- Nem az kell a hosszú és egészséges élethez, hogy nap mint nap teljesen széthajtsuk magunkat az edzéseken.
- A rendszeres testmozgás nagyon fontos viszont a demencia, szívbetegségek, diabétesz vagy rák megelőzésére.
- Mennyi az a minimális testmozgás, amivel boldogok és energikusak maradhatunk nap mint nap?
Anna Maltby személyi edző néhány évvel ezelőtt radikálisan lecsökkentette az edzései számát, amikor megszületett a gyermeke. Egyszerűen a munka és a baba mellé nem fért bele több mint néhány 15 perces edzés egy héten. „Ez tűnt annak a minimális mennyiségű edzésnek, ami szükséges és még bele is fér az életembe abban a szakaszban” – mondta.
A legtöbben arra hivatkoznak, amikor azt kérdezik tőlük, miért nem sportolnak rendszeresen, hogy nincs rá idejük, túl elfoglaltak. Mások kifejezetten aktívan kerülik a testmozgást. De a tényt el kell fogadnunk: valamennyi rendszeres mozgásra szükségünk van a hosszú, egészséges élethez, a demencia, szívbetegségek, diabétesz vagy rák megelőzéséhez. Ezenkívül a testedzés javára írhatók még a boldogabb, energikusabb hétköznapok.
De mennyi az a lehető legkevesebb testmozgás, ami már elegendő, hogy egészségesek maradjunk? Mutatjuk, a szakemberek szerint mennyi a minimum!
A mozgás szükséges minimális mennyisége
Az Egészségügyi Világszervezet hivatalos irányelvei a felnőttek számára néhány választási lehetőséget is adnak arra vonatkozóan, hogy heti szinten mi a lehető legkevesebb, ám nagyon is szükséges mozgás mennyisége.
- Az egyik lehetőség, hogy legalább 75-150 perc erőteljes aktivitást végezzünk. Ez azt jelenti, amikor már a szuszogás és a fújtatás szintje megnehezíti a beszélgetést, és a pulzusszám a csúcsérték körülbelül 80 százalékára emelkedik.
- A másik lehetőség hosszabb időt vesz igénybe, de kevésbé intenzív: 150-300 perc közepes aktivitás, a maximális pulzusszám 60-70 százalékánál.
Természetesen kombinálhatjuk is az erőteljes és közepes intenzitású mozgást a heti adagban. Viszont jó hír, hogy ez a minimum mennyiségű mozgás jár a lehető legnagyobb jótékony hatással az egészségünkre a kutatások szerint. „Ha megnézzük a statisztikát, azt látjuk, hogy a görbe legalján, a minimálisan szükséges mozgásmennyiség ugrásszerű javulást eredményez az egészségünkben” – mutatott rá Regina Guthold, az Egészségügyi Világszervezet (WHO) epidemiológusa.
A szellemi képességek esetén is hasonló a helyzet. Egy friss kutatás szerint – melyben több mint egymillió ember adatait vizsgálták – a heti 120-360 perc testmozgás esetén a legjobb a mentális egészség, összehasonlítva a többet és kevesebbet edzőkkel.
Hogyan a leghatásosabb a lehető legkevesebb testmozgás?
Néhány fontos lépéssel még többet kihozhatunk a minimálisan szükséges mennyiségű testmozgásból is.
- Hibrid edzések – fontos a kardioedzés, de nem szabad elhagynunk az erősítést sem, különösen 40 felett.
- Hagyjunk ki napokat, de ne hónapokat – az élet lehet bonyolult és sűrű, ami felboríthatja az edzésritmusunkat. Szerencsére az is ugyanolyan jó, ha hétvégén pótoljuk azt az időt, amit hét közben nem tudtunk edzéssel tölteni, így is összejön a szükséges minimális heti edzésadag.
- Tartsunk szünetet és mozogjunk – nem kell egyben órákat edzenünk. Ha nap közben van 15-20 percünk, használjuk egy kis lépcsőzésre, miniedzésre. Ez pont ugyanolyan hatásos összességében a végén, mint egy hosszú, kimerítő edzés.
- Fogalmazzuk újra, nekünk mi az edzés – ha irtózunk attól, ami a szó hétköznapi értelmében az edzés, keressük meg azt a mozgásformát, amit nem érzünk kényszernek. Gyalogoljunk, csak váltott intenzitással, menjünk biciklizni, lépcsőzzünk – bármi lehet sport, csak tudatosan kell csinálnunk.
Találjuk meg, nekünk mennyi a szükséges minimum edzés
Tény, hogy nem mindenkinek ugyanannyi az a lehető legkevesebb mozgás, ami az egészség megőrzéséhez és hosszú élethez szükséges. Ha például tudatosan erre törekszünk, a saját magunk által választott minimálisan szükséges edzésmennyiség valószínűleg több lesz, mint ha ez nem lenne fontos célunk. Másoknak az a fenntartható minimális mozgásmennyiség, amitől éppen akkor jobban érzik magukat az adott pillanatban, és még képesek elcipelni a bevásárlást vagy kifulladás nélkül felmenni a lépcsőn.
De vannak objektív tényezők is, melyek segíthetnek meghatározni azt a mozgásmennyiséget, ami minimálisan szükséges lehet számunkra:
- Életszakasz – például a várandósság alatt nem várhatjuk el magunktól, hogy ugyanaz az edzésmennyiség, amit előtte végeztünk, most is lehetséges legyen.
- Fizikai teljesítőképesség – a krónikus betegségek, testi képességek nagyban befolyásolják, mennyi a minimálisan elvégezhető testmozgás.
- Fejlődési szakasz – a gyerekeknek sokkal több mozgásra van szüksége, mint a felnőtteknek, az irányelvek szerint átlagosan minimum napi 60 perc testmozgás az, ami legalább kell ebben a korban.
- Idegrendszer és pszichológia – például egy ADHD-val élő tinédzsernek sokkal több mozgásra van szüksége, hogy az agyműködése optimális legyen, de felnőttkorban is igaz ez.
Forrás: Time, fotó: Getty Images
