A fogyásban mind az étkezésnek, mind a testmozgásnak nagy szerepe van. Étkezésünk tudatos megtervezéséhez ismernünk kell néhány élettani törvényszerűséget.
Amennyire lehet, egyszerűsítsük le a reggeli étkezést. A reggel a nap egyik legstresszesebb része, főleg, ha több gyerekünk van és több helyre járnak oviba, iskolába. Ilyenkor minden apró trükk segíthet, például a saját étkezésünk leegyszerűsítése, és ebben szerencsére szervezetünk élettani működése is a segítségünkre lesz. Reggelire ugyanis nincs szükségünk szénhidrátban gazdag reggelire, de még nagyon bőséges étkezésre sem. „A sejtjeinknek van egy napszakra jellemző inzulinérzékenysége: reggel és este alacsonyabb, míg a maximumát délben éri el. Emiatt ebédre ajánlott a bőséges, jó minőségű szénhidrátot is tartalmazó étkezés, mert ilyenkor nem raktároz a szervezet” – mondja dr. Farkas Kitti. Reggel, amikor egyébként is a legnagyobb rohanásban vagyunk, pont az első étkezésen tudunk időt megtakarítani. Ha fogyni is szeretnénk, akkor váltsuk ki a reggelit fehérjetartalmú shake-kel.
Indítsd böjttel az őszt!
Nem véletlenül egyre népszerűbbek a különféle időszakos böjttípusok. Aki az egészséges étkezés mellett fogyni is szeretne, annak érdemes kalóriamegvonással kombinálva kipróbálnia valamelyik módszert. Saját időbeosztásunkat, napirendünket átgondolva dönthetünk az 5:2-es vagy a 16:8-as böjt mellett is. Az 5:2-es esetén a hét nem egymást követő két napján erősen visszafogjuk a kalóriabevitelünket és mindössze 500 kalóriát fogyasztunk el, míg a többi napon a családdal együtt étkezünk. A 16:8-as módszer abból áll, hogy napon belül 8 órára korlátozzuk azt az időszakaszt, amikor étkezünk. Ez napi rutinunktól függően eshet reggel és kora délután közé, de akár dél és az esti órát közé is. „Ha megtaláljuk a számunkra legkényelmesebb böjttípust és azokban az időszakokban, amikor eszünk, nem viszünk be többletkalóriát, fogyni fogunk és emellett élvezhetjük a böjt jótékony hatásait is, mint a sejtjeink megújulása vagy az immunrendszer erősödése, ezek ugyanis időszakos böjt alkalmazása esetén is fellépnek” – sorolja a jótékony hatásokat dr. Farkas Kitti.
A mozgás körüli mítoszok egyike szerint csak a nagyon kemény és hosszan tartó edzés vezet sikerre. Ezzel ellentétben viszont a mind a rövid és intenzív, mind a hosszabb, közepes intenzitású mozgás segít elérni fogyási céljainkat.
Rövid, hatékony edzések beiktatása a napba
Ha kevés az időnk, vagy nem tudunk reggel korán kelni, érdemes a rövid, de nagy intenzitású edzéssel próbálkozni. Ilyen a tabata edzés, melyhez alapesetben eszközre sincs szükségünk. Ez a mozgásforma alapgyakorlatokat kombinál egymás után több sorozatban, melyeket még testnevelés óráról is ismerhetünk. Akár négyszer négy perc mozgással felpörgethetjük az anyagcserénket és jótékony hatását egész nap érezhetjük. „Ne feledjük, nem az a ciki, ha keveset mozogsz, hanem az, ha nem mozogsz semmit. Heti 150 perc mozgás javasolt, de ha hétközben csak napi negyedórára van időnk, éljünk vele és látni fogjuk az eredményt. Ez lehet súlyzózás, tabata-edzés, a lényeg, hogy ennyi időt a legtöbben tudunk szakítani a mozgásra” – mondja a szakértő.
Sport kora reggel
Ha meg tudjuk oldani, hogy a családnál egy órával korábban keljünk fel, egy teljes edzésre kihasználhatjuk ezt az időt, legyen az futás, gyaloglás, súlyzózás. Jó szolgálatot tehet egy futópad vagy egy szobabicikli, de bármely évszakban sportolhatunk a szabadban is. A reggeli edzés kihat az egész napos hangulatunkra, energiaszintünkre, jókedvünkre.
Együtt a gyerekekkel
Máris sokat tettünk az egészségünkért, ha aktív programokat tervezünk, ez jó hatással lesz a hétközben az iskolapadban ülő gyerekeinkre is. Legyen a közös programok része kirándulás, bringázás, éljen aktívan az egész család. A családi közös programok része lehet még, hogy hétvégén bevonjuk a gyerekeket az egészséges ételek elkészítésébe. Ezzel, amellett, hogy formáljuk az ízlésüket, csökkenthetjük a képernyőidő előtt töltött idejüket és ez igaz a közös mozgásra is. „Az elmúlt hónapokban elindítottuk a közösségi médiában a Nyomkodás helyett nyomás nevet viselő csoportunkat. A csatlakozók egymás történeteiből meríthetnek ihletet arra, hogyan éljenek aktívan és fordítsanak legalább annyi időt a mozgásra, mint a telefonjuk képernyőjének negyede” – avat be dr. Farkas Kitti. Az étkezések és menük megtervezésével, az alapanyagbeszerzés átgondolásával és optimalizálásával rengeteg időt megtakaríthatunk.
Életmódváltásban vagy? Ezeken tudsz még javítani a hosszú távú változás érdekében!
A nyári időszak előtt talán a szokásosnál is többen szeretnének életmódot váltani – és megtartani hosszútávon a kialakított szokásokat. A következő tippek betartásával elindulhatunk az egészségesebb, de fenntartható életmód felé!Tudatos vásárlás
Mindig bevásárlólistával járjunk boltba, miután a menüt legalább pár napra megterveztük. Gondolkodjunk fagyasztóbarát ételekben is, így nagyobb mennyiségeket készíthetünk, és a felesleget elraktározhatjuk későbbre. Az ételelőkészítésre is figyelünk oda. Vásárlás után hazatérve minden zöldséget, gyümölcsöt konyhakészen tegyünk be a hűtőbe – a zöldségeket megtisztítva, ha kell, feldarabolva, a húsokat a menünek megfelelően előkészítve.
Mindenki ugyanazt kapja
A legnagyobb csapda az életmódváltók számára, ha külön kezdenek főzni saját magukra, és megint külön készülnek a fogások a családnak. „Ne legyen külön menü a családtagoknak, mert ezzel rendkívül megbonyolítjuk az életünket – tanácsolja a szakértő. – Nem kellenek mentes ételek, speciális hozzávalók az életmódváltáshoz. Mindenkit arra bátorítok, hogy egyen rendes, természetes alapanyagokat tartalmazó és nem feldolgozott élelmiszert, ha lehet, szezonálisan, mert beszerezni azt a legegyszerűbb. Ne főzzünk kétfelé vagy még többfelé. Ne a diétához alkalmazkodjon az élet, hanem az élethez a diéta. Kicserélhetünk mindent kicsit egészségesebbre a közös menüben és máris megfelel mindenkinek: a krumplipürébe fele-fele arányban tegyünk karfiolt, zellert vagy édesburgonyát, a rizst cseréljük barnarizsre, a kenyeret teljes kiőrlésűre. Használjunk zöldfűszereket, próbálkozzunk új ízekkel is. Úgy tűnhet, rengeteg mindenre kell figyelnie egy nőnek, ha egészségesen szeretne élni, mégis azt vallom, hogy az önmagunk jóllétével való törődés sokszoros megtérül, és egy boldog anyuka sokkal többet tud nyújtani gyerekei számára is.”
Fotó: Unsplash.com Forrás: Alakorvoslás Program
