Sok embernek ismerős az éjszaka egyre erősebben ránk törő gondolatok és a másnapi kialvatlanság problémája, ami miatt sokan az altatókhoz fordulnak megoldásként. Először is fontos leszögezni, hogy az éjszakai ébrenlét teljesen normális jelenség. Ellentétben azzal, amit a legtöbben gondolnak, az alvás nem egy egységes, folyamatos dolog. Számtalanszor megébredünk éjszaka az egyes alvásciklusok végén, ez a normális cirkadián alvásmintázat része, amikor a felületesebb és mélyebb alvási periódusok váltakoznak. A probléma akkor van, amikor a természetes megébredés után ahelyett, hogy csak átfordulnánk a másik oldalunkra a pillanatnyi ébrenlét során, tudatosul bennünk, hogy ébren vagyunk. Ez vezethet aztán oda, hogy a gondolataink sebesebben kezdenek száguldani a szélnél az éjszaka közepén.
Ugyanez történik egyébként a gyerekekkel, amikor megébrednek éjszaka, és nem tudnak visszaaludni, ehelyett elkezdenek azon gondolkodni, hol van anya és apa, emiatt pedig tényleg teljesen felébrednek. Rossz hír, hogy szokássá válhat a felébredés, amikor valami foglalkoztatja az agyunkat. Az elménk ilyenkor könnyen túlpörög, és minél erősebben próbálunk visszaaludni, annál kevésbé megy. Mielőtt még észbe kaphatnánk, máris be is épült az éjszakáinkba az éjjel hármas ébredés, ami az egész alvással kapcsolatos viszonyunkat romba döntheti.
A kutatások szerint ez a sok embert érintő alvásprobléma sokkal inkább a nőknél fordul elő, melyet a hormonális változások, például a menopauza, a várandósság vagy a menstruációs ciklus még jobban felerősíthet. Különösen gyakori az ötven év körüli nőknél, nagyjából egy évvel a menopauza tényleges beállta előtt, mivel ekkor az alvás-ébrenlét ciklust szabályozó hormon, a melatonin szintje jelentősen lecsökken a szervezetben. Teljesen mindegy azonban, hogy hormonális okok állnak-e a háttérben vagy sem, az inszomniás hetek vagy hónapok komoly szenvedést okozhatnak az embernek. Szükségünk van az alvásra, hogy fizikailag működni tudjunk, ám ahhoz is létfontosságú, hogy a érzelmeinket megfelelően szabályozzuk. A krónikus inszomniával élő embereknél kétszer olyan nagy a depresszió kialakulásának esélye – például a jól alvókhoz képest.
A jó hír, hogy a kognitív viselkedésterápia segíthet átlendülni ezeken a problémákon, függetlenül attól, hány évesek vagyunk. A szakemberek is a pszichoterápiát javasolják elsősorban az alvászavarok kezelésére, nem az altatókat.
Átírni az alvással kapcsolatos viszonyt
Ha egy jó alvó ember felébred éjjel háromkor, valószínűleg ránéz az órára, és azt gondolja: „még csak három óra van, remek, még van négy órám aludni”. Amikor egy alvászavarokkal küzdő, inszomniás ember néz az órára rettegve ugyanekkor az jut eszébe: „jaj ne, már megint”. A feladatunk az, hogy megváltoztassuk az alváshoz való hozzáállásunkat a jó alvó emberére, hogy teljesen máshogy, pozitív módon viszonyuljunk az alváshoz és a felébredéshez.
Próbáljunk fent maradni az elalváshoz
A kognitív viselkedésterápia során megtanítják az embernek, hogy az elalvás kulcsa az ébren maradás. Ha felébredünk éjszaka és nem alszunk vissza azonnal, csak feküdjünk csendben, nyitott szemmel és próbáljuk olyan sokáig nyitva tartani a szemeinket, amíg csak bírjuk. Érezhetünk álmosságot, vagy azt, hogy be akarjuk hunyni a szemeinket, de álljunk ellent. Ez az óvatos kísérlet az ébren maradásra segíthet, hogy könnyebben visszaaludjunk.
A negyedórás szabály
Ha nem működött az előző módszer és nem aludtunk el negyed órán belül, akkor keljünk fel, és csináljunk valamit, amit élvezünk. Olvassunk, nézzük tévét vagy nyomkodjuk a telefonunkat. Majd ha érezzük az álmosságot, feküdjünk vissza. Lehet, hogy egy éjszaka háromszor, négyszer is végig kell játszanunk ezt a forgatókönyvet, ám ezzel sikeresen leküzdhetjük a rossz beidegződéseket, és megtaníthatjuk az agyunknak, hogyan kell visszaaludni.
Tartsuk kordában a száguldó elménket
Hagyjunk időt magunknak mindenre, amit meg kell csinálnunk, és zárjuk le a napi teendőket, mielőtt ágyba fekszünk. Az olvasás vagy tévézés megfelelő tevékenység lehet arra az esetre, ha küszködünk a visszaalvással, amit viszont semmiképp se csináljunk, az a munka. A stressz miatt is felesleges stresszelnünk, mivel az embert úgy alkották meg, hogy ösztönösen tudja kezelni a körülötte és benne keletkező feszültséget. Tudatosítsuk, hogy az alvó agy sokkal jobb a stresszel való megküzdésben, mint az ébren lévő. Alvás közben ugyanis az agyunk képes a helyére tenni a dolgokat, és másnap tiszta lappal indítani.
Szabjuk személyre az alvást
Mikor kell lefeküdni aludni? Mennyit kell aludni? Ez mindenkinél más. Ha inszomniától szenvedünk, nagyon valószínű, hogy a jelenlegi alvásmintázatunk nem jó. Aprólékosan jegyezzük fel egy héten át az alvással kapcsolatos lépéseinket, hogy megtalálhassuk, melyik az a pont, ami nem működik optimálisan, vagy nem megfelelő számunkra.
Óvjuk az éjszakákat
Ha nappali fény ér minket, az azt az üzenetet küldi a belső óránknak, hogy a nap elkezdődött. Még egy sötét, szürke téli napon is jobb kimenni, mint odabent maradni, mert ez segít egyensúlyban tartani a cirkadián ritmusunkat, ami ébren tart napközben és elaltat este. Elalváshoz közeledve éppen ezért csökkentsük a fényeket, hogy ráhangolódjunk a pihenésre.
Az étkezések időzítése és a kiegyensúlyozott táplálkozás szintén hozzájárul az alvás-ébrenlét ciklus megfelelő működéséhez. Ne együnk nehéz ételeket este és ne igyunk alkoholt, mert ezek lerombolhatják a normális alvásmintázatunkat.
Ha rossz éjszakánk volt és álmosak vagyunk napközben, tartsunk egy 10 perces vagy még rövidebb szunyókálást. Fontos, hogy tudatosítsuk a különbséget az álmosság jelei (lecsukódó szemek, ásítás, lehanyatló fej) és a fáradtság (kimerültség, kevés energia, enerváltság) között. Előbbinél jól jöhet egy kis ebéd utáni szundikálás, utóbbinál már többre van szükség az energiaraktáraink feltöltéséhez.
Bízzunk az alvásban
Az alvás nem egy befolyásolható viselkedés, bármilyen módon próbáljuk irányítani, biztosan rosszat teszünk. Gondoljunk úgy az alvásra, mint a légzésre: azóta csináljuk, hogy megszülettünk. Ami pedig a jó alvókat megkülönbözteti másoktól, az az, hogy ők nem gondolnak az alvásra, csak csinálják. Ha rossz éjszakájuk volt, túlteszik magukat rajta egyszerűen azzal, hogy majd másnap jobb lesz. A kulcs az, hogy hagyjuk, hogy az alvás uralkodjon, ne a gondolkodás.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
