A jumping jack 3 legnagyobb előnye: miért ugráljunk minél többet?

„Növeli a mozgékonyságot, javítja a vérkeringést, erősíti a test elülső izmait és az ízületek mozgékonyságát is segít megőrizni, és ez csak néhány a jumping jack, azaz terpeszugrás számtalan jótékony hatása közül” – mondta Jonathan Mike erőnléti edző és a Grand Canyon Egyetem mozgástudományi professzora, aki azt is elárulta, hogyan végezzük helyesen, és hogyan illesszük be a napi mozgásrutinunkba ezt az egyszerű gyakorlatot.

Teljes testes edzés

Az egyik legjobb dolog a terpeszugrásban, hogy bárhol, bármikor végezhetjük, nem szükséges hozzá semmilyen eszköz, mégis a teljes testünket átmozgatja és erősíti. Ha egészen pontosak akarunk lenni, a jumping jack úgynevezett pliometrikus gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy olyan kardiomozgás, ami javítja a sebességünket, robbanékonyságunkat és erőnket. A legtöbb pliometrikus gyakorlat egyébként tartalmaz ugrásokat valamilyen formában. Ide tartozik például a négyütemű fekvőtámasz vagy a guggolásból felugrás is.

Javítja a szív egészségét

Mivel az ugrálás növeli a pulzusszámot, így edzi a szív- és érrendszerünket. A BioMed Nemzetközi Kutatóintézet 2014-es tanulmányában túlsúlyos embereket vizsgáltak. Azoknak a résztvevőknek, akik négy héten át nagy intenzitású köredzést végeztek, amelyben rengeteg ugrás is szerepelt, kimutathatóan javult a szívműködése. A javulás mértéke arányban állt az edzés hosszával és erősségével.

Más kardiomozgásokhoz képest a terpeszugrás erősebb intenzitású. „Célszerű más gyakorlatokkal keverve végezni. Önmagában jumping jacket végezni egy órán át egyszerűen nem kivitelezhető és nem is szükséges” – mondta az erőnléti edző. Kerékpározással, futással kombinálva viszont roppant hasznos.

Olvastad már?

Olvass tovább

Az ugrókötél a legjobb karanténedzés

Az ugrókötelezés egyszerű és hatékony testmozgás, ráadásul túlzottan nagy helyet sem igényel feltétenül a gyakorlása.

Erősíti a csontokat

Egy 2006-os tanulmány szerint, amely a Journal of Applied Physiology című orvosi szaklapban jelent meg, az ugrálásnak csonterősítő hatása is van. A kutatásban résztvevő fiatal nők közül azok, akik hetente háromszor hat hónapon keresztül 10 helyből felugrást is beillesztettek az edzésükbe, a kutatás végére erősebb csontokkal rendelkeztek a lábaikban és a gerincükben azokhoz képest, akik nem végeztek ugrásokat. A csontok erősítése azért nagyon fontos, mert a kor előrehaladtával természetes módon csökken a csonttömegünk. Ha ez a veszteség jelentős, csontritkulásról beszélünk, amely komoly következményekkel járhat. Mivel a csontritkulás a nőket erősebben érinti, mint a férfiakat, ezért számukra még hasznosabb lehet, ha rendszeresen végeznek terpeszugrásokat például.

Hogyan végezzük helyesen?

Mint minden gyakorlatnál, a jumping jacknél is nagyon fontos, hogy helyesen kivitelezzük, különben többet árthat mint használ. Ha nem emlékeznénk rá iskolás korunkból, hogyan kell végezni a terpeszugrást, itt egy rövid útmutató.

Álljunk egyenes, összezárt lábakkal, a karok a törzsünk mellett.
Hajlítsuk enyhén a térdeket, és ugorjunk fel.
Ugrás közben nyissuk a lábakat vállszélességben, nyújtsuk a karokat oldalra, és emeljük magastartásba, a fej fölött találkozhat a két tenyér.
Ugorjunk még egyet, és a második ugrás közben a lábakat és karokat zárjuk vissza a kiinduló testtartásba.

Ismételjük legalább tízszer ezt a gyakorlatsort a rendes kardiodzésünk közben, így még változatosabbá és hatásosabbá tehetjük. Ha a tíz terpeszugrás könnyedén megy, nyugodtan végezhetünk többet is a gyakorlatból, illetve többször tízet is ugorhatunk tíz-tizenötpercnyi más mozgás közben. Ha bármilyen kellemetlenséget, fájdalmat érzünk, hagyjuk abba a gyakorlatot. Mint minden mozgásnál, a jumping jacknél is nagyon fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire.