- Egy fehérjében és rostban gazdag reggeli a nap hátralévő részét is megmentheti.
- Okosan nassoljunk: a fehérjedús snackek segítenek elkerülni a délutáni energiazuhanást.
- Ne feledkezzünk meg a hidratálásról ősszel sem, már az enyhe folyadékhiány is fáradtságot okozhat.
Mindannyiunkkal előfordult már, hogy a nap közepén hirtelen fáradtnak, kimerültnek éreztük magunkat, és legszívesebben csak kávé után nyúltunk volna. Ráadásul az, hogy mennyire vagyunk kiegyensúlyozottak és éberek a nap folyamán, nemcsak az alvásunkon múlik, sokkal inkább azon, mit és hogyan eszünk. Különösen fontos ez ősszel, amikor a sötétebb nappalok miatt még gyakrabban érezhetjük, hogy elfogy az energiánk.
Kell a kalória, csak nem mindegy, miből
„A kalóriák szó szerint energiát jelentenek a testünknek, és az, hogy milyen ételeket választunk, közvetlenül hatással van az energiaszintünkre – mondja Mackenzie Burgess, dietetikus. – A tápláló, kiegyensúlyozott ételek folyamatos üzemanyagot adnak, míg a túlzottan cukros, ultrafeldolgozott fogások hirtelen kiugrásokat és zuhanásokat okoznak, amelyek fáradtsághoz és levertséghez vezetnek.”
A jó hír az, hogy megtaníthatjuk a testünket az egyenletesebb energiaszintre. A kulcs a rendszeres étkezés, megfelelő arányban bevitt fehérjével, egészséges zsírokkal, rosttal és összetett szénhidrátokkal.
Mit és mikor kell ennünk, hogy megőrizzük az energiánkat?
Kezdjük erős reggelivel
A reggeli feltölti a szervezetünket alvás után, és pótolja a glükózt, amely az agy és az izmok fő energiaforrása.
„A kiegyensúlyozott reggeli fehérjével és rosttal javítja a koncentrációt, stabilizálja a vércukrot, és megakadályozza a délelőtti energiazuhanást” – mondja Kelly-Marie Andersen dietetikus.
Mi legyen a reggeli?
Ami fontos:
Ne hagyjuk ki, mert az energiaszintünk látja kárát, és könnyen túlevéshez vezethet később.
Kombináljuk jól az ételeket
Ha a vércukorszintünk stabil, akkor mi is egyenletesen energikusak vagyunk, ha ingadozik, jön az összeomlás.
„Amikor egyensúlyban visszük be a fehérjét, szénhidrátot és zsírt, a vércukorszint szép lassan emelkedik és süllyed – mint egy lankás domb” – magyarázza Burgess. Ha viszont csak finomított szénhidrátot eszünk – mondjuk egy péksüteményt önmagában –, a vércukorszintünk az egekbe szökik, majd hirtelen lezuhan.
Hogyan kerüljük el a vércukorszint-ingadozást?
Ezért fontos, hogy mindig párosítsuk a szénhidrátokat fehérjével vagy zsírral. Jó választás például az alma mogyoróvajjal, egy főtt tojás teljes kiőrlésű pirítóssal, vagy egy sült krumpli görög joghurttal. Ezek a kombinációk azonnali és tartós energiát adnak.
Okos nassolás fehérjével
Így néz ki az energiában gazdag uzsonna: görög joghurt barackkal, granolával
Az uzsonna lehet a titkos fegyverünk a délutáni fáradtság ellen, ha jól választunk.
Egy 2019-es kutatás szerint az ideális snack legalább 10 gramm fehérjét tartalmaz. Ez nemcsak az energiaszintünket stabilizálja, hanem segít elkerülni a túlevést a következő étkezésnél.
Legjobb uzsonnák az energiaszint megőrzéséhez:
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Zabpalacsinta zöldségekkel és humusszal
- Villámgyors energiagolyó 3 hozzávalóból
Tipp:
Az előző napi maradék vacsora, egy kisebb saláta tonhallal vagy egy marék sült csicseriborsó éppolyan gyors és sokkal tápanyagdúsabb, mint egy előrecsomagolt szelet uzsonnára!
Állítsuk össze az energiadús ebédet
A dietetikus egy egyszerű sablont javasol az energikus főétkezésekhez, amit mindig használhatunk:
- 1 csésze rostban gazdag szénhidrát (pl. quinoa, édesburgonya, kukorica, gyümölcs)
- 10–12 dkg fehérje (pl. csirke, lazac, tofu, bab, tojás)
- 1+ csésze zöldség (pl. leveles zöldek, brokkoli, paprika)
- ¼ csésze egészséges zsír (pl. avokádó, dió, olívaolaj, hummusz)
Ez az arány összhangban van az egészségügyi ajánlásokkal is: fél tányér zöldség és gyümölcs, egynegyed fehérje, egynegyed teljes kiőrlésű gabona, és mellé jó zsírok, tejtermékek.
Bónusz tipp
Variáljuk a fehérjeforrásokat és a zöldségeket hétről hétre. Ez nemcsak több tápanyagot jelent, de nagyobb élvezetet is ad, így könnyebb hosszú távon tartani a jó szokásokat.
Ismerkedjünk meg a makrotápanyagokkal
A szénhidrát, a fehérje és a zsír mind másképp segít abban, hogy energikusak maradjunk.
- Szénhidrátok: a test elsődleges üzemanyaga. Az összetett szénhidrátok – zab, quinoa, barna rizs, keményítőtartalmú zöldségek – rostban gazdagok, lassítják az emésztést, így a vércukorszint egyenletes marad.
- Fehérjék: segítik az izmok regenerációját, lassítják a szénhidrátok felszívódását, és hosszan tartó jóllakottságot biztosítanak.
- Zsírok: sokan félnek tőlük, pedig nélkülözhetetlenek. Mivel kalóriadúsak, tartós energiát adnak, és segítik a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását.
Ha túlzottan csökkentjük bármelyik makrotápanyagot – például nagyon alacsony szénhidráton vagy zsíron élünk –, fáradtság, hiányállapot és erős sóvárgás lehet a következmény. Az energia titka a megfelelő arány, nem a szélsőséges megvonás.
Hidratáljunk okosan
Már az enyhe, 1–2 százalékos dehidratáltság is elég ahhoz, hogy kimerültek, figyelmetlenek és ingerlékenyek legyünk.
A víz mellett beleszámít a gyógynövénytea, a szénsavas víz, a turmix, sőt a tej is. És ne felejtsük el a vízben gazdag ételeket, például az uborkát, a narancsot vagy a görögdinnyét sem.
Az egész napos energia titka nem egy extra kávé vagy egy gyors cukros falat. Sokkal inkább azon múlik, hogyan építjük fel az étkezéseinket: kiegyensúlyozott reggelivel indítva, fehérjedús snackekkel, változatos főételekkel és folyamatos hidratálással. Ha így teszünk, elbúcsúzhatunk a hullámzó energiaszinttől, és sokkal fókuszáltabbak, frissebbek lehetünk reggeltől estig.
Forrás: Time, fotó: Unsplash/Getty Images
