- A mai kor embere sokkal nagyobb stressznek van kitéve, mint 20 évvel ezelőtt, így nem meglepő, ha a negatív gondolatok egyre több embernél okoznak komoly testi-lelki panaszokat.
- A kognitív viselkedésterápia azt vizsgálja, milyen reakciót adunk egy problémára, és segít átprogramozni azokat a gondolatokat bennünk, amik hátráltatják a stressz csökkentését és a megoldás megtalálását.
- Mutatjuk, milyen tudományosan bizonyított módszerekkel űzhetjük el a negatív gondolatokat!
Dr. Kirren Schnack klinikai szakpszichológus foglalta össze, hogyan használhatjuk fel a hétköznapokon a kognitív viselkedésterápia módszereit a negatív gondolatok elűzésére. Mutatjuk, miért és hogyan alkalmazzuk ezeket a technikákat, hogy kevesebb stressz és negatív gondolat mérgezze az életünket, hiszen ez nem csak lelki, de testi panaszokat is okozhat.
1. Hajlamosak vagyunk a katasztrofizálásra? Tanuljunk meg alternatív gondolatokat létrehozni!
A leggyakoribb negatív gondolati mintázat a katasztrofizálás. Ilyenkor az ember a lehető legrosszabb forgatókönyvet képzeli el, egészen addig, hogy már nem is tud másra gondolni. „Olyan, mintha lenne egy kristálygömbjük, amibe ha belenéznek, nem látnának mást a jövőben, csak még több szenvedést és fájdalmat a saját maguk számára” – mondta a pszichológus.
„Ilyenkor azt kérem attól, akit hajlamos a negatív gondolati spirál magával rántani, tegye fel magának a kérdést: ha nem katasztrofizálnék, mire gondolnék inkább? Milyen bizonyítékom van ennek a gondolatnak az alátámasztására?” – javasolta Dr. Schnack.
2. Szűri az agyunk az élményeket? Mindennap írjunk le három pozitív dolgot, ami velünk történt!
Vannak olyan emberek, akik hajlamosak mindig a negatívumot meglátni minden helyzetben, mintha lenne egy mentális szűrő az agyukban, ami nem engedi át az örömteli eseményeket.
„Az agyunk jobban ki van hegyezve a rossz, félelmetes hírekre, ez evolúciós. Megmenthette őseink életét, ha egy ilyen helyzetben felismerték a fenyegető veszélyt – magyarázta a pszichológus. – Ezért tölt több időt az agyunk a negatív gondolatokkal való foglalkozással.”
A negatív gondolatok és élmények erősebb érzelmi töltettel bírnak, ezért sokkal jobban megmaradnak az emlékezetünkben is. Ez hozzájárul a problémamegoldó képességünk fejlődéséhez is, tény. Ám az ezekre való fókuszálás hatalmas stresszt jelent a szervezetünk számára.
Jó megoldás ezeknek a negatív gondolati hullámoknak a megszakítására, ha mindennap végén szánunk néhány percet arra, hogy leírjunk három olyan eseményt, tapasztalást, élményt a napunkból, ami pozitív volt, örömteli vagy reményteli számunkra.
3. Tereljük a figyelmünket a legrosszabbról a legjobbra
A negatív gondolatok gyakran maguk alá temetik az embert
Gyakran egy-egy élethelyzet maga alá temet minket. Ám egy kis gyakorlással megtanulhatjuk, hogyan kerekedjünk felül ilyenkor is. Ennek a képességnek a lényege, hogy a figyelmünket arról, ami a legrosszabb dolognak tűnik éppen most, az adott pillanat legjobb részére tereljük.
Amikor már gyakorlottá váltunk a gondolataink pozitív dolgokra való irányításában a negatív helyett, ez segít, hogy csökkenjen a stressz és szorongás szintje a szervezetünkben, nem érezzük úgy, hogy egy-egy élethelyzet maga alá temet.
4. Írjunk listát a saját magunkkal kapcsolatos pozitív megerősítésekkel
Vannak, akik hajlamosak saját magukkal kapcsolatban negatív dolgokat kinyilatkoztatni. „Képtelen vagyok kezelni ezt a helyzetet”, „úgysem vagyok rá képes”, „engem nem lehet szeretni”, „nem is értem, miért adnak fizetést nekem”.
Fontos, hogy tudatosítsuk ezeket a negatív gondolatokat, majd alkossunk pozitív megerősítést helyettük, ami pont ezek ellenkezőjét tartalmazza. Ezek szólhatnak például így: „rengeteg nehézséget legyőztem már, így most is menni fog”, „nagyon sok ember van az életemben, aki értékel engem”, vagy „rengeteg mindent letettem az asztalra a munkámban”.
Még hatásosabb a negatív gondolatok átprogramozására, ha le is írjuk ezeket a pozitív megerősítéseket, vagy éppen kimondjuk hangosan. A pszichológus azt javasolja, hogy amikor először elkezdjük ennek a módszernek az alkalmazását, egy hónapig naponta háromszor csináljuk, majd fokozatosan csökkenthetjük napi egy alkalomra.
5. Tekintsünk úgy a testünkre és lelkünkre, mint egy kertre
Nem hagyhatjuk csak úgy a lelkünket, ahogy van. „Gondoljunk csak bele, a kertet is benövi a gaz, ha nem gondozzuk. Az elménkkel is törődnünk kell, figyelnünk kell rá” – mondta Dr. Schnack. A pszichológus azt is elmondta, ez milyen lépésekből áll:
- Azonosítsuk a negatív gondolatokat.
- Készítsünk tervet arra az esetre, amikor a negatív gondolatok lecsapnak ránk. Például tudjuk, hogy jön egy olyan esemény, amikor a szüleinkkel találkozunk. Ez szorongással tölthet el, kényelmetlen érzetekkel. Már előre tudatosítsuk, hogyan kezeljük ezt a stresszt.
- Végezzünk rendszeresen relaxációs gyakorlatokat, ha hajlamosak vagyunk a katasztrofizálásra.
- Ne feledkezzünk meg a napi pozitív megerősítés gyakorlatról sem a negatív gondolataink átprogramozására.
Forrás: The Telegraph Fotó: Unsplash, Getty Images
