- Különösen a főétkezések közötti nassolásnál lenne fontos, hogy tudatosan több rostot fogyasszunk.
- Sandra Gultry dietetikus elmondta, melyek azok a zöldségek és gyümölcsök, amik több rostot tartalmaznak, mint az alma.
- Ezekkel jelentősen javíthatunk a napi rostbevitelünkön.
„A növényi rost nagyon fontos a bélrendszerünk egészsége érdekében – mondta Sandra Gultry dietetikus. A főétkezések közötti nassolások hatékonyan hozzájárulhatnak a megfelelő rostbevitelhez, ha jó ennivalókat választunk.”
A dietetikus szerint a zöldségek és gyümölcsök azért is nagyon jók a két étkezés közötti időben az éhségérzet leküzdésére, mert a rost mellett vizet is tartalmaznak. Ráadásul kalóriatartalmuk is alacsony más tápanyagcsoportokhoz – a fehérjéhez vagy zsírhoz – képest. A finomított szénhidrátokról nem is beszélve.
Mutatjuk, melyek azok a zöldségek és gyümölcsök, amikben több rost van, mint egy almában.
1. Körte
Egy közepes körte 4 gramm rostot tartalmaz. „Ami még jobb, hogy ennek több mint fele vízben oldódó rost – mondta Maya Feller dietetikus. Ez azt jelenti, hogy amikor vízzel keveredik, egy sűrű, zselé állagú anyag keletkezik belőle. A gyümölcs magas víztartalma garantálja, hogy a gyomrunkat jól eltelíti a körte. Emiatt csökkenti az étvágyat és a sóvárgást a cukros ételek iránt.”
A dietetikus azt javasolja, fogyasszuk a körtét egy fél marék pisztáciával. Nagyon jól kiegészíti az olajos mag fehérjetartalma a gyümölcs tápanyagait. Egészséges zsírsavakban és rostban gazdag nassolnivaló együtt a kettő.
2. Narancs
Meglepően telítő gyümölcs a narancs. Ez annak köszönhető, hogy nagy mennyiségben tartalmaz a vízben oldódó rostokat: pektint, cellulózt, lignint. „Az emésztőrendszerünkbe érve jó ideig garantálja a telítettségérzetet a narancs” – mondta a dietetikus.
A narancs főtt tojással fogyasztva jelentősen hozzájárul a napi egészséges zsír- és fehérjebevitelhez. „A fehérje segít csökkenteni az éhséghormon, a gherlin szintjét a szervezetben és emeli a teltségérzetért felelős hormon, az YY peptid szintjét” – magyarázta Feller.
3. Sárgarépa
Egy adag sárgarépa nagyjából 4 gramm rostot tartalmaz. Viszont csupán 50 kalória van benne. Ráadásul anélkül édesít, hogy magas lenne a cukortartalma. A roppanós textúra miatt muszáj lassan ennünk, így a teltségérzetet is javítja.
Tökéletes páros a sárgarépa hummusszal. A csicseriborsónak köszönhetően összetett szénhidrátot, az olívaolaj miatt egészséges zsírokat és növényi fehérjét is fogyasztunk, ha sárgarépát nassolunk hummuszba mártogatva.
4. Szárzeller
Méltatlanul elhanyagolt zöldség a szárzeller. Pedig tele van nemcsak rosttal és vízzel, hanem értékes tápanyagokkal is. Bőven tartalmaz kalciumot, káliumot és A-vitamint. Amiből viszont kevés van benne, az a kalória. „Nagyon jó rágni és ropogtatni a szárzellert. Ez az érzés fontos a teltségérzethez” – mutatott rá a dietetikus.
És mi illik remekül a szárzellerhez? A mogyoróvaj! Nem csak az ízében egészíti ki remekül a zöldséget, de a mogyoróvajban található szénhidrátok és szívbarát zsírok is fontos makrotápanyagok.
5. Kelbimbó
Egy adag kelbimbó 6 gramm rostot tartalmaz, melynek kétharmada vízben oldódó rost
Sokan nem szeretik, pedig jó lenne megbarátkozni a kelbimbóval. Vagy legalábbis megtalálni azt az elkészítési módot, ahogy szerethetjük elfogyasztani. Egy csészényi kelbimbó ugyanis 6 gramm rostot tartalmaz, melynek kétharmada vízben oldódó. „A kelbimbó 89 százaléka víz. Nem csoda, ha a vegetáriánus húsgombócnak is nevezik. Ugyanis a rosttartalma mellett 4 gramm fehérje is van egy adagban” – mondta a dietetikus.
A legfinomabb, ha egy kis olívaolajban megforgatjuk és forró serpenyőben néhány pillanat alatt megkaramellizáljuk a kelbimbót. Így az értékes tápanyagok is benne maradnak. Az olívaolaj azért is fontos, mert segíti a kelbimbóban található ásványi anyagok és vitaminok felszívódását.
6. Brokkoli
A keresztesvirágúakhoz tartozó brokkoli szintén remekül eltelíti az embert. Ez nem csoda, ha tudjuk, hogy 4 gramm rostot tartalmaz egy adag. Ráadásul fehérjében is gazdag. Ha sajttal fogyasztjuk, még több fehérjét és zsírt vihetünk a szervezetünkbe, így tápláló és egészséges rágcsálnivalót kapunk.
7. Cukkini
A cukkini csodálatos és változatos módon elkészíthető zöldség. Ráadásul rengeteg rostot tartalmaz. „Nagyjából 4 gramm fehérje és 3 gramm rost van egy adag cukkiniben. Egyforma arányban tartalmaz vízben oldódó és nem oldódó rostot” – magyarázta Gultry.
A hagyományos elkészítési módokon túl akár nyersen is leturmixolhatjuk. A smoothie pont olyan krémes lesz, mintha banánnal készítettük volna. Rostból is pont annyit tartalmaz, viszont kalóriából jóval kevesebbet.
Forrás: Eating Well, Fotó: Canva, Getty Images
