- A bruxizmus vagy fogcsikorgatás, ízületi problémák, stressz, rossz testtartás – mind vezethet állkapocsfájdalomhoz.
- Ha az állkapcsunk fáj, nehéz megállapítani a kiváltó okot és orvosolni.
- Milyen pilatesgyakorlatok enyhíthetnek a nehezen elviselhető állkapocsfájdalmon?
Ha állkapocsfájdalmat tapasztalunk, fontos, hogy fogorvoshoz forduljunk. De akár fogcsikorgatás, akár más probléma áll a hátterében, a pilatesgyakorlatok segíthetnek a kellemetlen panaszokon.
Ezek olyan mozdulatok, melyek kifejezetten az állkapocsízület-környéki izmokat célozzák, ugyanakkor enyhítik a fej, nyak és a gerinc felső szakaszának görcsét, ami hozzájárulhat az állkapocsfájdalomhoz.
Pilatesgyakorlatok, melyek enyhítik az állkapocsfájdalmat
1. Szuperhős póz: nyújtja a gerincet
Akár teljesen kezdők is végezhetik a szuperhős póznak is nevezett pilatesgyakorlatot, de egy kis egyensúlyra szükségünk lesz. Minden izmot megdolgoztat, aktív a gyakorlat során a hát, a karok és a lábak, de az alhas izmai is dolgoznak.
Így végezzük a pilatesgyakorlatot az állkapocsfájdalom csökkentésére:
- Négykézláb helyezkedjünk el a talajon, a karok nyújtva, pontosan a váll alatt, a lábak csípőszéles terpeszben, derékszögben hajlítva. Térd a csípő alatt.
- Toljuk a tenyereket a talajba, az ujjakat nyissuk szét, így stabilabb lesz a tartásunk.
- Emeljük el egyik karunkat és az ellenkező oldali lábat a talajról, míg párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Nyújtózzunk, majd tegyük vissza a talajra.
- Végezzük el a másik oldalra is.
Mire figyeljünk a pilatesgyakorlat közben?
- Ne emeljük túl magasra a lábakat, mert akkor hát alsó szakasza megfeszül nyújtás helyett.
- A hasunkat tartsuk enyhén beszívva, aktívan a pilatesgyakorlat alatt, ez segít az egyensúlyunk megtartásában is.
Tartsuk néhány másodpercig a pózt, miközben lassan lélegzünk, majd ismételjük mindkét oldalon tízszer. A lényeg, hogy a gerincünk minél egyenesebb maradjon és megnyújtózzon.
2. A tű póz: a felsőtestet dolgoztatja
A felsőtest mozgékonyságát segíti elő a tű póznak is nevezett pilatesgyakorlat, ami segíthet az állkapocsfájdalom enyhítésében.
Így végezzük a pilatesgyakorlatot az állkapocsfájdalom csökkentésére:
- A kiinduló testhelyzet ennél a pilatesgyakorlatnál is a négykézláb.
- Ezúttal nyújtózzunk meg az egyik karral, majd csúsztassuk át az ellenkező karunk alatt olyan messzire, amennyire csak lehet. Tegyük egy párnára, hengerre vagy jógatéglára.
- Érezzük, ahogy a felsőtest csavarodik, különösen a mellkas, ezt követi a kar.
- A csípő maradjon vízszintes, ne mozduljon el.
Mire figyeljünk a pilatesgyakorlat közben?
- Emlékeztessük magunkat rá, hogy lazítsuk el közben az állkapcsot, ne szorítsuk össze a fogainkat.
- Ismételjük ötször mindkét oldalra.
3. Törzsnyújtás: távolítja a gerinccsigolyákat
A rossz testtartás, különösen ha egész nap ülünk a képernyő előtt, gyakran jelentkezik állkapocsfájdalom formájában. Ezért fontos nyújtani napközben is gyakran, például ezzel a pilatesgyakorlattal.
Így végezzük a pilatesgyakorlatot az állkapocsfájdalom csökkentésére:
- 1. Feküdjünk a hátunkra. Helyezzünk el egy hengert vagy egy felcsavart törölközőt, plédet vízszintesen a lapockákkal egy vonalban a törzsünk alatt.
- Hajlítsuk a lábakat, és csúsztassuk be a kezünket fejünk alá, hogy ellazítsuk az egész testtájat.
- Lélegezzünk mélyen, hagyjuk, hogy ellazuljon az állkapocs, akár szét is nyílhatnak az ajkaink.
- Hagyjuk nyúlni a gerincet és érezzük, ahogy nyílik a bordakosár belégzésnél.
Tartsuk addig a testhelyzetet, amíg kényelmes, majd forduljunk hasra, így ellensúlyozzuk a pilatesgyakorlatot.
4. A nyíl póz: megdolgoztatja a mellizmokat
Az utolsó pilatesgyakorlat az állkapocsfájdalom csökkentésére – és kétségkívül az, amelyik a legerőteljesebben dolgoztatja az izmokat – a nyíl póz.
Így végezzük a pilatesgyakorlatot az állkapocsfájdalom csökkentésére:
- Feküdjünk hasra, a karokat a testünk mellett pihentessük.
- Emeljük fel a homlokunkat a matracról, a tekintetünk előre nézzen.
- Emeljük el a karokat a talajról, maradjanak mindig párhuzamosak a matraccal.
- Minél magasabbra emeljük a karokat, annál intenzívebb a gyakorlat.
- Amikor leraktuk a karokat néhány lélegzet után, óvatosan fordítsuk a vállakat a lábunk felé, érezzük, ahogy közelednek a lapockák egymáshoz.
- Minden belégzésnél érezzük, ahogy a pilatesgyakorlat során a mellkas a plafon felé törekszik.
Mire ügyeljünk a pilatesgyakorlat során?
- A lábak végig legyenek aktívak, nyomjuk a talajba. A sípcsont enyhén elemelkedhet.
- A kilégzés legyen lassú, és a pilates testhelyzetből is lassan térjünk vissza, mielőtt újra ismételnénk.
Az állkapocsfájdalom hatékony enyhítésére érdemes tízet végezni ebből a pilatesgyakorlatból is. A felsőtest és a mellkas izmainak erősítése segít az állkapocsfájdalom gyakoriságának csökkentésében is, ha rendszeresen végezzük a pilatesgyakorlatokat.
Forrás: Marie Claire France, Fotó: Unsplash
