hagyományos, akár az angolspárga végrehajtására. Ha korábban nem nyújtottunk, legalább háromszor egy héten tartsuk mindegyik pózt legalább 30 másodpercig. Ha úgy érezzük, hogy már nem jelentenek kihívást a gyakorlatok, az ismétlésszám vagy az időtartam növelésével fokozhatjuk az intenzitásukat.
Horpasznyújtás térdelve
- Kezdjük térdelő pozícióban.
- A bal lábunkat hozzuk talpra, hajlítsuk 90 fokban a térdet.
- Lélegezzünk mélyet, feszítsük meg a fenékizmot és toljuk előre a csípőt. A jobb csípő elülső részén kell éreznünk a nyújtást.
- A kezeket pihentessük az oldalunk mellett vagy a hajlított térden.
- Ismételjük a másik lábbal is.
Mélyíthetjük a nyújtást, ha felemeljük a karokat a fejünk fölé, és előrehajlunk a bal oldalon. Ez a hasizmokat is nyújtja.
Hátsó combizom nyújtása ülve
- Üljünk le, nyújtsuk ki a lábakat magunk előtt.
- Tartsuk nyújtva a jobb lábat, míg a balt hajlítsuk.
- Helyezzük a bal talpunkat a jobb lábunk belső combjához, mintegy 4-es alakot létrehozva így.
- Lélegezzünk mélyet, hajlítsuk a csípőt és a mellkassal nyújtózzunk előre. A hátunkat tartsuk nyújtva, ebben segíthet, ha a fejtetővel nyújtózunk, és nem az a célunk, hogy a mellkasunkat hozzáértessük a lábunkhoz. Akkor csináljuk jól, ha a comb hátsó részén érzünk nyújtást.
- Ismételjük a másik oldalra is.
Ha nem érjük el a lábujjakat, használhatunk egy törölközőt vagy jógaövet. Ez segíthet mélyíteni a nyújtást.
Térdközelítő izom nyújtása
View this post on Instagram
- Álljunk a vállszélességnél nagyobb terpeszben.
- Hajlítsuk a jobb térdet, miközben a bal lábat teljesen nyújtva tartjuk oldalirányba.
- Támaszkodjunk a tenyerekkel a talajon magunk előtt.
- Próbáljuk minél lejjebb engedni a súlypontunkat a talaj felé. A belső combban kell éreznünk a nyújtást.
- Ismételjük a másik irányba is.
Körteképű izom nyújtása
- Üljünk a talajra.
- Nyújtsuk előre a bal lábunkat, hajlítsuk a jobb térdet körülbelül kilencven fokban, így a lábszár a talajon nyugszik, párhuzamosan a csípővel. A bal térd egy vonalban legyen a csípővel.
- Támaszkodjunk két oldalt a talajon a lábszár előtt.
- Nyújtsuk hátra a jobb lábat, egyenesen magunk mögé.
- Lélegezzünk mélyet és engedjük le a mellkasunkat, hogy mélyítsük a nyújtást. A csípő hátsó részén kell éreznünk a nyújtást, itt található mélyen a piriformis vagy körteképű izom.
- Ismételjük a másik lábbal is.
Ha lazábbak vagyunk, engedjük le magunkat az alkarokra az 5-ös pontnál.
Pillangó nyújtás
- Helyezkedjünk el ülve a talajon.
- Hajlítsuk a lábakat és érintsük össze a talpakat magunk előtt.
- Nyújtózkodjunk a felsőtesttel, miközben az összeérintett talpakat minél közelebb hozzuk a gáthoz.
- Tartsuk a tenyerünkben a lábfejeket, a könyökünket nyugtassuk a térden, de hagyjuk, hogy a gravitáció húzza lefelé. A comb belső oldalában, a térdközelítő izmokban kell éreznünk a nyújtást.
Minél közelebb húzzuk magunkhoz a térdeket, annál intenzívebb lesz a nyújtás.
Hogyan végezzük a spárgát?
Ha már úgy érezzük, hogy elérték a nyújtó gyakorlatok a hatásukat, megpróbálkozhatunk a spárgával. Fontos, hogy ne erőltessük a testünket, figyeljük a jelzéseket, és ha nem megy tovább, a sérülések elkerülése érdekében, álljunk meg azon a ponton.
Előre spárga
View this post on Instagram
Ha még nem vagyunk képesek a teljes spárgára:
- A kitörés legyen a kezdőpozíció.
- Helyezzünk el széket vagy más segédeszközt, például jógatéglát a kezünk ügyébe a test mindkét oldalán.
- Tegyük a kezeket a támasztó segédeszközre.
- Lassan engedjük az első lábat előre, egyenesítsük a hátsó lábat magunk mögött.
Ha meg tudjuk csinálni a teljes spárgát:
- Üljünk a talajra úgy, hogy a lábainkat V-alakban kinyújtuk magunk előtt.
- Felsőtesttel forduljunk a bal lábfej felé.
- Nyújtsuk ki a jobb lábat magunk mögé.
- Igazítsuk ki a tartásunkat úgy, hogy a fej és a törzs az elöl lévő láb felé nézzen, a hátsó láb pedig egyenesen mögöttünk legyen.
Hogyan végezzük az angolspárgát?
View this post on Instagram
- Állásban helyezkedjünk el, széles terpeszben, kifelé néző lábfejekkel.
- Távolítsuk egymástól a lábakat, és engedjük lefelé a csípőt.
- Tegyük a kezeket a talajra, támasszuk meg magunkat.
- Ha eddig tudunk menni, tartsuk nyújtva a karokat és maradjunk ebben a testhelyzetben.
- Ha tovább is engedi a csípőnk és combunk, ereszkedjünk alkarra, majd a tényleges angolspárgába.
Mennyi idő kell a spárgához?
Ha rendszeresen nyújtottunk már korábban is, már néhány hét alatt érezhetjük, láthatjuk a fejlődést, ám még ez sem jelenti azt, hogy képesek vagyunk spárgázni. Vannak, akiknek gyorsabban, vannak, akiknek lassabban alkalmazkodik a teste az új gyakorlatokhoz. Fontos, hogy a saját tempónkban haladjunk és figyeljük a testünk jelzéseit, hogy elkerüljük a sérüléseket. Addig szabad csak haladni, amíg ellenállást érzünk, de fájdalmat nem. Amikor a rugalmasság és mozgékonyság fejlesztése a cél, a lényeg a rendszeresség a gyakorlásban. És még ha nem is érünk el a spárgáig egyhamar, akkor is gondoljunk arra, hogy ezek a nyújtások nagyon jót tesznek a testünknek, kompenzálják a rengeteg ülőmunkát.
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
