Okozza a panaszokat az elfogyasztott nagy halom étel, sütemény vagy komolyabb emésztési problémák, a mély légzés, az alhasi tájékot célzó nyújtások és csavarások, melyek gyengéden masszírozzák és munkára ösztönzik az emésztőtraktust, enyhíthetik az emésztéssel járó kellemetlen panaszokat, gázképződést, puffadást és szorulást. A legjobb pedig, hogy a jobb a emésztés azt is jelenti, energikusabbak leszünk a végén, mint voltunk.
Cica-tehén (Marjaryasana-Bitilasana)
Helyezkedjünk el négykézláb a matracon, a kezek pontosan a váll alatt legyenek, a lábak derékszögben hajlítva, a térd pontosan a csípő alatt. Belégzéssel homorítsunk: a medencétől indítsuk a gerinc homorítását, a csípővel és mellkassal felfelé, a köldökkel a talaj felé törekedjünk. A tenyereket toljuk erősen a matracba, ne engedjük a lapockát beesni. Kilégzéssel domborítsuk a hátat, a gerinccel törekedjünk a plafon felé, a tekintetünk vigyük a matracra, miközben a karokat és a lábakat erősen toljuk a matracba. Ismételjük meg tízszer.
A mozdulat során a lassú, mély légzés átmasszírozza a belső szerveket, melyekre ebben a testhelyzetben kisebb nyomás nehezedik, így a véráramlás javul az emésztőrendszerben, ezért enyhülnek a nehéz étkezés utáni panaszok.
Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasana)
A cicapózból emeljük el a térdeket a matracról, a lábak és a tenyerek maradjanak a talajon, így megérkezünk deszkapózba. Igazítsuk ki a tartást, a kezek legyenek vállszélességben egymástól, a lábak csípő szélességben. Ezután a hasizmok segítségével toljuk felfelé a csípőt és a hátat. Érezzük, ahogy a lapockák kifelé csúsznak, szélesedik a hát. Enyhén hajlíthatjuk a térdet, ha feszül a comb hátsó része, a gerincet hosszabbítsuk és nyissuk a vállat.
A lefelé néző kutya pózban lélegezzünk mélyen a hasunkba, miközben próbáljuk minél erősebben a gerinc irányába préselni minden kilégzéskor. Ezzel a légzéssel szintén fokozzuk a vérkeringést az emésztő szervekben, így fokozhatjuk az elfogyasztott finomságok minél hatékonyabb emésztését.
Háromszög póz (Trikonasana)
A lefelé néző kutyából lépjünk előre jobb lábbal a kezünk mellé kívülre és egyenesítsük a lábat. Sétáljunk előre egy lábfejnyit a bal lábbal is, majd fordítsuk kifelé a hátul lévő lábfejünket 45-60 fokos szögben (ahogy kényelmes). Arra figyeljünk, hogy a külső talpélünket szorítsuk erősen a matrachoz. A jobb kezünket csúsztassuk addig a sípcsonton, míg a pózt szabályosan tudjuk tartani és nem fordul be a medencénk, egészen a padlóig érhetünk a kezünkkel, ha kényelmes. A bal karunkkal nyújtózkodjunk felfelé, a fejtetővel pedig előre. Tartsuk egy percig, majd forduljunk át, és a másik oldalra is ismételjük meg.
Csavart háromszög póz (Parivrtta Trikonasana)
A háromszög tartás csavart változatához a bal kezünket tegyük a földre a jobb lábunkon kívülre. A csípő bal és jobb oldala legyen egy vonalban. A lábak legyenek stabilak és határozottan tartsuk a talajon, miközben a jobb tenyerünkkel nyújtózunk el a testünktől.
A vastagbélre gyakorol nyomást ez a testhelyzet, stimulálja a minél hatékonyabb működésre, mint a legtöbb csavart jógapóz.
Kölyökkutya póz (Uttana Shishosana)
Térjünk vissza a térdelő testhelyzetbe. Tudatosítsuk a csípő helyzetét, és figyeljünk rá, hogy ezt tartsuk végig a gyakorlat alatt. Sétáljunk előre a kezekkel egészen addig, míg a lábakkal meg tudjuk tartani a derékszögű pozíciót. Engedjük a mellkasunkat a talajra, ha nem ér le, tegyünk a homlokunk alá egy jógatéglát vagy összehajtott takarót, és hagyjuk, hogy a gravitáció húzza lefelé a bordakosarat és szegycsontot.
Ez a jógapóz különösen hatékony a hastájék nyújtására, segít oldani a görcsöket például a kiadós karácsonyi vacsora után.
Jógahíd (Setu Bandha Saravangasana)
A jógahíd remek gyakorlat az emésztő szervekre nehezedő nyomás oldására, ugyanakkor stimulálja a véráramlást a hastájékon, ami szintén javíthatja az emésztés hatékonyságát.
Ehhez a gyakorlathoz feküdjünk a hátunkra, húzzuk a lábakat talpra. Legyen olyan közel hozzánk, hogy az előre nyújtott kezünkkel elérhessük a bokánkat. Ezután szorítsuk a karokat erősen a matracba, majd egy mély belégzés után kilégzésre emeljük el a medencénket a matracról. Toljuk a talpakat erősen a talajba, miközben tartjuk a jógahidat 10 lassú légzésig. Ha vége, csigolyáról csigolyára, lassan ereszkedjünk vissza.
Fél szélkieresztő póz (Ardha Pawamuktasana)
Ahogy a neve is mutatja – szélkieresztő póz – ez a gyakorlat különösen hatékony a puffadás és fokozott gázképződés enyhítésére.
Feküdjünk a hátunkra, majd húzzuk fel a jobb térdünket a mellkashoz és öleljük át. A lent lévő lábat toljuk a matracba, miközben mély lélegzetvételek közben érezzük, ahogy a hasunkhoz simuló comb masszírozza a vastagbelet. Tartsuk 1-2 percig, majd ismételjük a másik oldalra is.
Gerinccsavarás fekve (Supta Matsyendrasana)
Feküdjünk a hátunkra, majd tegyük a jobb térdünkre a bal talpunkat, és lassan engedjük le jobbra. A bal karunkat rátehetjük a térdünkre, de ne nyomjuk lefelé, hagyjuk, hogy a gravitáció húzza. A jobb karunk nyugtassuk a matracon, nézzünk el a kezünk irányába. Arra ügyeljünk, hogy a vállak a matracon maradjanak végig.
Minden lélegzetvétellel érezzük, ahogy a gerinc és a belső szervek egyre jobban ellazulnak. Tartsuk 1-2 percig, majd ismételjük meg a másik oldalra is.
Hullapóz (Savasana)
Feküdjünk a hátunkra, a gerinc legyen természetes állapotában, ne érezzünk feszülést. Ha a nyakunk megfeszül a háton fekvésben, tegyük a fejünk alá egy összehajtott plédet. Lazítsuk el a lábakat, és hagyjuk kis terpeszben kifelé dőlni a lábfejeket. A karokat is tartsuk lazán, kis távolságra a törzsünktől, tenyerekkel felfelé. Lélegezzünk a hasunkba, és figyeljük a levegő áramlását. Minden egyes lélegzetvétellel legyen egyre hosszabb a belégzés és a kilégzés is.
Ez a póz a legfontosabb része a gyakorlatsornak, mivel segít az egész idegrendszernek megnyugodni. Ha elmúlik a stressz és a nyomás, az emésztés is könnyebbé válik.
Fotó: Unsplash, Getty Images
