A legtöbb gyerek imádja a cukros gabonapelyheket, a legtöbb szülő viszont csak ritkán enged ilyet enni reggel a gyerekeinek, tudva, hogy a roppanós fahéjas vagy éppen csokis pelyhek nem éppen ideális választások egy növésben lévő 7 éves szervezet számára. (Mondjuk a cukros gabonapehely senkinek sem éppen ideális táplálék se reggel, se délben, se este.)
Minden életszakaszban megvannak azonban azok a tápanyagok, melyeknek túlsúlyban kell(ene) lenniük a táplálkozásunkban. Különösen reggel fontos, hogy az optimális üzemanyaggal lássuk el a szervezetünket, hogy legyen energiánk az egész napra. Mutatjuk, mit javasol a dietetikus reggelire a különböző életkorokban.
Kisgyerek (2–6 éves kor)
A kisgyerekek gyakran válogatósak, teljesen kielégíti őket, ha ugyanazok az ételek rotálódnak a tányérjukon. Sőt, akkor a legboldogabbak. „Emiatt gyakran kialakulhat székrekedés náluk, ha a gyümölcsök és zöldségek jobbára kimaradnak az étrendjükből – mutatott rá Sue-Ellen Anderson-Haynes dietetikus. – A székrekedés a kisgyerekek – ovisok és kisikolások – 30 százalékát érinti. A megoldás? Sok rost az ismerős ételekben, például gofri teljes kiőrlésű lisztből, gyümölcsökkel.”
Marissa Meshulam dietetikus még egy megoldást javasolt, hogy vonzóbb legyen a reggeli a válogatós gyerekek számára is: a falatkákkal megrakott tányért. Aprítsuk fel a tojást és a zöldséget akkorára, amit csak bekapnia kell a kicsiknek. A tojás egyébként is tökéletes reggeli a gyerekeknek, mivel magas D-vitamin- és vastartalma fontos a csontok és izmok fejlődéséhez.
Kisiskolás (6–12 éves kor)
Ebben az életkorban a kalcium és D-vitamin bevitele nagyon fontos a csontok és a fogak megfelelő fejlődéséhez. „Nagyon fontos, hogy megfelelően feltöltsük a gyerekek kalciumraktárait, gondolva arra az időre, amikor a kalcium felszívódásának hatékonysága már romlik a szervezetben” – figyelmeztetett Anderson-Haynes.
Az egyik legegyszerűbb módja a kalcium és D-vitamin bevitelének a turmix, amit a legtöbb gyerek kifejezetten szeret. A gyümölcsök, olajos magvak és a joghurt vagy tej tökéletesen kiegyensúlyozott reggelit jelent az iskolások számára. „Akár még egy kis zöldséget is belecsempészhetünk – spenótot vagy fagyasztott-morzsolt karfiolt –, ezek az ízen nem változtatnak, viszont még több tápanyag lesz a turmixban” – mondta Meshulam.
Tinik (13–17 éves kor)
A tinik bioritmusához képest korai kelés és a zsúfolt napirend miatt nagyon fontos, hogy elegendő energiát biztosítson a tizenévesek reggelije. A tojás, kolbász és pirítós kellően laktató és tápláló, hogy a tinik lendületbe kerüljenek.
„A vas különösen fontos a lányoknál, mivel a pubertásba lépve a menstruáció elkezdése még nagyobb terhet ró a szervezetre. A fehérje pedig az izmok növekedése miatt lényeges” – magyarázta a dietetikus. Jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak például a babfélék, csicseriborsó, mely tökéletes kiegészítője a reggelinek.
Fiatal felnőttek (18–30 éves kor)
Ez az életben az első olyan időszak, amikor saját magunknak kell gondoskodnunk az étkezéseinkről, így okozhat fejtörést, mit együnk reggelire. „A semminél bármi jobb” – vallja a dietetikus. Ha sietünk, együnk egy granolaszeletet, főzzünk egy gyors zabkását vagy készítsünk turmixot.
„Ha tudatosabbak szeretnénk lenni a bevitt tápanyagokkal kapcsolatban, alkalmazzuk a két fő élelmiszercsoportra való fókuszálást az ételek összeállításánál: teljes kiőrlésű kenyér friss zöldséggel, vagy görög joghurt gyümölcsökkel, esetleg reggeli burrito (tojás és gabonafélék)” – mondta Meshulam.
Középkorúság (40–60 éves kor között)
Ez megint az az időszak, amikor jó eséllyel nem fogyasztunk elég rostot. A kutatások szerint a fejlett világ országaiban élő nők és férfiak 90 százaléka túl kevés rostot visz be a szervezetébe. Pedig már a reggelivel letudhatnánk ennek egy jelentős részét, ha kerülne a tányérunkra teljes értékű gabona, gyümölcs és zöldség. „Zöldséges omlett, zabkása sok gyümölccsel tökéletes választás, mivel a rost elengedhetetlen az emésztéshez, a jó bélflórához és a rendszeres bélmozgásokhoz” – mutott rá a dietetikus.
Időskor (60 év felett)
Nemcsak a testépítőknek kell sok fehérjét fogyasztani, hanem 60 év felett mindenkinek, mivel ebben a korban már felgyorsul az izmok leépülése. „A tojás nem hiányozhat a reggeliből ebben a korban” – mondta Anderson-Haynes.
Az agy egészségéhez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű ómega-3 zsírsav, ezért fogyasszunk olajos magvakat és a antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, például a bogyós gyümölcsöket, hogy ezzel is lassítsuk a szellemi hanyatlás kialakulását.
Forrás: The Huffington Post Fotó: Getty Images
