Rossz hír a kávéról: a koffein rontja a szorongást

2021. január 08. |

Rossz hír: a kedvenc és szinte nélkülözhetetlen reggeli italunk komolyan árthat a mentális egészségünknek. Hogyan oldhatjuk fel azt a nehéz helyzetet, amikor a kávé erősíti a szorongásos tüneteket, ám lemondani sem szeretnénk a napi betevő feketénkről?

Nagyon sok ember számára jelenleg az élet egyik apró, ám elengedhetetlen örömforrása a kávé. Elég reggel a forró eszpresszójukra vagy a tejeskávéra gondolniuk, máris lelkesebben pattannak ki az ágyból. Nem úgy azonban az a többmillió ember, aki szorongásos zavarral él. Számukra a napi koffeinadag tovább ronthatja törékeny lelkiállapotukat.

kave-koffein-stressz-szorongas

A koffein stimuláló hatása felelős mindezért, különösen ha nagy mennyiségben fogyasztja valaki. „Gondoljunk csak arra, melyek a koffeintúladagolás tünetei: felgyorsult szívverés, nyugtalanság, felborult emésztés és alvásproblémák. Kísértetiesen emlékeztetnek a szorongás és stressz által kiváltott reakciókra – mondta dr. Mary Margaret Sweeney, a Johns Hopkins Orvosi Egyetem pszichiátriaprofesszora és viselkedéskutatója. – Kegyetlennek hangzik, de a kutatások során például a közepes vagy nagy adag koffein használata az elfogadott módja a pánikreakció kiváltásának a kutatási alanyoknál, hogy kontrollált és biztonságos feltételek mellett tanulmányozhassuk a tüneteket.”

A koffein által kiváltott hatás egyénenként változó. Vannak, akik akár egy tripla eszpresszót is megihatnak, mégis gond nélkül fekszenek le egy kis délutáni szunyókálásra, míg mások egész nap pörögnének egy ilyen adagtól.

Általánosságban kijelenthető azonban, hogy a kutatások szerint a szorongásra hajlamos emberek sokkal érzékenyebbek a koffein hatásaira.

„Vannak, akik már egészen kis adagtól is szorongást, idegességet és remegést tapasztalnak – mondta Laura Juliano, az Amerikai Egyetem pszichológiaprofesszora. – A rossz koffeintűrő-képesség oka lehet a szorongás okozta érzékenység, genetikai tényezők, esetleg más gyógyszerek, például a fogamzásgátló tabletták hatása.” Mivel a koffein az adrenalin termelését aktiválja a szervezetünkben, ugyanazét a hormonét, amely stressz esetén is kiválasztódik, nem meglepő, hogy ez a szorongás erősödését is kiválthatja. 

Mennyi koffein a túl sok?

Az irányelvek szerint 400 milligramm koffeinnél többet nem ajánlatos egy nap fogyasztani. Ez körülbelül 4-5 eszpresszó kávénak felel meg. Ennyi kávé elfogyasztása még nem valószínű, hogy veszélyes mellékhatásokkal járna egy egészséges felnőtt embernél. Ám ennek a maximális értéknek a fele, 200 milligramm koffein is jelentősen növelheti a szorongás mértékét az arra érzékenyeknél Laura Juliano professzor kutatásai szerint. „Az alacsony koffeinfogyasztás általában nem vált ki szorongást, az extrém magas dózis pedig bárkinél pánikrohamot okozhat – mondta a pszichológus. – Egyértelmű, hogy több koffeinre van szükség abban az esetben, ha valaki nem hajlamos a szorongásra, mint annál, aki egyébként is feszült és stresszes.”

A legnagyobb probléma azonban az, hogy sokan tévesen mérik fel a napi koffeinbevitelüket. „Egy adag kávé valahol 50 és 500 milligramm közötti koffeint tartalmaz, ez függ a kávébabtól, az adag nagyságától és az elkészítési módtól. A cold brew kávék például többszörös koffeinmennyiséget tartalmaznak, mint egy sűrű eszpresszó” – mondta Juliano. 

Emellett a kávé nem is az egyetlen koffeinforrásunk. Üdítők, energiaitalok, tea, csokoládé és bizonyos, fejfájásra szedett gyógyszerek szintén hozzájárulnak a napi bevitt koffeinadaghoz. „Sokan nem is realizálják, milyen sok koffeint fogyasztanak egy nap” – figyelmeztetett a pszichológus.

Olvastad már?

Honnan tudhatjuk, hogy a koffein okozza a szorongást?

Ha nem vagyunk biztosak abban, hogy a koffeinfogyasztási szokásaink okozzák-e a szorongásunkat, vezessünk diétanaplót, mellette pedig jegyezzük fel a szorongásos tüneteink jelentkezését. Ezután láthatóvá válik a mintázat. „Például egy olyan napon, amikor különösen erős a szorongásunk, és nem tudunk aludni, nem ugyanaz a nap véletlenül, amikor plusz egy csésze kávét megittunk, mert nagyon fáradtak voltunk? Esetleg nem gyors egymásutánban fogyasztottunk el két csésze tejeskávét már reggel, hogy energikusabbak legyünk? Ezek mind kiderülnek, ha naplózzuk a koffeinfogyasztásunkat és a tüneteinket is” – javasolta dr. Sweeney.

Hogyan csökkentsük a koffeinfogyasztást?

Semmiképpen se hirtelen. A szakemberek azt javasolják, legalább két-három hetet adjunk magunknak az átmenetre. Ha nagyon hirtelen csökkentjük az adagokat, elvonási tünetként fejfájás, fáradtság és hangulati hullámzások jelentkezhetnek. A koffein elvonási tünetei kellemetlenek, ám szerencsére veszélytelenek, és nagyjából egy hét után elmúlnak. „Fontos, hogy naplózzuk a szorongásos panaszainkat a koffeinadag csökkentése idején, így még pontosabban látjuk, valóban hatással van-e a kávéfogyasztásunk a tüneteinkre” – mondta a pszichiáter. 

Váltsunk elkészítési módot. Ahogy korábban említettük, egy adag sűrű, fekete eszpresszó koffeintartalma alacsonyabb, mint a cold brew vagy filteres kávé esetén. Célszerű tehát változtatni a szokásos elkészítési módon, és máris töredéknyi koffeinnel indítjuk a napot. A tea szintén a megmentőnk lehet: egy csésze fekete vagy zöld tea koffeintartalma 25 milligramm körül van, tehát fele-kétharmada az eszpresszóénak a Mayo Klinika vizsgálatai alapján. Ám a szakemberek figyelmeztetnek, hogy itt is számít a főzési idő, hőmérséklet és más hasonló tényezők.

Igyunk koffeinmentes kávét. Ha hiányozna a kávé íze, még mindig ihatunk koffeinmentes kávét a hagyományos helyett. Ez is tartalmaz ugyan koffeint, ám jelentősen kevesebbet, egy eszpresszónyi adag körülbelül 15 milligrammot. Így anélkül élvezhetjük a kávézás örömét, hogy a szorongásunkat súlyosbítanánk.

Olvass tovább!

Forrás: The Huffington Post
Fotó: Unsplash

Szólj hozzá te is!

Még több Életmód