Legyünk őszinték, a legtöbbször az motivál a sportra, hogy a tükörből egy olyan személy nézzen vissza ránk, akivel esztétikai szempontból elégedettek vagyunk. Persze ez is fontos szempont, ám mikor sikerült legutóbb elérni a kitűzött edzéscélunkat vagy a buszt attól, hogy csinosan üldögéltünk az edzőterem padján? A személyi edzőknek megvannak a kedvenc erősítő és kardiogyakorlataik, melyek segítenek a fittség és a kívánt forma elérésében is. Sőt, arra is van öt remek módszerük, hogy megállapíthassuk, vajon mennyire fitt a törzsünk, hasizmunk, és milyen az állóképességünk.
1. Fekvőtámasz
A klasszikus gyakorlat tökéletes a felsőtest erejének, különösen a mellizmok, váll és tricepsz tesztelésére. A talajon fekve legyen a testünk egyenes vonalban válltól a sarkakig. Helyezzük a kezeket a vállszélességnél kicsit távolabb egymástól, nyújtsuk ki a karokat, legyenek egyenesek, a másik pont, ami érintkezik a talajjal, a lábujjak alatti talppárna legyen. Tartsuk feszesen a hasizmokat, lassan engedjük a testet a kar hajlításával egészen addig, míg a mellkas el nem éri a talajt, majd lendületesen toljuk magunkat fel. A könyökök nézzenek kifelé.
Meddig jutottál? Kiváló, ha 40-nél több fekvőtámaszt tudtál végezni. Jó eredmény: 30-40 között, átlagos 20-30, rossz: 20 vagy alatta.
Hogyan fejlődj? Feszítsük meg a farizmokat a gyakorlat közben, hogy stabilabb legyen a tartás. A legtöbb ember nem is veszi észre, hogy a fekvőtámaszt nem csupán a felsőtesttel végezzük, ahhoz, hogy egyenes maradjon a test, nem csak a hasizmok munkájára van szükség. Fókuszáljunk inkább először arra, hogy minél tovább tudjuk szabályosan tartani a deszka pózt, mielőtt elkezdjük számolni a fekvőtámaszainkat.
2. A deszka
A deszka tartással kifejezetten a hasizmok erejét tudjuk tesztelni. Ezek az izmok adják a törzs tónusát, nemcsak a kockás hasat jelentő középső hasizmok, hanem az oldalsó hasizmok is ide tartoznak, sőt, nagyon fontos a stabilitáshoz a farizmok ereje is. A deszka emellett megdolgoztatja a hát alsó szakaszát, a csípő izmokat és az oldalsó farizmot is.
A gyakorlathoz a test legyen teljesen egyenes, a karok vállszélességben, a tenyér, könyök és váll egy vonalban. Toljuk a tenyeret erősen a talajba, a lábak csípő szélességben legyenek egymástól, csak a lábujjak érjenek a talajra. Tartsuk ezt a pózt anélkül, hogy a csípőt vagy medencét engednénk beesni.
Meddig jutottál? Ha 3 percnél tovább bírjuk tartani a deszkát, az kiváló eredmény. Jó, ha 2 percig tudjuk tartani, átlagos az 1 perc, rossz, ha kevesebb mint 1 percig bírtuk.
Hogyan fejlődj? Guggolással, felhúzással és evezéssel erősíthetjük a hasizmokat. Ha ezek mennek, garantált, hogy a deszkával sem lesz gondunk.
3. Húzódzkodás
A húzódzkodással is a felsőtestünk erejét mérhetjük le. Elsősorban a széles hátizmokat dolgoztatja. Ezek a nagy izmok a hát oldalsó részén futnak végig V-alakban. A húzódzkodás a hátizmok mellett a bicepszet és számos más, a felsőtesten található izomcsoportot megmozgatnak.
Teljesen kinyújtott karral fogjuk meg a rudat, majd húzzuk fel magunkat addig, míg az állunk egy magasságba nem kerül a rúddal. Ezután ereszkedjünk vissza. Minden ismétlés lendület nélkül történjen, ne csavarodjunk közben.
Meddig jutottál? A 20-nál több húzódzkodás kiváló teljesítmény. 15-20 jó, 10-15 átlagos, 10-nél kevesebb viszont rossz.
Hogyan fejlődj? Izometrikus gyakorlatokkal javíthatunk a kondinkon. Először tárjuk fel, melyek a húzódzkodásunk gyenge pontjai, ezeket tartsuk 5-10 másodpercig. Ismételjük ötször, egészen addig, míg össze nem áll a tökéletes mozdulatsor.
4. Ötszáz méter evezés
Az evezés remek egész testet megmozgató gyakorlat, ráadásul az egyik legjobb kalóriaégető. Az edzőtermi evezőpaddal jól lemérhetjük azt is, hol a teljesítőképességünk határa rövid távon.
A helyes technika nagyon fontos az evezésnél. Ha nem jól végezzük, energiát pazarlunk és hátsérülést kockáztatunk. Minden húzást kezdjünk nyújtott lábbal, a rudat egészen a bordakosár aljáig húzzuk be. Enyhén dőljünk előre. Nyújtsuk a karokat és lökjük előre a csípőt. Ezután hajlítsuk a térdet, miköben előre csúszunk. Amikor a lábszár függőleges, kezdjünk hátrafelé nyúlni a lábakkal, a karokat nyújtsuk. Amikor a lábakat kinyújtottuk és a karokat visszahúztuk a kiinduló helyzetbe, akkor kezdjük a következő húzást.
Meddig jutottál? Ha kevesebb mint 2 perc alatt tetted meg az 500 métert, kiváló a teljesítőképességed. 2-3 perc között jó, 3-4 perc között átlagos, 4 percnél hosszabb idő rossz eredmény.
Hogyan fejlődj? A hasizom erősítése lehet a kulcsa a jobb teljesítőképességnek ebben az esetben. Ez a kulcsa ugyanis annak, hogy helyes technikával kivitelezzük a mozdulatsort, ne forduljunk ki és feszes maradjon a tartásunk. Segít, ha úgy képzeljük el a mozdulatsort, mintha valóban vízen eveznénk. Koncentráljunk a helyes formára, és győződjünk meg róla, hogy nem pazaroljuk az energiánkat a nem eléggé hatékony mozdulatokkal.
5. Fussunk 1,6 kilométert
A futás remek módszer a szív- és érrendszer fittségének tesztelésére. Megmutatja mennyire működik jól a szív, a tüdő, mennyire hatékony az oxigénfelvétel és -felhasználás. Ha 1,6 kilométeres távon mérjük ezeket az értékeket, megmutatja, hosszú távon milyen az állóképességünk.
Ehhez képzeletben osszuk fel négy 400 méteres egységre (vagy négy kör egy 400 méteres futópályán) a távunkat. Ha erősen kezdünk, a második rész már biztosan lassabb lesz, amit egy kicsivel gyorsabban kell teljesítenünk a harmadik részen, majd kiengedni magunkból, amit csak lehet, hogy a lehető leggyorsabb 400-at teljesítsük a végén.
Meddig jutottál? Ha 6 percnél gyorsabban teljesítettük a távot, az kiváló eredmény. 6-8 perc jó, 8-10 perc átlagos, 10 percnél nagyobb idő rossznak számít.
Hogyan fejlődhetünk? Gyakoroljunk lassabb, hosszabb távokon egyszer egy héten. Ilyenkor fussunk 3-6 kilométert. A nagyobb táv fejleszti a sebességünket is, amikor rövidebb távolságot kell megtennünk. Hasznos, ha szintkülönbséget is iktatunk a futóedzésünkbe. Meglepődünk majd, mennyivel gyorsabbá válunk sík terepen is.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash
