Manapság mintha kötelező lenne mindenkinek legalább háromféle vitamint szednie, de valóban szükségünk van ezekre a táplálékkiegészítőkre, extra vitaminokra? Nem elég kiegyensúlyozott, változatos étrenddel fedezni szükségleteinket?
Betegségek esetén (legyen az megfázás, vagy egy komolyabb krónikus betegség) valóban lehet helye a vitaminpótlásnak – akár étrend-kiegészítők formájában is –, azonban fontos azt leszögezni, hogy a vitamin- és ásványianyagpótlás mindig egyénre szabottan kell, hogy történjen. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ebben. Természetesen dietetikusként mindig szeretnénk, ha a páciens – a lehetőségekhez mérten – változatos étrenddel vinné be a különböző tápanyagforrásokat. Például egy egészséges, felnőtt ember napi C-vitamin szükségletét (kb. 90-100 mg) helyesen összeállított és megfelelően elkészített ételekkel még a téli hónapokban is fedezni lehet. Éppen ezért, ha egészségesek vagyunk, szükségtelen megvonásokkal járó diétákat követnünk. De szembe kell nézni a diétakultúra hatásaival, ami körülvesz minket. Ez sokszor extrém diétázásra készteti az embereket, azáltal, hogy adott testképet és fogyókúrát idealizál, továbbá bűntudatot gerjeszt, ha nem felelsz meg az idealizált elvárásoknak. Gyakran végül épp az ilyen diétás étrendek vezethetnek vitaminhiányhoz.
Mikor gyanakodhatunk rá, hogy extra tápanyagra, vitaminra van szüksége a szervezetnek, milyen tünetekre érdemes figyelni?
A szervezet többnyire jelzi, ha valami hiányzik neki, de a jelzések felismeréséhez elengedhetetlen a testi tudatosság és érzékenység, az úgynevezett interocepció. Itt gondolhatunk akár az éhségérzet egyszerűnek tűnő észlelésére, a gyomor feszülésének érzékelésére vagy akár a szívdobogás detektálására. De visszatérve a vitaminokhoz: a tavaszi fáradtság okán például gyakran felmerül a vitaminhiány. Mivel a vitaminok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be szervezetünk működésében, hiányukat gyakran észleljük különböző hiánytünetek képében. Az elégtelen vitaminellátottság hátterében állhat beszűkült, hiányos táplálkozás, illetve különböző betegségek is, például felszívódási zavarok, emésztési problémák. A megjelenő tünetek az adott vitamin hiányára jellemzően jelentkezhetnek. A-vitaminhiány gyakori tünetei a különböző bőrtünetek: bőrszárazság, keratosis pilaris, illetve a szervezet ellenállóképessége is csökken. A D-vitamin hiányával leginkább a téli időszakban számolhatunk, ekkor könnyebben kaphatunk el légúti fertőzéseket, illetve fáradékonyságot tapasztalhatunk. Gyakoriak különböző B-vitaminok hiányai: B12-vitamin hiánya esetén koncentrálási nehézség jelentkezhet, de okozhat vérszegénységet is. B2-vitamin hiányában berepedhet a szájzug. A B6-vitamin hiánya pedig állhat a bőrgyulladás és az aknék kialakulásának hátterében. A B5-vitamin a hajunk növekedésével, színével áll összefüggésben. A szervezet a zsírban oldódó vitaminokat (D-, E-, K- és A-vitamin) hosszabb ideig raktározza (így ezek túladagolása veszélyes), míg a vízben oldódó vitaminokat (C- és B -vitaminok) rövidebb ideig, mert azok vizelettel ürülnek.
A vitaminok mellett fontos megemlíteni a szervezetünk ásványianyag-ellátottságát is. A magyar lakosság körében igen gyakori a vas-, a kalcium-, és a cinkhiány is. Elhúzódó kalciumhiány esetén törékenyebbé válhatnak a csontok és a fogak, a vashiány vérszegénységet okoz, a cinknek pedig az immunrendszer működésében van kiemelt szerepe. Pajzsmirigy-alulműködés esetén is hiányozhat a szervezetből a cink, illetve a szelén és a jód is. Javasolt egyéni állapottól és betegségektől függően a rendszeres, általános vérképkontroll, illetve szükség esetén – szakemberrel egyeztetett – konkrétabb laborvizsgálat, ami képet adhat arról, hogy egyes vitaminok és ásványi anyagok milyen mennyiségben vannak jelen szervezetünkben.
Repcsák Regina dietetikus (Fotó: theKEP)
Térjünk át a proteinmixekre, amik egyre gyakrabban kerülnek bele a reggeli turmixokba, zabkásákba, egészséges nassolnivalókba. Valóban szüksége van rájuk a szervezetünknek? Mikor lehet indokolt a fogyasztásuk?
A reggeli rohanás megkönnyítésére egyre több terméket kínál a piac, ilyenek a proteinmixek is. Úgy vélem, ezek nélkül is lehet gyors és tápanyagdús reggelit szervíroznunk. Néhanapján persze ilyen jellegű tápanyagdúsítási módot is kipróbálhatunk, de hosszú távon a mindennapi reggelikbe rendszeresen beépíteni feleslegesnek tartom, hiszen tényleg a kezünkben van számos egyéb lehetőség a zabkásánk vagy turmixunk fehérjetartalmának növelésére. Használhatunk például natúr joghurtot és/vagy túrót is erre a célra. Gyakran látom reggelik esetén a rostmixeket is. A reggelinkbe kerülhet friss zöldség és valamilyen gabonaféle (vagy álgabona), amik önmagukban is tökéletes rostforrások. El tudom képzelni, hogy ha éppen semmi nincs otthon, akkor könnyebben nyúl ilyen porokhoz az ember, de hosszabb távon szerintem célravezetőbb, ha tudatosan megfelelő élelmiszereket tartunk a hűtőnkben.
Mi a helyzet az édesítésre használt glicinnel, tablettába zárt kollagénnel, antioxidánsokkal és porított superfoodokkal? Indokolt lehet a fogyasztásuk?
A glicin hasznos lehet cukoranyagcsere zavarok esetén a cukor helyettesítésére, ráadásul természetes eredetű. A glicin vércukor-optimalizáló hatását sok humán kísérlet igazolta, egyéb kedvező hatásairól azonban eddig csak állatkísérleti eredmények vannak. Érdekességképpen: a glicin kalóriatartalma ugyanannyi, mint a cukoré, tehát fogyás céljából haszontalan lecserélni rá a cukrot.
Az antioxidáns és a superfood kifejezésekre áttérve: ezek olyan marketing-hívószavak, amik forgalmazói sikereket eredményeztek. A két hívószó összefügg, ugyanis a superfoodok szabadgyökkötő, azaz antioxidáns tulajdonságúak. A legismertebb, legnépszerűbb superfoodok jelenleg az avokádó, spirulina alga, goji bogyó, gyömbér és a maca gyökér. Ahhoz, hogy superfoodokhoz jussunk mindennapi étkezéseink során, nem szükséges ilyen egzotikus nyersanyagokhoz, összetevőkhöz ragaszkodnunk. Lássuk a fától az erdőt: ne csak a jól hangzó hívószavak alapján fókuszáljunk saját étrendünk összetevőinek válogatására, ehelyett gondoljuk át, mennyi hasznos, számunkra könnyebben elérhető, sok-sok hazai superfoodunk van: ide sorolhatjuk az összes zöldségünket és gyümölcsünket, ami itthon megterem, hiszen bármelyiket emelnénk ki közülük, találnánk bennük vitaminokat, ásványi anyagokat, hasznos rostokat és antioxidánsokat. Napi szinten fogyasztva a friss, idényszerű hazai zöldségeket és gyümölcsöket, nincs szükségünk porított és kapszula formában bevitt antioxidáns pótlásra. Gondoljunk akár a torma vagy a medvehagyma által nyújtott ízélményekre, vagy arra, amikor nyáron frissen szedjük a cseresznyét vagy az epret.
Kevesen tudják például, hogy bizonyos vitaminokat is túl lehet adagolni. Mikor történhet ez meg, és milyen kockázattal járhat?
Egyéni döntés alapján semmiképp sem javasolt a megadózisokat alkalmazni vitaminszupplementáció céljából. Példának a C-vitamint emelném ki, mert ezt látom a legtöbb esetben megadózisokban alkalmazva. A felszívódott C-vitaminról fontos tudni, hogy oxaláttá alakul át és így választódik ki a vizeletbe. Ezért C vitaminból napi 1000 mg feletti dózis hosszú távú alkalmazása 41%-os vesekőképződési kockázatot eredményez, szemben a napi 90 mg-nyi fogyasztással. Elég abba belegondolnunk, hogy a nagy C-vitamin-dózis élénksárgára színezi a vizeletünket, ez is mutatja, hogy a vitamin egy jelentős része csak vizelettel választódott ki, nem szívódott fel. Tartós nagy dózisú bevitele felesleges, mert a szervezet úgy reagál, hogy növeli a C-vitamin-kiválasztást, ami szintén csak a vesénknek ad pluszmunkát. Igyekezzünk inkább étrendünkkel fedezni a C-vitamin-szükségletünket: például piros bogyós gyümölcsökkel, citrusfélékkel, paprikával, céklával és savanyú káposztával. Természetesen alkalmazhatunk kúraszerűen C-vitamint immunerősítés céljául, de azt csak pár hétig tegyük, és ne megadózisokban.
Manapság rengeteg influenszer és fitneszguru népszerűsíti ezeket a termékeket a közösségi médiában. Dietetikusként mi a véleményed erről?
Mindenki eszik, ezért mindenkinek van tapasztalata, saját élménye az evéssel kapcsolatban, amik gyakran „tuti tippekbe” csapnak át. Legyen az akár a szomszéd néni jó tanácsa az emésztési panaszokra, vagy az influenszer saját márkás alakformáló szuperterméke. Nagyon sok táplálkozási tanács kering az online térben, amelyek közül számos úgynevezett kamudiéta. A kamudiétának számos ismertetőjegye lehet, néhány ezek közül: gyors és jelentős változást ígérnek, gyakran extremitásokat tartalmaznak, teljes ételcsoportokat helyeznek tiltólistára és ételféleségeket démonizálnak vagy akár különböző csoda hatásokat ígérnek. Dietetikusként látom az ilyen hamis ígéretek veszélyeit, ugyanis számos negatív következménnyel járhatnak mind pszichés, mind fizikai szinten. Melegágyai lehetnek a különböző evészavarok kialakulásának, a tápanyag-, és vitaminhiányok megjelenésének, de előidézhetnek vitamin túladagolást is, amivel terhelhetik a méregtelenítő szerveinket. Továbbá jojóeffektus is jelentkezhet, ami a pszichés megpróbáltatásokon (csalódottság, önértékelési problémák) túl a szív működését is terhelheti.
A wellnesipar térnyerésével a biohacking gyakorlata is lecsorgott a tömegekhez. Egyre népszerűbb az elképzelés, hogy tablettákkal, szuperitalokkal és egzotikus gyökerekkel meghosszabbíthatjuk életünket, fokozhatjuk fizikai és szellemi teljesítményünket és akár hagyományos, nyugati gyógyászat nélkül is orvosolhatjuk egészségügyi problémáinkat. Hogy látod, az elképzelés mögött a megfelelő tudás is demokratizálódott, vagy sokan tévhitek mentén, esetleg háttértudás nélkül szednek különböző készítményeket?
Én is érzékelem a pácienseim körében is mindezt. Gyakran úgy érkeznek már hozzám, hogy reményekkel teli módon alkalmazzák a különböző készítményeket. Amikor ilyen hosszú listát mutatnak a szedett kiegészítőkről, gyakran kihúzom azok több mint felét, természetesen alapos, szakmai indoklást követően. Nem egy esetben volt olyan, hogy egy-egy ilyen speciális étrend-kiegészítő elhagyása nagyban hozzájárult a panaszok mértékének csökkenéséhez.
Sajnos sokan tévhitek mentén alkalmaznak mindenfélét, és ez nem a tájékozatlanság miatt van, hanem pusztán a megbízható és hiteles forrásból való tájékozódás hiányából fakad. Ma annyi információ árad ránk mindenfelől, hogy nem meglepő, hogy nehézséget okoz azok közül kiszűrni a korrekt ismereteket. Illetve hétköznapi emberként nehezebb is hiteles forráshoz jutni, ugyanis ezek gyakran csak a szakemberek számára elérhető anyagok.
Mintha egyre gyakoribbak lennének a felszívódási zavarok és az olyan emésztőrendszerhez kapcsolódó problémák, mint például az IBS. Valóban gyakoribbak az ilyen panaszok, vagy csak a diagnosztika fejlődésével váltak láthatóbbá? Milyen általános okok állhatnak mögöttük?
Az orvostudomány-, és a diagnosztikai rendszer is sokat fejlődött az utóbbi évtizedekben, ezzel párhuzamosan megnövekedett az emberek átlagéletkora is. Mindezek mellett megjelentek a krónikus és civilizációs betegségek, amelyek közül a legtöbb összefüggésbe hozható a modernizációval. Felgyorsultak a hétköznapjaink, jellemzőbb az ülőmunka és csökkent a természetben töltött idő mennyisége; összességében tekintve jelentősen megváltozott életmódunk. Habár ma már ebben is látok változtatási igényeket és törekvéseket mind egyéni, mind pedig kollektív szinteken, ami szuper!
Szerintem alapvetően ez a modern életvitel az, ami a mozgási, táplálkozási szokásainkat és pszichés működésünket is jelentősen megváltoztatta, és ezen változásokra reagál a szervezet egy idő után. Ezen reakciók halmaza sokrétű és elvezethetnek egészen a krónikus betegségek megjelenéséig. A modern társadalomban megnőtt például a gyulladásos bélbetegségek száma, életkori megjelenése pedig lejjebb tolódott.
Az emésztőszervi panaszok kapcsán szeretném kiemelni azok pszichoszomatikus jellegét. Elég csak egy vizsgaidőszak okozta stresszre gondolni: van, akiből étvágytalanságot vált ki és van, akinél hasmenést okoz. Ebből is láthatjuk, hogy a stressz milyen erősen befolyásolhatja az emésztőszervek működését. Ebben fontos szerepe van a bél-agy tengelynek, ami az emésztőrendszer és a központi idegrendszer közti kétirányú funkcionális kapcsolatot jelenti.
Szerinted a fenti problémák is okozhatták a táplálkozás alaposabb és tudatosabb kontrolljának igényét? Hogyan érintik ezek a folyamatok a dietetikusi szakmát?
Igen, mindenképpen, hiszen mindenki szeretne jól lenni. Jellemző, hogy az ember akkor figyel jobban oda, ha már valamilyen konkrét panaszt tapasztal. Mi az, amit emésztési panaszok esetén tud befolyásolni, kontrollálni? Természetesen az étkezési szokásait. Emiatt tudnak ekkora teret hódítani a különböző célcsoportokat megszólító termékek és nagy ígéretek. Továbbá emésztőszervi panaszok esetén nagyon sokan gyanakodnak önmaguk kapcsán valamilyen élelmiszer-allergiára vagy -intoleranciára, mára sajnos már ez a két teljesen különböző fogalom is hamisan összemosódott a laikusok körében. Sokszor nem az étkezési szokások további beszűkítése lenne a cél, hanem dietetikusi intervención keresztül annak kiegyenlítése. A dietetikai korrekción túl természetesen szükséges az alaptünetek pontos hátterét is felfedni.
Mit tanácsolnál annak, aki szeretne egészségesebben táplálkozni, de nem tudja, hol kezdje?
Javasolnám, hogy minél több – dietetikus által készített – edukatív anyagot böngésszenek a social media felületeken. Érdemes az Okostányért is tanulmányozni, jó kiindulási pontot jelenthet. Emellett nagyon sok jó workshop és webinárium is található táplálkozási témakörökben, melyeket szintén dietetikusok tartanak, ezek is jó támpontok lehetnek. A leginkább célravezetően pedig egyéni dietetikai konzultáción lehet közösen együtt dolgozni a célok elérése érdekében úgy, hogy a gyakorlati kivitelezési mód minél inkább az egyén lehetőségeire legyen szabva.
Fotó: Getty Images
