5 tornagyakorlat, amit mindenki gyűlöl – Miért csináld mégis rendszeresen, ha jót akarsz magadnak?

2025. január 30.
Utálod a deszkát? A guggolás a mumusod? A gyógytornász mutatott néhány jó trükköt, amivel elviselhetőbbé teheted ezeket a közutálatnak örvendő tornagyakorlatokat. És mondott néhány jó érvet arra is, miért fontos, hogy rendszeresen végezd ezeket.
Utált tornagyakorlatok
  • Ezeket a gyakorlatokat tényleg nem szereti senki, pedig nagyon hasznosak.
  • A guggolást vagy a burpee-t utáljuk jobban?
  • Hogyan végezzük úgy ezeket a gyakorlatokat, hogy kevésbé legyen szenvedés és valamelyest még élvezzük is?

Vannak tornagyakorlatok, melyek könnyűek, mások kibírhatók. De mindig van egy pár olyan, ami valódi kínszenvedés. És nem is feltétlenül azért, mert annyira nehéz vagy fájdalmas. Egyszerűen csak utáljuk. 

„Semmi gond nincs azzal, ha valakinek van egy-két olyan gyakorlat, amit soha nem csinál. De sok esetben egyszerűen csak alábecsülik saját magukat az emberek, és valójában képesek lennének ezeket megcsinálni” – jelentette ki Ashantis Jones pszichológus és személyi edző.

Ha valami nehezet megpróbálunk végrehajtani, és rájövünk, hogy valójában képesek vagyunk rá, hatalmas lökést ad az önbizalmunknak, nem csak az edzőteremben. Egy 2022-es tanulmányban azt figyelték meg, hogy azok a felnőttek, akik korábban boldogtalannak vallották magukat, sokkal elégedettebbé váltak, miután valami olyat csináltak, ami kívül esett a komfortzónájukon. 

Miért és melyik tornagyakorlatokat utáljuk legjobban?

Senki sem szeret olyan dolgokat csinálni, ami nem kellemes. Ezek a közutálatnak örvendő tornagyakorlatok pedig a legtöbb esetben mindennek nevezhetők, csak kellemesnek nem. Viszont egy-két módosítással legalább elviselhetőbbé tehetjük. Ráadásul ugyanúgy számít így is a gyakorlat, mintha a teljes változatát végeznénk. Mutatjuk tehát a legutáltabb tornagyakorlatokat, és azt is, hogyan tehetjük egy kicsit kellemesebbé ezeket.

1. Deszka

Kevés olyan ember van, aki tényleg szereti a deszkát. Ennek egyik oka a személyi edző szerint, hogy a legtöbben nem tanulták meg, hogyan kell helyesen tartani. Vagy egy olyan változatot próbálnak erőltetni, ami haladóbb, mint az a szint, ahol jelenleg tartanak. 

Ha utáljuk ezt a tornagyakorlatot, van egy érvünk arra, miért végezzük mégis: a deszka az egyik leghatásosabb módja a hasizom erősítésének, ami az egész törzsünket tartja, segíti az egyensúlyozást és a stabilitást. Ezért ne hagyjuk ki semmiképp!

Hogyan könnyítsünk ezen a gyakorlaton? A klasszikus deszkában a testünk egyetlen egyenes vonal a fejtetőtől a bokáig. A talajt a tenyerek (vagy alkarok) és a lábujjak érintik csupán. De nem csak így végezhetjük a deszkát!

  • Letehetjük a térdeket is a földre, így könnyebb lesz a súly, amit tartanunk kell.
  • Végezhetjük úgy a deszkát, hogy a kezek nem a talajon, hanem egy széken, asztalon vagy a falon vannak. Ha megemeljük a felsőtestet, sokkal kisebb a súly.

2. Ugrás

Mindegy, hogy ugrókötél, terpeszbe ugrás vagy guggolásból felugrás, rengetegen vannak, akik utálják ezt a gyakorlatot. Ez főként a leérkezés miatt van, amit nem tudják, hogyan kell tompítani, így komoly terhelést jelent az ízületeknek.

Az ember természetes mozgásformája az ugrás. Javítja az egyensúlyképességet, koordinációt, de a reakcióidőt is csökkenti.

Hogyan könnyítsünk ezen a gyakorlaton? Bizonyos esetekben – sérülések, műtétek után, ízületi instabilitás esetén – tényleg nem jó ötlet erőltetni az ugrást. Viszont ha nincs ilyen problémánk, vagy nem küzdünk medencefenék-izom gyengeséggel, inkontinenciával, mindenképp érdemes felépítenünk az ugróképességünket.

  • Tartsuk enyhén hajlítva a térdet leérkezéskor.
  • A lábujjaktól és talppárnáktól gördüljünk végig a talpon leérkezéskor. 
  • Lassítsuk le és törjük meg a mozdulatsort, például terpeszugrásnál kezdjük egészen kicsi terpesszel, mielőtt szélesítenénk.

3. Guggolás

Ha belegondolunk, hányszor használjuk a guggolással erősíthető izmainkat, megértjük, miért olyan fontos ez a gyakorlat, bármennyire is utáljuk. Felkelni az ágyról, a villamos üléséről kapaszkodás nélkül – mindehhez a guggolásra van szükség. Ha önállóan akarunk ülni és állni, muszáj erősítenünk a guggolást.

Hogyan könnyítsünk ezen a gyakorlaton? Ne azzal kezdjük, hogy a földig akarunk guggolni és onnan felállni, súllyal a kezünkben!

  • Az első lépés legyen az, hogy egy padra ereszkedünk, és onnan felállunk. Ezt gyakorolhatjuk egy lábbal, hogy így erősítsük a guggolásnál is használt izmokat.
  • Fontos a guggoláshoz a boka mozgékonyságának javítása is, nem csak a csípőre és térdre van szükség hozzá.

4. Deadlift

Ettől a gyakorlattól sokan inkább félnek, nem is annyira utálják. Hajlamosak azt gondolni az emberek, hogy megfájdulhat a hátuk tőle vagy megsérülnek. És valóban ez történik, ha egy nehéz súlyt felemelünk előrehajolva a csípőből, amikor életünkben először belépünk egy edzőterembe. 

Viszont ha megfelelően felépítjük és előkészítjük a gyakorlatot, hozzájárul a combizmok és farizmok erősítéséhez és az egész testünk stabilizálásához. Valójában jelentős súlyt vesz át a hátunktól, így tehermentesíti azt.

Hogyan könnyítsünk ezen a gyakorlaton? Amikor szeretnénk módosítani a deadliften, a lényeg az, hogy támogassuk a csípő mozgékonyságának esetleges hiányát, vagy a medencefenék-izomban tapasztalható kötöttséget. 

  • Mielőtt a deadliftet gyakorolnánk, készítsük elő más gyakorlatokkal, ehhez a legjobbak azok, melyek a csípőhajlító izmokat aktiválják.
  • Csak ha bemelegedtünk, utána gyakoroljuk súllyal!

5. Burpee

Leginkább a négyütemű fekvőtámaszhoz hasonlítható a burpee. Az 1930-as években találták ki állóképességi tesztként. A nevét kidolgozójáról, Royal H. Burpee gyógytornászról kapta. Később az amerikai haditengerészet vette át, míg az utóbbi évtizedekben az edőtermek alapgyakorlatává vált a CrossFitnek köszönhetően. Ettől persze nem szeretjük jobban. 

Hogyan könnyítsünk ezen a gyakorlaton? A burpeenél a függőleges álló pozícióból kerülünk vízszintes hason fekvésbe, majd ismét fel. A haladó gyakorlatban gyors guggolás, hátraugrás, plank, fekvőtámasz, majd előreugrás következik. Ezt átalakíthatjuk úgy, hogy ne legyen annyira megterhelő:

  • Nem kell gyorsan végeznünk a burpeet.
  • Fontosabb, hogy minden elem benne legyen, minthogy gyors legyen.

Forrás: The New York Times, fotó: Getty Images


Életmód
Ne maradj le!