„Természetes gyulladáscsökkentő anyagokat találhatunk ételeinkben, ezeket flavonoidoknak és polifenoloknak nevezzük, növényi antioxidánsok” – mondta Andrea McGrew dietetikus. Az antioxidánsok olyan anyagok, melyek megvédik a sejteket a károsodástól, amit a szabad gyökök okoznak. Ezek felelősek ugyanis a krónikus gyulladásokért. A dietetikus azt is elárulta, melyek a legerősebb gyulladáscsökkentő ételek, melyeket gyakrabban kellene ennünk.
Fűszerezzünk bátran!
A fűszerek egyben gyógynövények is, szinte mindegyik aromás fűszernek megvan a maga hatékony gyulladáscsökkentő hatóanyaga.
- Fokhagyma: a benne található diallil-diszulfid egyenesen a gyulladást okozó vegyületeket semlegesíti.
- Kurkuma: ez az indiai alapfűszer kurkumint tartalmaz, ami egy olyan polifenol, mely az ízületi gyulladások és az edzés utáni izomfájdalom csökkentésében különösen hatékony.
- Fahéj: cinnamaldehid és fahéjsav nevű alkotóelemei szintén bizonyítottan gyulladáscsökkentő hatásúak.
- Feketebors: a kurkumához hasonló hatóanyagai segítenek a gyulladás csökkentésében.
- Kardamom: hatóanyagai blokkolják a gyulladás kiváltóját, így megelőzi a káros folyamatok kialakulását.
Tengeri herkentyűk és halak
Fehérjében gazdag gyulladáscsökkentő ételek a különböző halételek és tengeri herkentyűk omega-3 zsírtartalmuk miatt. A dietetikus szerint a lazac, szardínia, makréla, osztriga, tonhal, hering, szardella rendszeres fogyasztása elengedhetetlen az egészségünk érdekében. Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint heti 2-3 adag halat kellene fogyasztanunk, mivel az ezekben található zsírsavak pont ellenkező hatást váltanak ki, mint a sütéshez-főzéshez használt zsiradékokban vagy tejtermékekben található, gyulladást elősegítő zsírok.
Gyümölcsök és zöldségek
Minden zöldség és gyümölcs remek a gyulladások elleni küzdelemhez. Egy 2018-as átfogó vizsgálat szerint a rendszeres fogyasztásuk – napi ötször – azt eredményezi, hogy vérünkben kevesebb gyulladásra utaló marker mutatható ki. Ez a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns-tartalmának köszönhető. „Figyeljük a színeket – mondta a dietetikus. – Minél élénkebb színe van egy zöldségnek vagy gyümölcsnek, annál több antioxidáns van benne.”
Ezek a legjobb zöldségek. és gyümölcsök a gyulladások ellen:
- Paradicsom: a főzés és sütés csak még tovább fokozza az antioxidáns-tartalmát.
- Leveles zöldek: a kel, sóska vagy spenót gazdag K-vitaminban, ami csökkenti a gyulladásos betegségek kialakulását és a szembetegségeket.
- Bogyós gyümölcsök: olyan flavonolokat és fenolsavakat tartalmaznak a piros bogyós gyümölcsök, melyek csökkentik a gyulladást és a rák kialakulásának kockázatát.
- Brokkoli: a pillangósvirágúak, így a brokkoli, karfiol és más káposztafélék szintén kihagyhatatlanok a gyulladáscsökkentő étrendből.
A legtöbb esetben a gyulladáscsökkentő vegyületek mennyisége csökken a nyers zöldséghez, gyümölcshöz képest, de nem veszik el teljesen főzés közben.
Olajos magvak
A halak mellett az olajos magvak jelentik a legjobb omega-3 zsírforrást, de E-vitamin-tartalmuk miatt is hatásosak a gyulladások elleni harcban. Egy 2016-os kutatás kimutatta, hogy a brazil dió, mandula, dió, mogyoró, pekándió, pisztácia és földimogyoró a legjobb, ha az a célunk, hogy a gyulladások szintjét csökkentsük szervezetünkben.
Ezeket az ételeket kerüljük
Nem minden feldolgozott élelmiszer okoz gyulladást, de általánosságban elmondható, hogy a finomított élelmiszereket jobb kerülni.
- Feldolgozott, egyszerű szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, péksütemények
- Olajban sült ételek
- Vörös hús, feldolgozott hústermékek, mint kolbász, virsli, szalonna
- Üditők, sportitalok, édesített tea és más cukrozott italok
- Margarin, napraforgó olaj, pálmaolaj
„A feldolgozott ételek általában nagy mennyiségű szaturált zsírt, sót és cukrot tartalmaznak, melyek mind táplálják a gyulladásos folyamatokat szervezetünkben, hozzájárulva a krónikus betegségek és rák kialakulásához” – mutatott rá a dietetikus.
Forrás: Insider Fotó: Unsplash
