Váltott műszakban dolgozom – Hogyan edzhetnék rendszeresen mégis?

2022. szeptember 21. |

Magyarországon akár egymillió is lehet azoknak a száma, akik három vagy négy műszakban dolgoznak. Lehetséges egyáltalán a változó időbeosztás mellett egészséges edzésrutint kialakítani?

  • Magyarországon közel egymillió ember dolgozik váltott műszakban vagy több műszakos munkarendben.
  • A váltott műszak nemcsak azért roppant káros, mert komoly egészségügyi következményei lehetnek, de a lelki egészségre is rossz hatással lehet, például azért, mert megnehezíti azt, hogy a sport az emberek mindennapjainak részévé váljon.
  • Ha az elhatározás nem hiányzik, a váltott műszak mellett is kialakítható – kis tudatossággal – a rendszeres sportolás.

„Nővér vagyok. Van, amikor háromszor 12 órás műszakokban dolgozom, de van, amikor 24 óráznom kell, ha nem vagyunk elegen – mesélt munkabeosztásáról egy harmincas éveiben járó ápolónő. – Nagyon nehéz ebbe beilleszteni a hagyományos értelemben vett edzésterveket. Mégis szeretnék rendszeresen mozogni, mert szüksége van rá a testi-lelki egészségemnek.” Nem csak az ápolóknál merül fel a kérdés: hogyan lehetséges kialakítani egy tartható, egészséges edzésrutint, gyári dolgozók, biztonsági őrök, recepciósok és felszolgálók is küzdenek hasonló problémákkal. 

valtott-muszak-rendszeres-sport

Azt senki sem vitatja, hogy a sportnak nagyon fontos szerepe van a testi-lelki jóllétünk megőrzésében. Az egészségünkre gyakorolt jótékony hatások azonban csak akkor jelentkeznek, ha rendszeresen sportolunk, akármilyen kevés is az a mozgás, amit végzünk. De mit tehetünk, ha nem tudjuk a klasszikus edzésterveket beilleszteni a váltott műszak hektikus időbeosztásába, hiszen érthető módon egy éjszakai műszak után nem spinningórára vágyik az ember.

Hol kezdjük a sportot váltott műszak mellett?

Nincs mindenkire érvényes és mindenkinek egyaránt jó edzésterv, ez különösen áll abban az esetben, ha valaki váltott műszakban dolgozik, vagy a fontossági sorrendjében vannak a mozgásnál tényleg előrébb való dolgok. Mindenekelőtt azt kell tisztázni, miért edzünk? Vannak bizonyos konkrét céljaink, mint a test formálása, a teljesítmény, jó közérzet vagy valami más? Fontos, hogy ezt tudatosítsuk a motivációnk megőrzése miatt, emellett befolyásolja azt is, milyen mozgásforma lenne a megfelelő számunkra, illetve azt is meghatározza, milyen gyakran kell(ene) mozognunk, milyen és mennyi tápanyagra van szükségünk és hogyan épüljön fel a sportolás utáni regenerációnk. 

A következő fontos dolog az energiaszintünk. Mindenképp tisztán kell látnunk, melyik napokon, milyen napszakban lehet elegendő energiánk a sportra. Mivel váltott műszakban dolgozunk, ez váltakozó lesz, de mégis kirajzolódhat egyfajta rendszer, láthatjuk, melyek a legjobb napok és mikor ne is erőltessük a sportot, mert csak ártunk magunknak. 

Ezután jöhet a mit sportoljunk…

Egyébként is meglehetősen összetett dolog lehet egy megfelelő edzéstervet összeállítani, de ha még a több műszakos munkarend is bejön a képletbe, az végképp összekuszálhatja a szálakat. A személyi edző szerint az alábbi öt dolog a legfontosabb, amikor kitaláljuk, hogyan és mit sportoljunk váltott műszak mellett:

  1. Események köré építsük fel az edzéstervet, ne napszakokhoz igazítsuk. Az idő – anélkül, hogy túl filozofikusak lennénk – pusztán közmegegyezés tárgya, ami igazodási pontokat nyújt a hétköznapokban. A napfelkelte jelenti azt, hogy ideje felkelnünk, a delelés jelzi, hogy ebédidő van, a naplemente pedig a vacsorát. Ám amikor ez a rendszer felborul a különböző műszakok miatt, ez a rutin elvész. Ne az órához akarjunk igazodni ilyenkor, inkább azt hangsúlyozzuk, mikor van legtöbb energiánk. Az igazodási pontokat jelenthetik például az étkezések, vagy a műszak vége.
  2. Csak olyat mozogjunk, amit élvezünk. Nagy valószínűséggel nem lesz tartós az elhatározásunk, hogy rendszeresen mozgunk, ha nem élvezzük, amit csinálunk. Ez nemcsak a váltott műszakban dolgozók esetében igaz, hanem bárkire. Ha bizonyos célok eléréséért edzünk, akkor is legalább heti egy alkalommal csak azért mozogjunk, mert az adott mozgásforma jólesik és szórakoztató.
  3. A testi-lelki jóllétünk legyen az első helyen. Ebbe nemcsak a sport számít bele, hanem az étkezés (megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagot fogyasszunk), elegendő alvás (legalább nyolc óra, legyen az a nap bármelyik szakaszában) is. 
  4. Legyünk rugalmasak. Ha gyakran változik az időbeosztásunk, segíthet, ha olyan edzéstervet készítünk, melyben van mozgásterünk, ha változnának a körülmények. Többféle mozgásformát próbáljunk beütemezni, és lehetőség szerint azt végezzük, amire épp elegendő energiánk és időnk van, így sokkal kisebb eséllyel hagyjuk ki teljesen az edzést.
  5. Az előkészítés a kulcs. Az olyan egyszerű dolgok is számíthatnak, minthogy előre összekészítjük az edzős ruháinkat. Ha gondolatban foglalkozunk a sporttal, sokkal nagyobb eséllyel válik a mindennapjaink részévé, legyen bármilyen változó is az időbeosztásunk a munkahelyünkön.

Forrás: Women’s Health Fotó: Unsplash

Olvass tovább!

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód