- Ahhoz, hogy megértsük, mi történik a testünkkel, fontos emlékeztetünk magunkat, hogy nem változtunk olyan sokat a vadászó-gyűjtögető ősemberek óta eltelt néhány ezer éve.
- Ami akkoriban jól működött, például a testünk cukorra adott válasza, amikor még bogyókból került a szervezetünkbe, most, hogy sóval és zsírral esszük együtt a finomított cukrot, már problémát okozhat.
- De vehetjük a stresszre adott válaszreakciónkat is: ha a testünk csak azokban az esetekben használná az immunrendszerünk erőforrásait a harcolj vagy menekülj állapotban, amikor a kardfogú tigrissel nézünk szembe, nem lenne semmi baj. Ma viszont már esélye sincs a szervezetünknek, hogy az egymás után sorozatban érkező stresszhelyzetekből felálljon, mielőtt lesújt a következő.
A gyulladás az egyik olyan terület ma az egészségünkkel kapcsolatban, amit alig értünk, viszont mindenhol beszélnek róla. Szakácskönyvek száza ígér gyulladáscsökkentő ételeket, táplálékkiegészítők, teák, edzésmódszerek, szauna és krioterápiás kamra kecsegtet drámai eredményekkel.
Ugyanakkor a gyulladás a test immunválaszának elemi része, nem olyan dolog, amit megszüntethetnénk teljesen. Összetett biológiai folyamat, ami akkor indul el, ha a testünk valamilyen veszélyes ingert észlel. Így próbál megvédeni minket és elindítani a gyógyulás folyamatát. Előfordul, hogy ez a folyamat kicsúszik a szervezetünk irányítása alól és krónikus gyulladás alakul ki, ami inkább károsítja a testünket ahelyett, hogy gyógyítaná.
Mennyit tudunk valójában a gyulladásokról? És mikor hagyjuk, hogy működjön a természet varázsereje?
Mire való a gyulladás?
A gyulladás az immunrendszer válasza minden olyan helyzetre, amikor megsérül a test szövete. Például meghúzódik a bokánk edzésen vagy influenzásak leszünk. Az immunrendszer fehérvérsejteket küld az adott területre, hogy megvédje. Ilyenkor kipirosodik, felmelegszik és megduzzadhat az érintett terület, esetleg fájhat is, ahol az idegeket ingerli. Amikor megsérülünk, ez a konkrét helyen történik. Amikor influenzásak vagyunk, a légutakban zajlik a folyamat, de ízületi és izomfájdalmakat is tapasztalhatunk, esetleg fejfájást.
„Ez az akkut gyulladás. Része a testünk védekező rendszerének. Különböző fokú és időtartamú lehet a folyamat, attól függően, a szervezetünkben hol és miért alakul ki – mondta Dr. Tim Spector, a londoni King’s College genetikai epidemiológia professzora. – Probléma akkor van, ha valamiért túlreagálja a szervezetünk.” Az akut gyulladás egy olyan folyamat, amire szükségünk van, hogy megtörténjen. Ha nem zajlik le, valószínűleg sokkal komolyabb probléma alakul ki.
Mi csúszhat félre?
A krónikus gyulladás miatt már inkább kell aggódnunk. Ilyenkor a testünk még akkor is küldi a fehérvérsejteket, amikor már nincs fenyegetés. Ez gátolja a szervek normális működését, megtámadja az egészséges szöveteket és szerveket az ember saját teste. Ekkor alakul ki autoimmun betegség például.
„Egyre inkább rájövünk, hogy a krónikus gyulladás sokkal több betegségnek része, mint korábban gondoltuk – mondta Spector. – Szinte minden kórkép összefügg valamilyen gyulladásos rendellenességgel, és ma már azt is tudjuk, hogy az öregedésben is kulcsfontosságú. A krónikus gyulladás tehát valóban probléma, amit meg kell próbálnunk csökkenteni.”
Ez azért is nehéz, mert a krónikus gyulladást sokkal nehezebb észrevenni, mint az akut formáját. Gyakran fáradtságérzet jelzi, konkrét fájdalomérzet nem is jelentkezik. Ráadásul azt sem értik még pontosan a tudósok, mi okozza.
21. századi probléma a krónikus gyulladás?
„A mai modern környezet teljesen más. Mást eszünk, más a levegő, amit belélegzünk, máshogy mozgunk és más a kapcsolatunk a többi emberrel – sorolta Dr. Shilpa Ravella, a Columbia Egyetem Orvostudományi Központjának professzora. – Az immunrendszerünk egyfolytában készenléti állapotban van, annyi inger éri ebben az új környezetben. Ez krónikus és gyakran alig észrevehető gyulladás kialakulásához vezet, ami nagyon sokféle betegséggel függ össze.”
Sok gyulladásos probléma a bélrendszerben kezdődik. A tudósok még éppen csak kezdik kapiskálni, mennyi mindenben játszik szerepet és milyen fontos a bélrendszerünkben élő mikrobiom, ám azt már tényként fogadják el, hogy kulcsszereplő abban, hogy az immunsejtjeink felkészüljenek a mérgező és betegséget okozó ágensek felismerésére és leküzdésére.
Az ultrafeldolgozott ételek hozzájárulnak a szervezetben a krónikus gyulladásos folyamatok elindulásához
A bélrendszerünk kényes egyensúlyát a modern élet főként az étkezéssel fenyegeti. Az ultrafeldolgozott ételek, italok, nassolnivalók a kutatások szerint sokkal ártalmasabbak, mint valaha gondoltuk volna. Emellett a mesterséges édesítőszerek és adalékanyagok alakíthatják át úgy a bélrendszerünk baktériumflóráját, hogy azzal megágyazunk a krónikus gyulladásnak.
Egy másik ok, amiről azt gyanítják, hogy krónikus gyulladást okozhat, a hosszan tartó stressz, amiből szintén jut bőven az utóbbi években mindenkinek. Az alváshiány, a cirkadián ritmus felborulása is nagy szerepet játszhat a gyulladásos folyamatokban, sőt, a túl sok képernyő előtt töltött idő is. Nehezebb kivédenünk, mint az előbbieket, de a környezeti tényezők közül az egyik legfontosabb lehet a gyulladások kialakulásában a légszennyezettség.
Modern problémára modern megoldásokat?
Ezek után természetes, hogy szeretnénk valahogy csökkenteni a krónikus stresszt a szervezetünkben. Ezt számos módon megtehetjük, de az egyik leghatékonyabb, ha a bélrendszerünkkel kezdjük.
„Csökkentsük a feldolgozott és finomított élelmiszerek mennyiségét az étrendünkben, kevesebb cukrot és cukrozott terméket együnk, igyunk – javasolta Dr. Sunni Patel belgyógyász. – Próbáljunk törekedni arra, hogy teljes értékű, minimálisan feldolgozott élelmiszert fogyasszunk. Ezek sokkal több tápanyagot és gyulladáscsökkentő hatású elemet tartalmaznak. A sok gyümölcs, zöldség, teljes értékű gabona, sovány fehérje – hal, szárnyas, babfélék, hüvelyesek – és egészséges zsírok alkossák az étrendünk nagy részét. Az is fontos, mivel főzünk. Használjunk sok zöldfűszert, gyulladáscsökkentő hatású fűszert, például kurkumát, gyömbért vagy fokhagymát.” (A gyulladáscsökkentő hatású fűszerekről itt írtunk korábban bővebben is.)
Arra is tudományos bizonyítékok vannak, hogy az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak. Ezekből próbáljunk minél többet bevezetni az étrendünkbe. Az alábbi élelmiszerekben található nagyobb mennyiségben omega-3 zsírsav:
- lazac vagy makréla
- lenmag
- chiamag
- dió
A krónikus gyulladás csökkentéséhez elengedhetetlen az alkoholfogyasztás mérséklése. Sok egyéb káros hatása mellett az alkoholos italok nagyon rossz hatással vannak a bélrendszer baktériumflórájára.
Érdemes megfontolnunk az időszakos böjtölést is a szakember szerint. Úgy vélik, a csak bizonyos időablakban fogyasztott étel valamelyest utánozza azt, amikor őseink nem jutottak rendszeres időközönként táplálékhoz, és koplalniuk kellett, mire újra rábukkantak a zsákmányukra. Tudományos kutatások is igazolták, hogy az időszakos böjtölés csökkentheti a gyulladást a szervezetünkben, ám további tanulmányokra van szükség a témában.
Mi segíthet még a gyulladások elleni harcban?
A rendszeres séta a természetben jelentős fegyvertény a gyulladások elleni harcban
A rendszeres testmozgás mindenképp nagyon fontos a gyulladásos folyamatok megállításában. „Részben azért fontos a mozgás, mert ez segít megelőzni az elhízást, ami már önmagában is gyulladáskeltő hatású. Másrészt rengeteg jótékony hatása van a sportnak” – mondta Dr. Spector.
Nem kell, hogy az edzés nagyon megterhelő legyen. A Kalifornia Egyetem San Diegó-i Orvostudományi Karán 2017-ben készített tanulmány szerint az immunrendszert már napi 20 perc közepesen intenzív testmozgás is stimulálja, több gyulladáscsökkentő molekula termelésére készteti.
Nagyon hatásos például a zöld környezetben történő gyaloglás. „Megváltoztatja a testünk egész mikrobiomját, ha közvetlen kapcsolatba kerülünk a természettel – mondta Ravella. – Az erdőfürdőzés csökkenti a stresszt és olyan jótékony hatású baktériumok, gombák és vírusok jutnak a szervezetünkbe, melyek a már meglévő flóránkat javítják.”
A stresszoldás egyébként is fontos része a krónikus gyulladások elleni harcnak, de különösen az alvás. „Ha a cirkadián ritmusunkat egyensúlyba tudjuk hozni, a testünk képes lesz regenerálódni, a vércukorszint kilengései megszűnnek – mondta Spector. – Ez már önmagában segít.”
Ha össze akarnánk foglalni, mi a legjobb tanács a krónikus gyulladás csökkentésére: csináljuk azt, amit vadászó-gyűjtögető őseink. Sétáljunk nagyokat, lehetőleg zöld környezetben, időnként tegyük próbára az állóképességünket keményebb testmozgással és próbáljunk meg kevesebbet aggódni. És persze ne együnk meg mindent, ami nem emlékeztet valamilyen valódi ételre. Nem vagyunk annyira fejlettek, hogy ezeken éljünk.
Forrás: The Guardian Fotó: Unsplash
